Als je diabetes type 2 hebt, wil je het meeste uit je training halen. U moet voor, tijdens en na het sporten de juiste brandstof gebruiken.
Als u uw diabetes alleen met dieet en lichaamsbeweging kunt beheren, hebt u geen snack voor de training nodig, net zo min als iemand zonder de ziekte. Maar als u insuline gebruikt of een medicijn dat uw alvleesklier aanzet tot het aanmaken ervan, moet u misschien nadenken voordat u een snack neemt.
Wat je moet eten hangt van een paar dingen af:
-
Hoe hoog je bloedsuiker is voordat je gaat sporten.
-
Hoe lang je bezig bent
-
Welk tijdstip van de dag je van plan bent om het te doen
-
Hoe uw lichaam reageert op lichaamsbeweging
Voordat je gaat trainen
Controleer je bloedsuiker. Als je meting tussen 200 en 300 mg/dl ligt en je hebt die dag al minstens één keer gegeten, hoef je waarschijnlijk niets te eten. Maar je moet wel controleren op ketonen als het boven de 250 is. Je lichaam maakt ze aan als het vet verbrandt als brandstof in plaats van suiker. Train niet als je ze hebt. Als je waarde boven de 300 is, vraag dan aan je arts of sporten mag.
Neem anders een snack met 15-30 gram koolhydraten. Hoe lager je bloedsuiker is voordat je begint en hoe langer je van plan bent te trainen, hoe groter je tussendoortje moet zijn, tot 30 gram koolhydraten. Je zult waarschijnlijk een paar opties en hoeveelheden moeten proberen om te zien wat het beste werkt.
Deze snacks bieden 15 gram koolhydraten met weinig voorbereidingstijd:
-
1 klein stuk vers fruit (4 ons)
-
1 sneetje brood (1 ons) of 1 tortilla van 6 inch
-
1/2 kopje havermout
-
2/3 kopje gewone vetvrije yoghurt of gezoet met suikervervangers
Deze hebben 30 gram koolhydraten:
-
1/2 boterham met pindakaas (1 snee volkorenbrood met 1 eetlepel pindakaas) en 1 kop melk
-
1 Engelse muffin en 1 theelepel magere margarine
-
3/4 kop volkoren, kant-en-klare granen en 1/2 kop vetvrije melk
Als uw meting onder de 150 mg/dl ligt en u van plan bent minstens een uur te sporten, kies dan iets met eiwitten. Deze keuzes hebben het en minder dan 5 gram koolhydraten elk:
-
15 amandelen
-
1 eetlepel pindakaas
-
1 hardgekookt ei
-
1 stukje kaas
Veel mensen met diabetes vinden dat snacks met een verhouding van 3 gram koolhydraten op 1 gram eiwit goed werken. Je hoeft geen eiwitsupplement te nemen. Je eten bevat genoeg.
Eet 's ochtends
Als je 's ochtends graag traint, zorg er dan voor dat je eerst ontbijt, ongeacht je bloedsuiker. Oefenen op een lege maag in de ochtend kan het verhogen. Maar eten stuurt een signaal naar je alvleesklier om insuline aan te maken, waardoor het op een veilig niveau blijft.
Als u insuline of diabetesmedicijnen gebruikt, vraag uw arts dan of u aanpassingen moet maken voor lichaamsbeweging.
Plan voor lange sessies
Als u op pad gaat voor een fietstocht, marathon of dagwandeling, neem dan wat snacks mee. Voedsel is misschien niet gemakkelijk mee te nemen als je aan een wedstrijd meedoet. Glucosegels en -tabletten of sportdrankjes kunnen goede opties zijn. Tel de koolhydraten zoals je met voedsel zou doen.
Tip:
Je lichaam neemt koolhydraten sneller op als ze in vloeistoffen en gels zitten. Dit kan van pas komen als je voluit gaat.
Controleer elk uur je bloedsuiker. Hoeveel koolhydraten je snacks moeten bevatten hangt af van hoe lang je van plan bent te trainen en wat je meting aangeeft. Het idee is dat je genoeg koolhydraten eet om te voorkomen dat je een te lage bloedsuikerwaarde krijgt of gewoon knock-out gaat, maar niet zo veel dat je bloedsuikerspiegel piekt. Het kan een paar pogingen kosten om de juiste balans te vinden.
Na de training
Test opnieuw. Als het minder dan 100 mg/dl is, neem dan een snack. Als uw volgende regelmatig geplande maaltijd of tussendoortje 30-60 minuten later is, moet u 15 gram koolhydraten binnenhouden. Als je volgende maaltijd of tussendoortje meer dan een uur op zich laat wachten, neem dan ongeveer 15 gram koolhydraten en 7 of 8 gram eiwit.
Je suikerspiegel kan tot 24 uur na matige of intensieve inspanning dalen. Als het bij het slapengaan nog onder de 100 mg/dl is, neem dan twee keer zoveel van uw tussendoortje. Als u insuline gebruikt, vraag dan aan uw arts of het goed is om uw dosis voor het slapen gaan te verlagen.
Zelfs als u niet direct na de training een snack nodig hebt, moet u toch uw energie weer opbouwen om uw spieren te helpen herstellen. De beste tijd om te eten is tussen 30 minuten en 2 uur nadat u klaar bent.
