Van de dokter Archief
In elke levensfase van vrouwen zijn voeding en regelmatige lichaamsbeweging de hoekstenen van een goede gezondheid en optimale energie. Maar bepaalde vitaminen en mineralen zijn vooral belangrijk op bepaalde momenten in het leven. Als u weet welke het belangrijkst zijn, kunt u de beste voedingsmiddelen en supplementen kiezen.
Dit artikel behandelt de belangrijkste voedingsstoffen die vrouwen nodig hebben tijdens hun tienerjaren, vruchtbare jaren en oudere jaren.
Voeding voor meisjes in de kindertijd en vroege tienerjaren
De beste garantie dat opgroeiende meisjes de voeding krijgen die ze nodig hebben, is een dieet met veel fruit, groenten, volle granen, magere zuivelproducten en magere eiwitbronnen. Twee voedingsstoffen zijn bijzonder belangrijk:
-
Calcium:
Voldoende calcium binnenkrijgen is belangrijk voor alle leeftijden, maar het is vooral belangrijk tijdens de adolescentie en vroege volwassenheid, wanneer de botten calcium opnemen, zegt Heather Schwartz, MS, RD, een medisch voedingstherapeut in het Stanford University Hospital and Clinics. Calcium en vitamine D worden vaak gecombineerd in verrijkte voedingsmiddelen zoals melk. De reden: Het lichaam heeft D nodig om calcium te absorberen.
De meeste deskundigen bevelen 1.300 mg calcium per dag aan voor meisjes van 9 tot 19 jaar. Natuurlijke bronnen van calcium, zoals magere zuivelproducten, zijn de beste keuze, omdat ze ook vitamine D en eiwit bevatten, die beide nodig zijn voor de opname van calcium. Melk, yoghurt en kaas leveren de meeste calcium in onze voeding. Sommige groenten zijn ook goede bronnen, zoals broccoli, boerenkool en Chinese kool. Aan veel voedingsmiddelen wordt calcium toegevoegd, waaronder sommige merken sinaasappelsap en tofu. De dagelijkse inname voor vitamine D is 600 IE per dag voor de meeste kinderen en gezonde volwassenen.
-
IJzer:
Essentieel voor gezonde bloedcellen, ijzer wordt vooral belangrijk wanneer meisjes beginnen te menstrueren. Bij elke menstruatie verliest een vrouw kleine hoeveelheden ijzer. Ongeveer 10% van de Amerikaanse vrouwen heeft een ijzertekort, zegt Dorothy Klimis-Zacas, PhD, professor in de voedingsleer aan de Universiteit van Maine en mederedacteur van Nutritional Concerns of Women (CRC Press, 2003). Ongeveer 5% heeft bloedarmoede door ijzertekort. Symptomen van te weinig ijzer zijn onder meer vermoeidheid, verminderde immuniteit en slechte prestaties op school of werk.
Tot meisjes beginnen te menstrueren, hebben ze ongeveer 8 mg ijzer per dag nodig. Tussen 14 en 18 jaar stijgt de aanbevolen inname tot 15 mg. Goede bronnen van ijzer zijn rundvlees, kalkoen, kip, heilbot, tonijn, bonen, linzen en ontbijtgranen met ijzer. Veel multivitaminen bevatten ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer.
Hoewel groeiende lichamen veel energie nodig hebben in de vorm van calorieën, consumeren veel kinderen en tieners veel te veel, zegt Ruth Frechman, RD, een woordvoerder van de American Dietetic Association. Uit de laatste resultaten van federale onderzoeken blijkt dat 18% van de adolescenten en tieners dikker is dan ze zouden moeten zijn. Kinderen met overgewicht hebben 16 keer meer kans om als volwassene zwaarlijvig te worden dan kinderen met een gezond gewicht, zo blijkt uit andere bevindingen.
Door meisjes en jonge vrouwen aan te moedigen meer lichamelijk actief te zijn en tegelijkertijd calorierijk voedsel te beperken, kan de energiebalans in evenwicht worden gebracht. Door vroeg te beginnen, zetten ze een patroon van gezond eten op dat ze hun hele leven lang zullen volhouden.
Voeding voor vrouwen in de vruchtbare jaren
Verschillende voedingsstoffen zijn bijzonder belangrijk voor vrouwen tijdens de vruchtbare leeftijd, vooral als ze in staat zijn om zwanger te worden.
-
Foliumzuur:
Deze vorm van B-vitamine helpt neurale buisdefecten voorkomen, met name spina bifida en anencefalie. Deze afwijkingen kunnen verwoestend en fataal zijn. Veel voedingsmiddelen zijn nu verrijkt met foliumzuur. De meeste vrouwen krijgen voldoende foliumzuur binnen via voedingsmiddelen zoals bladgroenten, een rijke bron van foliumzuur. Sommige artsen raden vrouwen echter aan een zwangerschapssupplement met foliumzuur te nemen om er zeker van te zijn dat ze de aanbevolen 400 tot 800 microgram binnenkrijgen.
-
B12:
Net als foliumzuur is B12 essentieel voor een gezonde ontwikkeling en functie van het zenuwstelsel. Zwangere vrouwen die veganist of vegetariër zijn, kunnen een tekort aan B12 hebben, omdat het aanwezig is in dierlijke eiwitten en in mindere mate in zuivel. Tiener- en volwassen vrouwen hebben 2,4 mcg nodig. Aanbevolen hoeveelheden stijgen tot 2,6 mcg voor zwangere vrouwen en 2,8 mcg voor vrouwen die borstvoeding geven.
-
Choline:
Sommige studies leggen een verband tussen een laag cholinegehalte en een verhoogd risico op neurale buisdefecten. Voor deze voedingsstof zijn aanbevolen waarden vastgesteld, maar het is gemakkelijk om voldoende binnen te krijgen. Eieren zijn bijvoorbeeld een uitstekende bron van choline. Als je een paar eieren per week eet, heb je genoeg, zegt Frechman. De meeste mensen kunnen het equivalent van een ei per dag eten zonder zich zorgen te maken over cholesterol. Andere cholinerijke voedselbronnen zijn melk, lever en pinda's.
-
Omega-3:
Deze essentiële vetzuren, EPA en DHA, spelen vele rollen in het lichaam, waaronder de opbouw van gezonde hersen- en zenuwcellen. Sommige studies tonen aan dat omega-3, vooral DHA, vroeggeboorten kan helpen voorkomen. Zelfs vrouwen die niet van plan zijn kinderen te krijgen, moeten er zeker van zijn voldoende omega-3 binnen te krijgen. Deze gezonde oliën blijken het risico op hart- en vaatziekten, de belangrijkste doodsoorzaak voor vrouwen, te verminderen.
-
Vitamine D:
In de afgelopen tien jaar hebben tientallen studies vele belangrijke functies van vitamine D aangetoond, de voedingsstof die huidcellen produceren wanneer ze aan zonlicht worden blootgesteld. De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D is 600 IE per dag, hoewel de aanbevolen niveaus worden herzien. Als u de zon vermijdt of in de noordelijke helft van de VS woont, vraag uw arts dan of uw vitamine D-niveau moet worden getest.
-
Calcium:
Voldoende calcium binnenkrijgen blijft belangrijk voor vrouwen in hun volwassen leven. Volwassen vrouwen in de vruchtbare leeftijd moeten streven naar 1000 tot 1300 mg calcium per dag.
-
IJzer:
Ook ijzer blijft een essentiële voedingsstof. Volwassen vrouwen tussen 19 en 50 jaar hebben 18 mg per dag nodig. Zwangere vrouwen moeten streven naar 27 mg per dag. Het bloedvolume verdubbelt bijna wanneer vrouwen zwanger zijn, waardoor de vraag naar ijzer dramatisch toeneemt, vertelt Schwartz aan de arts. Na de bevalling hebben zogende vrouwen veel minder ijzer nodig, slechts ongeveer 9 mg, omdat ze niet meer menstrueren. Maar zodra vrouwen stoppen met borstvoeding geven, moeten ze weer terug naar 18 mg per dag.
Voeding voor vrouwen in de oudere jaren
Na de menopauze verandert het lichaam van vrouwen opnieuw. De behoefte aan ijzer daalt omdat vrouwen niet meer menstrueren. De behoefte aan sommige andere voedingsstoffen neemt toe omdat het lichaam een deel van het vermogen verliest om ze te absorberen of te metaboliseren. Dit zijn de belangrijkste voedingsstoffen om rekening mee te houden:
-
Calcium:
Hoewel enig botverlies onvermijdelijk is bij het ouder worden, kunnen vrouwen dit proces vertragen door voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen. Vrouwen tussen 50 en 70 jaar hebben 1200 mg calcium en 600 IE vitamine D per dag nodig. Vrouwen ouder dan 70 jaar hebben 1200 mg calcium en 800 IE vitamine D per dag nodig. Omdat de huid bij het ouder worden minder efficiënt wordt in het omzetten van zonlicht in vitamine D, hebben oudere vrouwen misschien meer vitamine D nodig in de vorm van supplementen. Praat met uw arts.
-
B12:
Het vermogen van het lichaam om deze cruciale vitamine op te nemen neemt ook af naarmate vrouwen ouder worden. Een dieet met veel vis, vlees en met B12 verrijkt voedsel kan voor de meeste oudere vrouwen voldoende hoeveelheden opleveren. Maar sommige mensen kunnen supplementen nodig hebben. Nogmaals, het is verstandig dit aan uw arts te vragen.
-
Vloeistoffen:
De behoefte aan vocht neemt toe naarmate vrouwen ouder worden. De reden: De nieren worden minder efficiënt in het verwijderen van gifstoffen. Meer vocht drinken helpt de nieren hun werk te doen, zegt Schwartz. Helaas worden dorstsignalen vaak minder goed naarmate men ouder wordt, waardoor mensen minder geneigd zijn voldoende water en andere vloeistoffen te drinken. In plaats van te piekeren over hoeveel glazen u moet drinken, zegt Frechman, moet u de kleur van uw urine controleren. "Die moet helder of heel licht van kleur zijn. Wordt hij donkerder, dan heeft u meer vocht nodig.
Met het ouder worden, en vooral na de menopauze, daalt de caloriebehoefte weer. Als vrouwen ouder worden, verliezen ze onvermijdelijk wat spiermassa, zegt Schwartz. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen de spieren te behouden.
