Gewichtsverlies: Plateau niet meer

Wat te doen als je gewicht niet wil bewegen.

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Van de dokter Archief

Het overkomt hardlopers en duursporters, en ook lijners: Je werkt hard om je doel van gewichtsverlies te bereiken en plotseling weigert de naald op de weegschaal te bewegen. Deze wegversperring treedt vaak op vlak na je eerste gewichtsverlies, en opnieuw wanneer je die laatste kilo's niet meer kwijt lijkt te raken. Het is erg ontmoedigend om hard te blijven werken als je de vruchten van je arbeid niet kunt zien. Tot overmaat van ramp kunnen deze gewichtsverlies plateaus enkele dagen tot maanden duren.

Als je gewichtsverlies abrupt stopt, vraag je je vast af: Doe ik iets verkeerd?

Volgens deskundigen is het bereiken van deze plateaus niet ongewoon. Naarmate je gewicht daalt en je lichaamssamenstelling verandert, veranderen ook je voedingsbehoeften. Er zijn verschillende redenen waarom je gewicht een plateau kan bereiken:

• Als je gewicht daalt, verlies je niet alleen vet, maar ook een kleine hoeveelheid spieren. Geschat wordt dat tot 25% van het lichaamsweefsel dat verloren gaat tijdens het afvallen, uit spieren bestaat. Aangezien spieren essentieel zijn om je stofwisseling op gang te houden, kan het verlies ervan je stofwisseling verminderen en gewichtsverlies belemmeren. Krachttraining kan helpen bij het behouden en opbouwen van spieren om je stofwisseling weer op gang te brengen.

• De setpoint-theorie stelt dat je lichaam van nature probeert een bepaald gewicht te handhaven waar het zich het prettigst voelt. Als je merkt dat je steeds op hetzelfde gewicht blijft steken, heb je misschien de comfortzone bereikt. Veel verder afvallen resulteert meestal in gewichtstoename.

• Misschien hebt u minder calorieën of meer lichaamsbeweging nodig om uw lagere gewicht te behouden. Dit is de meest waarschijnlijke oorzaak van een gewichtsverlies plateau. Verder is het bijna onmogelijk om veel gewicht te verliezen zonder te bewegen. Veel wetenschappers zijn het erover eens dat of u beweegt de beste manier is om te voorspellen of u uw gewicht met succes zult behouden.

• Andere factoren die het gewichtsverlies kunnen beïnvloeden zijn schildklier- of bijnierproblemen, medicijnen die u gebruikt, zwangerschap, borstvoeding, menopauze en stoppen met roken.

Maar meer dan waarschijnlijk bevindt uw gewicht zich op een plateau omdat uw porties groter zijn geworden en/of uw trainingen minder intensief of frequent zijn geworden. Het kan ook zijn dat je je vaker overgeeft aan calorierijk voedsel.

De waarheid is dat de meeste mensen na hun eerste gewichtsverlies wat minder op hun hoede zijn. Het is heel normaal dat je je meer op je gemak voelt met het eetplan, en misschien de voorgeschreven porties of hoeveelheden over het hoofd ziet. Het resultaat is gewichtsbehoud in plaats van verder gewichtsverlies.

Een pond vet

Sommige lijners verwachten dat hun gewichtsverlies constant is. Maar de meeste mensen vallen sneller af als ze voor het eerst met een afslankprogramma beginnen. Dit eerste verlies is, helaas, half vloeibaar en weerspiegelt niet hoeveel daadwerkelijk vetweefsel je hebt verbrand. Pas later weerspiegelt elk verloren pond de verbranding van echt vet, ruwweg gelijk aan 3500 calorieën.

Dus laat je niet misleiden door te denken dat je aanvankelijke gewichtsverlies doorgaat. Het is hard werken om 3500 calorieën per week te verbranden!

Van het plateau afspringen

Hoe kom je van het plateau af en verlies je die laatste kilo's? Volgens de succesvolle verliezers van het National Weight Control Registry is het geheim doorzettingsvermogen. Hier zijn negen manieren om weer op het goede spoor te komen:

• Lichaamsbeweging: het bouwt spieren op en stimuleert je stofwisseling. Dit is de belangrijkste stap die u kunt nemen om meer gewicht te verliezen. Zoek naar manieren om meer activiteit in je leven te integreren in plaats van te proberen onrealistisch lange trainingen in te passen.

• Begin een paar keer per week met krachttraining. Spierweefsel is metabolisch actiever dan vet en helpt meer calorieën te verbranden.

• Controleer uw portiegrootte. Misschien is het tijd om je maatbekers en weegschaal weer tevoorschijn te halen. De meeste lijners onderschatten routinematig de portiegrootte.

• Houdt u uw eten bij? Het bijhouden van je dagboek is een geweldige motivator en helpt je precies te weten wat en hoeveel je eet.

• Weeg jezelf één keer per week. Het vaker doen kan averechts werken.

• Zorg ervoor dat uw doelen voor gewichtsverlies realistisch zijn. Het is misschien tijd om over te stappen op gewichtsbehoud in plaats van te streven naar meer gewichtsverlies.

• Het 's avonds laat eten, wat je calorie-inname kan saboteren.

• Richt je op de gezondheidsvoordelen van het gewicht dat je al kwijt bent. Zet een foto van je oude ik op een plek waar je hem vaak zult zien, om je te helpen gemotiveerd te blijven. Geniet van hoe ver u bent gekomen, en hoe goed u eruit ziet en zich voelt.

• Schud je dieet eens op. Trakteer uzelf op een nieuw kookboek, of een abonnement op een gezond kooktijdschrift, om nieuwigheid en variatie in uw maaltijden te houden.

Steun van de Gemeenschap

Bezoek onze community message boards voor steun en hulp van onze moderators en arts-communityleden.

Leer van de lessen van onze succesvolle lijners. Zij zullen de eersten zijn om je te vertellen dat je het schuldgevoel moet opgeven -- het leidt alleen maar tot eetbuien. Accepteer het feit dat plateaus heel normaal zijn, en dat u, misschien met een aanpassing van uw dieet en trainingsroutine, weer in de richting van uw doelen voor gewichtsverlies gaat.

Bevestig je inzet voor het programma en krijg de vastberadenheid terug die je had toen je begon. Kunt u zich herinneren wat u motiveerde om met ons programma te beginnen? Doe een beroep op uw reserves -- u bent al zover gekomen, dus geef nu niet op.

Nog één ding: het is misschien tijd voor een welverdiende beloning voor al uw harde werk. Wat dacht u van een koopje voor herfstkleding in die nieuwe kleinere maat?

Kathleen Zelman, MPH, RD, is directeur voeding voor dokter. Haar meningen en conclusies zijn haar eigen.