Als u diabetes heeft, laat uw algemene bloedsuikerspiegel (u hoort het misschien glucose noemen) zien hoe goed u uw aandoening onder controle heeft. Als uw niveau normaal en stabiel blijft, verlaagt u de kans op problemen zoals gezichtsverlies en nierziekten. U krijgt niet alleen uw bloedsuiker onder controle, maar vermindert ook uw kans op een hartaanval of beroerte. U zult ook meer energie hebben.
Medicijnen kunnen helpen uw bloedsuiker in evenwicht te brengen. Maar het voedsel dat u eet en hoe actief u bent, maken ook een verschil.
Dieet
Zorg voor een routine. Eet te veel in één keer en uw bloedsuiker kan omhoog schieten. Aan de andere kant, als u niet genoeg eet, of minder koolhydraten binnenkrijgt dan gewoonlijk, kan uw glucosespiegel dalen, vooral als u bepaalde diabetesmedicijnen gebruikt. Sommige mensen vinden het gemakkelijker om hun bloedsuiker onder controle te houden als ze elke dag op hetzelfde tijdstip eten. Praat met uw arts over een maaltijdplan dat voor u geschikt is. Als u dat eenmaal hebt opgesteld, houd u er dan aan.
Indexeer uw eten. Als je koolhydraten eet, stijgt je bloedsuiker. De glycemische index (GI) van een voedingsmiddel meet hoe snel dit kan gebeuren. Hoe hoger het getal, hoe sneller je glucosespiegel stijgt. Bewerkte voedingsmiddelen zoals pretzels, witte rijst en wit brood hebben vaak een hoge GI. Kies voor voedsel met een lage GI, zoals:
-
Gedroogde bonen en peulvruchten
-
Havermout
-
Fruit
-
Niet-zetmeelrijke groenten zoals spinazie, wortels, sla, tomaten of zoete aardappelen
Als u toch iets eet dat hoog op de index staat, balanceer het dan met bijgerechten met een lage GI. Dit kan helpen je bloedsuiker op peil te houden.
Koolhydraten tellen. Als u insuline gebruikt, kan dit makkelijker zijn. U telt het aantal totale koolhydraten bij elke maaltijd op en past zo nodig uw insulinedosis aan. Houd een paar dagen lang bij wat u eet en wat uw bloedsuikerspiegel is 2 uur nadat u klaar bent. Zo kun je zien hoe verschillende maaltijden je beïnvloeden.
Verhoog je vezels. Het wordt niet afgebroken door je lichaam, dus het heeft geen invloed op je bloedsuiker (hoewel veel voedingsmiddelen met vezels suikers en zetmeel bevatten die dat wel doen). Het eten van 25-30 gram vezels (zoals je vindt in havermout) per dag kan je helpen je bloedsuiker beter te beheersen. Voer deze hoeveelheid echter langzaam op. En drink veel water zodat u niet verstopt raakt.
Houd een waterfles bij de hand. Te weinig vocht in je lichaam kan je bloedsuikerspiegel ernstig schaden. Kies water om je dorst te lessen in plaats van sap of frisdrank. Hou je niet van de smaak? Kies dan voor ongezoete thee.
Snack slimmer. Frisdrank en verpakte voedingsmiddelen bevatten meestal veel calorieën, zout en toegevoegde suiker, maar weinig vitaminen en mineralen. Als je tussen de maaltijden door honger krijgt, eet dan iets gezonds, zoals wortels of druiven.
Meet uw maaltijden en snacks. Houd uw voedselporties in de gaten om uw bloedsuiker onder controle te houden. Gebruik thuis maatbekers en een weegschaal. Controleer de portiegroottes op de voedingswaarde-etiketten.
Er zijn ook eenvoudige manieren om je een beeld te vormen van een portiegrootte. Zo is een portie vlees ongeveer zo groot als je handpalm. Een kopje salade of een stoofschotel is zo groot als je vuist.
Oefening
Maak het onderdeel van je routine. Actief zijn maakt uw lichaam gevoeliger voor insuline. Dat helpt je bloedsuiker stabiel te blijven. Zodra uw arts u toestemming geeft, probeert u een aërobe training die uw hart doet pompen, zoals wandelen, dansen, zwemmen of fietsen. Uw doel moet 30 minuten zijn, 5 dagen per week. Maar zelfs 5 minuten is een goed begin. Uw activiteiten moeten minstens "matig intensief" zijn, wat betekent dat u wel kunt praten maar niet zingen.
Als je er klaar voor bent, voeg dan weerstandstraining toe. Dit versterkt uw spieren, waar de meeste bloedglucose wordt opgeslagen. Gebruik twee keer per week handgewichten of elastieken in de sportschool of thuis. Oefeningen zoals push-ups en squats, waarbij uw lichaamsgewicht wordt gebruikt om kracht op te bouwen, zijn ook goede keuzes.
Kies het "juiste" moment om je in het zweet te werken. Sommige mensen vinden dat een vroege ochtendtraining hun bloedsuiker de hele dag laag houdt. Maar misschien geldt dat niet voor jou. Misschien moet u een paar keer per dag proberen te trainen voordat u een schema vindt dat uw bloedsuiker op peil houdt. En zelfs als u dat vindt, wees dan veilig. Neem altijd glucosetabletten of een noodsnack mee, vooral als u insuline gebruikt. Raadpleeg uw arts bij vragen.
Bestrijd de crash na de maaltijd. Een gemakkelijke training, zoals een wandeling van 10-15 minuten na de maaltijd, kan voorkomen dat uw bloedsuiker piekt. Er wordt meer bloed naar je spieren gestuurd in plaats van naar je maag. Dat betekent dat je suikers beter opneemt. In plaats van de TV aan te zetten na het eten, ruim de keukentafel af en doe de afwas of maak een blokje om.
Luister naar je lichaam. Sporten kan je bloedsuiker 24 tot 48 uur beïnvloeden. Daarom is het een goed idee om je glucose na elke training te controleren. Dat helpt u om na te gaan hoe uw lichaam reageert als u actief bent. Misschien merkt u andere patronen die u kunnen helpen uw bloedsuiker beter onder controle te houden.
Maak lichaamsbeweging leuk.
De kans is groter dat u actief blijft als u een training vindt die u leuk vindt. Wissel tussen een paar activiteiten om te voorkomen dat u zich verveelt. Zo kunt u verschillende spieren trainen en verkleint u de kans op blessures. Vraag voor meer motivatie een vriend of vriendin als trainingsmaatje.
Houd ook water bij de hand en vergeet het niet te drinken. Water geeft je een vol gevoel en bevat geen calorieën.
Neem een moment om naar elk klein succes te kijken. Een verandering van levensstijl is moeilijk, en je verdient het om trots te zijn op je inspanningen. Na verloop van tijd zul je de voordelen van deze veranderingen zien in de vorm van een betere algemene gezondheid en welzijn. Houd vast aan uw nieuwe gezonde gewoonten, en na verloop van tijd zult u waarschijnlijk uw eerste doel voor gewichtsverlies halen, en misschien zelfs overtreffen.
