Diabetes hebben betekent niet dat je elk stukje brood of schoteltje pasta moet opgeven. U kunt nog steeds genieten van voedsel gemaakt met granen, zolang u er maar hele granen van maakt.
Volle granen zitten vol vezels, die kunnen helpen uw cholesterol te verlagen en uw risico op hart- en vaatziekten te verkleinen. Vezels vertragen de spijsvertering en de opname van koolhydraten en doen uw bloedsuiker minder snel stijgen dan geraffineerde granen. En omdat volle granen u helpen langer een vol gevoel te hebben, kunnen ze u helpen uw gewicht te beheersen.
Hoewel het het beste is om vezels uit voedselbronnen zoals volle granen te halen, kunnen vezelsupplementen u ook helpen uw vezelinname te verhogen. Voorbeelden hiervan zijn psyllium en methylcellulose.
Zorg ervoor dat u uw vezelinname langzaam verhoogt om winderigheid en kramp te voorkomen. Het is ook belangrijk om de hoeveelheid vloeistoffen die u drinkt te verhogen.
4 manieren om meer volle granen te eten
De makkelijkste manier om meer volle granen te eten is door een paar veranderingen in je dieet aan te brengen, zoals het verruilen van wit brood en rijst voor volkoren brood en bruine rijst. Probeer ook deze tips:
Voeg granen zoals gerst en bulgur toe aan soepen, stoofschotels, salades en stoofschotels om meer textuur te krijgen.
Wanneer u brood of muffins bakt, gebruik dan in plaats van witte bloem de helft volkorenmeel en de helft haver-, amarant- of boekweitmeel. U kunt deze volkorenmelen ook gebruiken in pannenkoeken en wafels.
Eet in plaats van crackers als tussendoortje popcorn, dat is een volkoren graan. Sla de boter en het zout maar over. Ongezoete volkoren granen zijn ook een goede snack optie.
Maak van quinoa je bijgerecht in plaats van rijst. Je kunt quinoa ook gebruiken als coating voor garnalen en kip in plaats van bloem of paneermeel.
Lees de etiketten zorgvuldig
Het vinden van volkoren voedsel in uw supermarkt kan lastig zijn. Sommige voedingsmiddelen die hele granen lijken te bevatten, zijn dat in werkelijkheid niet. U moet goed op de etiketten kijken. Laat u niet misleiden door:
-
Termen als "verrijkt". Verrijkte tarwe bevat slechts een deel van de korrel.
-
Voedingsmiddelen met het label "met hele granen", "gemaakt van hele granen" of "meergranen". Ze zijn misschien niet 100% volkoren. Zoek naar "volkoren" als eerste ingrediënt.
-
De kleur van het voedsel. Brood kan bijvoorbeeld alleen bruin zijn omdat het toegevoegde ingrediënten bevat, zoals melasse.
Hoeveel is te veel?
Hoewel volle granen gezond zijn, wil je niet onbeperkt eten. Hoeveel u van deze granen kunt eten hangt af van hoe goed u uw bloedsuiker beheerst.
Een goede richtlijn is om ongeveer drie porties volle granen per dag te eten.
Voorbeelden van een portie volle granen:
-
1/2 kop gekookte bruine rijst
-
1/2 kopje gekookte havermout
-
1 snee volkorenbrood
-
1/2 kopje volkoren pasta
Vraag uw arts of een diëtist hoe u volle granen in uw dieet kunt inpassen. Samen kunt u een plan opstellen dat bij uw smaak past en u helpt uw bloedsuiker beter onder controle te krijgen.
Waarom volle granen?
De reden dat volkorenbrood en bruine rijst beter voor je zijn dan wit brood en witte rijst ligt in de manier waarop de granen worden verwerkt.
Granen bestaan uit drie delen:
-
Zemelen
is de buitenste laag. Het bevat de vezels, antioxidanten, B-vitaminen en mineralen.
-
Endosperm
is de middelste, zetmeelrijke laag. Het bevat voornamelijk koolhydraten, maar ook kleine hoeveelheden eiwitten, B-vitaminen en mineralen.
-
Kiem
is het binnenste gedeelte, dat rijk is aan vitaminen en mineralen, samen met gezonde vetten.
Volkoren voedsel wordt gemaakt met alle drie de delen van het graan, dus ze hebben vitaminen, mineralen en vezels. Geraffineerde granen hebben alleen de zetmeelrijke endospermlaag, dus ze hebben minder vezels en minder voedingsstoffen.
Voorbeelden van hele granen zijn:
-
Amarant
-
Bruine rijst
-
Bulgur
-
Boekweit
-
Gierst
-
Havermout
-
Popcorn
-
Sorghum
-
Quinoa
-
Hele farro
-
Hele haver
-
Volle rogge
-
Volkoren
