Van de dokter Archief
Rugpijn, nekpijn en hoofdpijn: deze drie veel voorkomende pijnklachten treffen miljoenen Amerikanen dagelijks. Ongeveer 100 miljoen mensen lijden aan chronische pijn, waarbij 27% van de pijnlijders klaagt over lage rugpijn, 15% over ernstige hoofdpijn of migraine, 15% over nekpijn en 4% over pijn of pijn in het gezicht.
Een deel van deze pijn is het gevolg van chronische onderliggende medische aandoeningen en vereist dokterszorg. Maar in sommige gevallen kunt u de pijn onder controle houden door een paar eenvoudige stappen in uw dagelijks leven te nemen.
Houding
Als je maar één ding zou kunnen doen om de hoeveelheid pijn die je dagelijks ervaart te verminderen, dan zou het zijn om je houding te verbeteren. Het menselijk lichaam is ontworpen om buiten in een veld te zijn en onze maaltijden naar binnen te werken, niet zittend aan een bureau, voorovergebogen kijkend naar een computer voor 8-12 uur per dag, zegt Trent Nessler, PT, DPT, MPT, een fysiotherapeut en directeur bij Baptist Sports Medicine in Nashville.
Maar dat is natuurlijk wat miljoenen van ons elke dag doen. En hoewel u uw baan waarschijnlijk niet kunt veranderen, kunt u de manier waarop u zit wel veranderen. De gemiddelde persoon zakt voorover over zijn bekken, waardoor de lendenwervelkolom zwaar wordt belast en lage rugpijn kan ontstaan, aldus Nessler. We zitten ook vaak met gestrekte armen en het hoofd naar voren. Dat rekt de achterste structuren van de rug en kan leiden tot spierspanning in de schouders en nek, en de voorwaartse positie van het hoofd kan ook leiden tot hoofdpijn.
Dus hoe moet u zitten? Er is niet één perfecte zithouding, zegt Nessler. Vind in plaats daarvan uw eigen neutrale rugpositie:
-
Ga in uw bureaustoel zitten en rol uw bekken helemaal naar voren, waarbij u uw rug buigt.
-
Draai het dan om, zodat je je bekken helemaal naar achteren rolt en je ruggengraat buigt.
-
Ga verschillende keren heen en weer tussen deze twee posities, tot je een positie vindt die precies in het midden ligt.
U kunt uw werkplek ook instellen voor een pijnverminderende houding. Enkele tips van Lauren Polivka, PT, een fysiotherapeut bij DCs Balance Gym en een adjunct-professor fysiotherapie aan de George Washington University:
-
Werk niet op een laptop.
-
Stel uw monitor zo op dat u niet recht vooruit kijkt, maar ongeveer 10 graden naar beneden. U moet niet naar voren leunen en ronddraaien.
-
Voeg een voetsteun toe onder uw bureau. U wilt dat uw enkels licht gebogen zijn. Dit brengt uw hele onderlichaam in balans, waardoor uw heupen meer gewicht krijgen en uw rug minder, zegt Polivka.
Neem elk uur een paar minuten om op te staan en u uit te rekken, of ga gewoon plat op uw rug achter uw bureau liggen. Of probeer deze stretch:
-
Rol een kleine handdoek op tot een strakke cilinder
-
Plaats het tussen je schouderbladen tegen de rugleuning van je stoel
-
Druk uw schouderbladen zachtjes tegen de handdoekrol. Knijp niet te hard, maar buig een beetje.
Slaap
Meer dan een derde van alle volwassenen - 39% - krijgt minder dan 7 uur slaap per weeknacht. Dat kan ook de reden zijn waarom zovelen van ons zoveel pijn hebben, zegt Nessler.
Slaap is het moment waarop het lichaam geneest, zegt hij. Als je niet in de REM-slaap valt of die slaap beperkt, ben je onhandiger en zijn je spieren niet zo snel en veerkrachtig. Dus als je niet genoeg REM-slaap krijgt, kan dat je kans op blessures drastisch vergroten en je vermogen om te genezen van een bestaande blessure verminderen.
Er zijn veel oorzaken voor slaapproblemen, van slaapapneu tot wakkere kinderen en werkstress. Maar Nessler raadt iedereen die 's nachts niet genoeg slaapt aan om twee dingen te bekijken: hun matras en hun slaaphouding.
Ik ben fysiotherapeut en toch duurde het even voordat ik en mijn vrouw erachter kwamen dat onze slaapproblemen te wijten waren aan onze matras, zegt hij. Je moet een matras hebben die je ondersteunt, en je kunt niet altijd dezelfde houden.
Wat voor matras heb je nodig? Iedereen is een beetje anders, zegt Nessler. Sommige mensen slapen beter op een iets hardere matras, anderen op een zachtere, maar u wilt geen matras waar u teveel in wegzakt. U wilt uw ruggengraat in een vrij neutrale positie houden.
Een matras is een grote investering. Zoek een winkel waar u er een thuis kunt uitproberen gedurende 15-30 dagen. Er zijn winkels die dat doen, dus als de winkel waar u koopt nee zegt, zoek dan verder. We hebben er vier uitgeprobeerd voordat we de juiste vonden! zegt Nessler.
Een andere tip die bijna iedereen kan helpen, ongeacht het slaapprobleem: experimenteer met kussens. Nogmaals, u wilt slapen met uw ruggengraat in een neutrale positie, zegt Nessler. Als u op uw zij slaapt, leg dan een kussen tussen uw knieën. Als u op uw rug slaapt, leg het dan onder uw knieën. Een betere slaaphouding met behulp van kussensteun kan de pijn verlichten door u een rustigere nacht te bezorgen en door de druk op uw wervelkolom te verlichten.
Oefening
Uit onderzoek blijkt dat lichaamsbeweging veel soorten pijn kan verlichten, van artritis tot lage rugpijn. Velen van ons lopen niet alleen een grote bron van pijnverlichting mis, maar kunnen de pijn ook verergeren door niet genoeg te bewegen.
Als je in beweging blijft en actief blijft naarmate je ouder wordt, behoud je op natuurlijke wijze de mobiliteit en eenvoudige kracht van je lichaam die de spieronevenwichtigheden die pijn veroorzaken helpen voorkomen, zegt Polivka.
Een geweldige oefening die bijna iedereen kan doen is wandelen. Maar Polivka merkt op dat veel mensen verkeerd lopen. (Ja, u loopt al sinds u een jaar oud bent, maar het is mogelijk om het verkeerd te doen).
De meeste mensen lopen met hun knieën in plaats van met hun heupen, legt ze uit. De basis van een gezonde pas kan in drie stappen worden beschreven:
-
Duw af vanuit de ballen van je voeten.
-
Zwaai met je armen.
-
Neem een lange pas, geen korte stappen.
Loop stevig genoeg, zodat je een beetje opgewonden bent. U moet nog kunnen praten, maar niet zingen.
Een goed afgerond trainingsprogramma moet ook flexibiliteit en krachttraining bevatten. Hoe sterker en flexibeler u bent, hoe beter uw lichaam de kracht over uw hele systeem kan verdelen in plaats van die op elk gewricht te concentreren, wat tot meer pijn leidt, zegt Nessler. En natuurlijk kan regelmatig sporten u helpen uw lichaamsgewicht te verminderen, wat de pijn aanzienlijk kan verminderen - vooral in de gewrichten van uw heup, knie en enkel, en in uw onderrug.
Deze trucs zullen de pijn misschien niet helemaal uit uw leven bannen, maar probeer ze een paar weken en u zult waarschijnlijk veel minder ongemak voelen. En in tegenstelling tot medicijnen hebben ze geen bijwerkingen. Maar raadpleeg uw arts voordat u met een oefenprogramma begint.
