Nadat je lange tijd in een constant tempo hebt hardgelopen, is het logisch dat je je afvraagt wat je moet doen om sneller te leren hardlopen. Er zijn veel manieren om je uithoudingsvermogen, kracht en mindset veilig te vergroten om bij te dragen aan een sneller tempo.
Doelen stellen
Afhankelijk van wat u wilt bereiken - een wedstrijd voltooien, uw kilometertijd verlagen, een betere conditie krijgen, enz. Begin met jezelf te timen, zodat je weet wat je startpunt is. Als je een snellere mijl wilt lopen, neem dan je oorspronkelijke tijd, vergelijk die met je doeltijd en bereken het tempo dat je moet lopen om die te halen.
Het stellen van een realistisch, duidelijk doel geeft je een stevige basis om een trainingsprogramma op te bouwen. Het hoeft geen professioneel programma te zijn; je kunt waarschijnlijk doorgaan met wat je al doet met een paar kleine aanpassingen. Sneller lopen vereist echter werk op verschillende gebieden, zoals onderzocht in de onderstaande tips voor sneller lopen.
Krachttraining
Als je van hardlopen houdt, is het misschien niet erg aantrekkelijk om tijd te besteden aan het heffen van gewichten. Krachttraining is echter noodzakelijk voor hardlopers die serieus sneller willen worden of willen leren hoe ze een snellere sprinter kunnen worden. Als je benen sterker worden, kunnen ze meer kracht genereren en je lichaam sneller voortbewegen. Werken aan het versterken van je core en bovenlichaam kan bijdragen tot minder vermoeidheid en een betere vorm.
Je hoeft geen serieuze gewichtheffer te zijn om een snellere loper te worden. Je kunt lichaamsgewichtoefeningen doen zoals squats, push-ups of lunges om sterker te worden.
Snelheidswerk
Snel lopen is een belangrijk onderdeel van het verlagen van je tijd. Het klinkt vanzelfsprekend, maar je moet snelheidswerk toevoegen aan je trainingsprogramma, zoals intervaltraining en tempolopen op verschillende snelheids- en inspanningsniveaus.
Intervaltraining bestaat uit het leveren van je maximale inspanning, gevolgd door een herstelperiode. Je sprint bijvoorbeeld 30 seconden en gaat dan 60 seconden lang langzaam joggen, waarbij je dit acht keer herhaalt. Tempo runs brengen je net buiten je comfortzone door je te laten lopen op een tempo dat iets sneller is dan je gewend bent. Je ademhaling zal hoorbaar zijn, maar je moet niet naar adem happen.
Juiste voeding
Naarmate u vaker hardloopt en traint, neemt de behoefte van uw lichaam aan bepaalde voedingsstoffen en vloeistoffen toe. Een correct dieet helpt je uithoudingsvermogen en kracht tijdens de fysieke activiteit en helpt je lichaam na afloop te herstellen.
Houd deze tips in gedachten als u uw dieet plant:
-
Eet voldoende koolhydraten. Koolhydraten moeten 50-70% van je dieet uitmaken en zullen je lichaam van brandstof voorzien terwijl je traint.
-
Eet veel eiwitten. Eiwit helpt je om spieren op te bouwen en spierweefsel te herstellen terwijl je gewichten tilt.
-
Drink veel water en sportdrank. Je moet het vocht aanvullen dat je verliest als je zweet. Veel vocht innemen helpt ook spierkrampen en uitdroging te voorkomen.
Lange runs
Je moet uithoudingsvermogen opbouwen om snelheid op te bouwen. "Lang" betekent verschillende dingen voor verschillende lopers; iemand die traint voor een 5K kan vier mijl beschouwen als een lange duurloop, terwijl iemand die traint voor een marathon misschien 20 mijl beschouwt als een lange duurloop. Hoe dan ook, doe elke week een lange duurloop om je snelheid, uithoudingsvermogen, mentale kracht en veerkracht te vergroten.
Slimme pacing
Pacing verwijst niet alleen naar hoe snel je een mijl kunt lopen. Het heeft ook betrekking op hoe je je door je hele trainingsperiode beweegt. Misschien zie je al na een paar weken resultaat, of pas veel later.
Overwerk jezelf niet! Als je te veel probeert te doen voordat je lichaam er klaar voor is, kun je jezelf blesseren of een burn-out krijgen. Vermijd een te snelle toename van uw wekelijkse kilometers, en probeer geen moeilijke trainingen als u onervaren bent. In het algemeen moet u uw wekelijkse aantal kilometers met 10% verhogen en elke week één of twee snelheidsoefeningen doen als u begint te trainen.
Herstel
Plan tijdens de training rust- en hersteldagen in tussen de zware loopdagen. Rust geeft de microscopische spierscheurtjes die ontstaan tijdens het hardlopen of de krachttraining de tijd om te genezen. Rust helpt je lichaam ook om brandstof op te slaan als voorbereiding op de volgende training.
Een groot deel van het herstel is voldoende slaap. Maak van je nachtrust een prioriteit! Studies tonen aan dat te weinig slaap je sportprestaties in de weg kan staan.
Voorbeeldprogramma voor training om sneller te lopen
Overweeg dit voorbeeldprogramma voor training om sneller te lopen als je niet zeker weet waar je moet beginnen:
-
Maandag: Krachttraining
-
Dinsdag: Snelheidstraining
-
Woensdag: Actief herstel
-
Donderdag: Tempo run
-
Vrijdag: Actief herstel
-
Zaterdag: Lange duurloop
-
Zondag: Rust
Merk op dat er twee voorgestelde "actief herstel" sessies in dit voorbeeldprogramma zijn. Deze moeten bestaan uit gemakkelijke of matige niet-loop oefeningen. U kunt van alles doen, zoals stretchen, yoga, Pilates of weerstandstraining. Wissel wat je doet op actieve hersteldagen af om verschillende delen van je lichaam aan te pakken.
Luister naar uw lichaam
Als je traint om een snellere loper te worden, let dan op wat je lichaam je vertelt. Het is geen schande om een extra rustdag te nemen of een run in te korten als je voelt dat je lichaam een pauze nodig heeft. Het is belangrijker om op lange termijn consistent te zijn dan om een trainingsschema precies te volgen.
