Van de dokter Archief
Jarenlang is vet de boeman van de slechte gezondheid geweest. Steeds meer onderzoek toont echter aan dat niet alle vetten gelijk zijn. Sommige oliën en vette voedingsmiddelen bevatten chemische stoffen die essentiële vetzuren worden genoemd en die ons lichaam nodig heeft voor een goede gezondheid. Hoe weet je het verschil tussen goede en slechte vetten? Lees verder!
"We hebben zoveel nadruk gelegd op vetarm eten," zegt Patricia Kendall, PhD, RD, een professor aan de Colorado State University Cooperative Extension Office. "Maar al deze nieuwe studies over oliën en vetrijk voedsel zoals noten en koudwatervis laten zien dat we niet weten hoezeer we bepaalde vetten nodig hebben."
De twee essentiële vetzuren die het belangrijkst zijn voor een goede gezondheid zijn omega-3 en omega-6. Maar die hebben we in de juiste balans nodig. Maar we hebben deze in de juiste balans nodig om ons hart, onze gewrichten, onze alvleesklier, onze gemoedstoestand en onze huid te beschermen.
Helaas eten we veel te veel omega-6, die voorkomt in de maïsolie en plantaardige oliën die in veel Amerikaans voedsel worden gebruikt. Te veel omega 6 kan je bloeddruk verhogen, leiden tot bloedstolsels die een hartaanval en beroerte kunnen veroorzaken, en ervoor zorgen dat je lichaam water vasthoudt.
We eten lang niet genoeg omega-3, die ons risico op hartziekten en kanker kan verminderen. Omega-3 zit in vis en visolie, alle groene bladgroenten, lijnzaad, hennep en walnoten.
Hoeveel vet heb je echt nodig?
De meeste deskundigen bevelen aan dat we 30% van onze calorieën uit vet halen, hoewel we prima kunnen overleven met slechts 20% of zelfs 10%. Als je bent zoals de meesten van ons, krijg je genoeg vet binnen - de meeste Amerikanen consumeren ongeveer 40% van hun calorieën uit vetten in vlees, boter, kaas, gebak, enz.
De betere vraag is: "Krijg je genoeg van de juiste vetten binnen?" zegt Ruth Kava, PhD, RD, van de American Council of Science and Health. "De meesten van ons krijgen te veel vet binnen, en te veel ongezond vet," zegt ze.
Overstappen
Om over te stappen op hart-gezonde vetten, begint u met het vermijden van de echt ongezonde vetten - transvetzuren. Deze transvetten zijn afkomstig van plantaardige oliën die chemisch werden gemodificeerd zodat ze vast zijn zoals boter. Omdat deze oliën niet zo snel bederven als boter, worden ze gebruikt in de meeste verpakte koekjes, chips, crackers en andere gebakken producten die in de supermarkt worden verkocht, en in margarines.
Het stolproces - hydrogenatie genoemd - verlengt de houdbaarheid van voedsel, maar verandert meervoudig onverzadigde oliën ook in een soort door de mens gemaakte cholesterol. Transvetten kunnen uw gehalte aan "slecht" LDL-cholesterol verhogen, en het risico op hart- en vaatziekten vergroten. Bovendien worden deze kunstmatige vetten veel gemakkelijker door het lichaam opgenomen dan omega-3-vetten. Transvetzuren schaden dus niet alleen uw gezondheid, ze blokkeren ook de opname van gezonde vetten.
"Hoe slecht transvetten voor je zijn, hangt af van hoeveel je eet," zegt Kava. "Transvetten kunnen bij sommige mensen je bloedcholesterol evenveel verhogen als een teveel aan cholesterol (uit de voeding)."
Om transvetten te vermijden, kijkt u op het voedingswaarde-etiket van verpakte levensmiddelen. Ze staan op de ingrediëntenlijst als "gehydrogeneerde" of "gedeeltelijk gehydrogeneerde" plantaardige olie. Als je kunt, schakel dan over op producten zonder gehydrogeneerde oliën. De gebakjes zullen niet zo lang in uw voorraadkast staan, maar uw lichaam zal er baat bij hebben.
Nu het goede nieuws: Er zijn vette snacks die je gezondheid juist bevorderen!
Ga voor noten
Noten zijn het nieuwste vetrijke voedingsmiddel dat een andere reputatie heeft gekregen.
"Het lijkt niet uit te maken welke noten je eet om belangrijke voordelen te krijgen, zolang ze maar geen toegevoegde olie en zout hebben," zegt Kendall.
Het laatste pro-noten onderzoek komt van de Harvard School of Public Health. Onderzoekers ontdekten dat vrouwen die vijf of meer keer per week een halve portie pindakaas of een hele portie noten aten, 30% minder kans hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen. En de bevindingen gaan verder.
Van andere noten, zoals amandelen, walnoten en pecannoten, is aangetoond dat ze goed zijn voor het hart, waaronder het verlagen van het "slechte" LDL-cholesterol. (Walnoten zijn ook een bron van omega-3.)
Te vermijden noten
Er zijn eigenlijk geen ongezonde noten, zolang je de olie en het zout maar achterwege laat. Maar vergeet niet dat alle noten veel calorieën bevatten.
"Je kunt ze niet zomaar aan je dieet toevoegen," zegt Kendall. "Je moet er echt over nadenken om ze te gebruiken ter vervanging van lege calorieën. Zie ze als uitstekende vervangers voor junkfood."
Kom maar op met de vis
Sinds enige tijd staan koudwatervissen zoals zalm, tonijn, forel, zeebaars, sardines en haring in de schijnwerpers als de beste eiwitrijke voedingsbron, omdat ze vol zitten met omega-3-vetzuren. Studies tonen aan dat mensen die twee keer per week dergelijke vis eten minder last hebben van hartziekten, een verminderd risico op kanker en verbeteringen in de geestelijke gezondheid, met name in de stemming.
Maar er is een voorbehoud.
"Ik ben ook bezorgd over het kwik dat deze vissoorten kunnen dragen voor zwangere vrouwen," zegt Kava. Zij adviseert zwangere vrouwen weg te blijven van haaien, zwaardvis en koningsmakreel, omdat deze grotere soorten meer risico's opleveren.
Als u niet zwanger bent maar toch bezorgd, zegt Kava dat kleine zalmsoorten het meeste voordeel bieden met de minste blootstelling aan kwik.
Te vermijden dierlijk vet
Er wordt ons al lang verteld dat we minder rood vlees moeten eten, maar nieuwe langetermijnstudies naar het effect van onze eetgewoonten op de gezondheid bevestigen veel van de populaire mythes niet.
"Mensen willen horen dat minder rood vlees eten hen zal redden, maar dat is een simplistisch idee dat niet echt strookt met de moderne voedingswetenschap," zegt Kava. "Wat de wetenschap ons vertelt, is dat veranderingen in levensstijl - stoppen met roken, regelmatige lichaamsbeweging, beperking van alcoholgebruik, meer groenten eten - verreweg het meest uitgesproken effect hebben op de verbetering van iemands gezondheid dan het schrappen van bepaalde voedselcategorieën."
Dit betekent niet dat u elke avond biefstuk moet eten. Als je een hoog risico loopt op hart- en vaatziekten, moet je nog steeds je verzadigde vetten sterk beperken. Maar het nieuwere onderzoek verklaart wel waarom veel gezondheidsorganisaties mensen niet langer proberen weg te jagen van "slecht" voedsel.
Bijvoorbeeld, zegt Kendall, "jarenlang hebben we mensen aangemoedigd om gevogelte te eten in plaats van rood vlees, omdat dat minder verzadigd vet bevat. Maar als je kijkt naar de gegevens over hoe deze voedingsmiddelen het cholesterolgehalte in het bloed beïnvloeden, is er niet zoveel verschil."
In plaats van vlees te vermijden, zeggen voedingsdeskundigen tegenwoordig dat je gewoon meer moet eten van het voedsel dat gezond is gebleken in langetermijnstudies: vis, groenten en fruit. Even belangrijk is lichaamsbeweging, zelfs als je gewoon 30 minuten per dag stevig wandelt.
De goede oliën
De gezondheidsboodschap over oliën is niet veranderd en is heel eenvoudig. Blijf bij olijfolie of canola olie.
Olijfolie zit boordevol enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die het cholesterolgehalte in het bloed niet verhogen. Het is ook een goede bron van vitamine E en polyfenolen, die werken als antioxidanten en de zuurstofgerelateerde schade aan het vaatstelsel verminderen.
Canolaolie daarentegen bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren in de vorm van oliezuur. Van dit zuur is aangetoond dat het het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt, en het kan het LDL- of "slechte" cholesterolgehalte verlagen zonder het "goede" HDL-gehalte te veranderen. Ook bevat canola olie veel twee essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren die ons lichaam niet kan aanmaken: alfa-linoleenzuur en linoleenzuur.
Alfa-linoleenzuur lijkt het triglyceridengehalte in het bloed te verlagen. Het kan ook de aggregatie van bloedplaatjes verminderen en de bloedstollingstijd verhogen, beide belangrijk voor mensen met een risico op hartziekten en beroertes.
Te vermijden oliën
Eenvoudig gezegd: vermijd plantaardige oliën die veel omega-6 vetzuren bevatten, zoals gewone plantaardige olie, maïsolie, saffloerolie, sojaolie en katoenzaadolie.
Goede smeersels
Tot voor kort waren er eigenlijk geen gezonde spreads. Boter is te hoog in cholesterol voor mensen die risico lopen op hart- en vaatziekten; de meeste margarine is gemaakt van transvetzuren. In de jaren tachtig brachten sommige fabrikanten speciale, afgezwakte versies van spreads op de markt die minder calorieën bevatten, maar wel smaakten.
Toen kwamen spreads op de markt die waren gemaakt van olijfolie, houtpulp (Benecol) en sojabonen (Take Control), die chemische stoffen bevatten die de gezondheid van het hart juist bevorderen.
"Spreads als Benecol, gemaakt van plantaardige stanolesters, bevatten minder transvet dan gewone margarine en blijken het risico op hartziekten te verlagen," zegt Kendall. Ze helpen vooral mensen die statine medicijnen nemen om hun cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. "Maar," voegt ze eraan toe, "ze zijn ook duurder, dus als je risico loopt op hart- en vaatziekten, kunnen ze de prijs waard zijn."
Kendall stelt voor te doen wat de Italianen doen -- olijfolie op je brood smeren. Of je maakt wat zij "betere boter" noemt.
Meng een deel olijfolie of canola olie met een deel boter," zegt Kendall. Het maakt een zachtere spread en verdunt de cholesterol met enkelvoudig onverzadigde vetten.
Te vermijden spreads
Vergeet niet dat traditionele margarine een nachtmerrie van transvetten is. Controleer de ingrediëntenlijst en vermijd broodbeleg dat gemaakt is van "gehydrogeneerde" of "gedeeltelijk gehydrogeneerde" oliën.
