Uit het doktersarchief
Roept die zak chips of snoepreep uw naam?
Als je hunkeringen amok beginnen te maken en elke dag om bevrediging vragen, wees dan gerust: Je bent niet overgeleverd aan de genade van je eetlust. Je kunt leren ze te slim af te zijn.
Voedingshonger van binnenuit
Brian Wansink, PhD, maakt er zijn werk van om voedselhonger te begrijpen. Hij leidt het Cornell University's Food and Brand Lab, dat de relatie van mensen met voedsel bestudeert. (Het motto van het lab: "We ontdekken eetvallen en veranderen ze.") Hij schreef ook het boek Mindless Eating: Waarom we meer eten dan we denken.
Inzicht in hunkeringen is belangrijk omdat onze omgeving vol zit met signalen die ons kunnen aanzetten tot overeten, zegt Wansink. Omgevingstriggers - zoals het zien of ruiken van verleidelijk voedsel - zijn de oorzaak van veel van onze trek. "Je loopt langs een Cinnabon," legt hij uit, en het rijke, zoete aroma kan automatisch een sterk verlangen naar kaneelbroodjes opwekken.
"Hoe meer je zoetigheid eet, hoe meer je het verlangen naar zoetigheid versterkt. -- Marcia Pelchat, PhD
Geef voeding niet de schuld
Een populaire mythe is dat mensen hunkeren naar bepaald voedsel om een voedingstekort aan te vullen.
"De naïeve opvatting is altijd geweest dat hunkeringen de wijsheid van het lichaam vertegenwoordigen," zegt Marcia Pelchat, PhD, een voedingsonderzoeker aan het Monell Chemical Senses Center in Philadelphia.
Maar dat is niet zo. Pelchats werk heeft aangetoond dat mensen trek hebben, zelfs met een dieet dat voldoende calorieën en voedingsstoffen bevat.
"Mensen zeggen vaak dingen als, Goh, ik verlang naar chips. Ik zal het zout wel nodig hebben," zegt Pelchat. "Maar hoeveel van ons - behalve hardlopers in warm weer - hebben een zouttekort?
We voelen ons deugdzaam door onze hunkering te wijten aan voedingsbehoeften, zegt Pelchat. Maar "helaas vertrouwen mensen minder op hun instinct en meer op hun cultuur of individuele ervaring om te bepalen wat ze eten.
"Als je elke dag na school een koekje eet, geeft alleen al het binnenlopen van het huis je een signaal om een koekje te eten," zegt ze. "Als je dat koekje niet meteen krijgt, raakt je geest erdoor geobsedeerd en wordt het een hunkering."
Je bent wat je eet
Geslacht speelt ook een grote rol. In het onderzoek van Wansinks hadden mannen meer zin in pizza, pasta en soep dan in gebak en koekjes. Waarom? Heet, hartig voedsel herinnerde hen aan aandacht van hun moeder of vrouw.
Vrouwen associeerden dat voedsel met voorbereiding en schoonmaken, dus wilden ze liever snacks zonder gedoe, zoals snoep, koekjes, ijs en chocolade.
Goede stemming, slechte stemming
Bepaalde emoties, waaronder stress, verdriet en verveling, kunnen het hunkeren naar chocolade bevorderen, zegt Pelchat. "Een slechte stemming kan een geconditioneerde cue voor eten worden. Net als wanneer je langs de donutwinkel loopt, wordt een slecht humeur een signaal om naar de koelkast te gaan."
Maar gelukkige stemmingen zijn misschien nog meer de boosdoeners. In Wansinks onderzoek onder ongeveer 1.000 Amerikanen had 86% trek in troostvoedsel als ze gelukkig waren, en 74% had trek als ze iets wilden vieren of zichzelf wilden belonen. Slechts 52% had trek als ze zich verveelden en 39% als ze verdrietig of eenzaam waren.
De gelukkige eters wilden hun vrolijke stemming behouden, legt Wansink uit: "Ik wil iets doen om mijn blije gevoel of mijn blije ervaring te verlengen, zegt hij. Zij gaven de voorkeur aan "meer maaltijdachtige, gezondere voedingsmiddelen", terwijl mensen in een trieste stemming veel vaker op zoek gingen naar ijs, koekjes of chips.
Het temmen van je verlangens
In zijn boek schrijft Wansink over modellen die proberen hun verlangens de kop in te drukken door een snoeppapiertje mee te nemen om eraan te snoepen, of door één hap van een reep te nemen en het dan uit te spugen. Hij zegt dat je je tijd niet moet verdoen met deze methoden. Probeer in plaats daarvan deze tips:
Eet het voedsel waar je naar hunkert minder vaak.
Je hebt misschien gehoord dat een klein beetje van wat je begeert een goede manier is om het verlangen te doorbreken. Maar het voortdurend eten van het voedsel waarnaar je hunkert, versterkt de gewoonte alleen maar. "Hoe meer je zoetigheden eet, hoe meer je het verlangen naar zoetigheden versterkt," zegt Pelchat.
Moet je dan maar afkicken? Niet echt, zegt Wansink. Een gevoel van ontbering van een favoriet voedsel werkt vaak averechts, en je eet uiteindelijk te veel. "Je kunt je eraan overgeven, maar doe het minder vaak," zegt hij.
Gebruik portiecontrole.
"Sta jezelf toe om iets te eten, maar doe het op een portie-gecontroleerde manier," zegt Pelchat. Bewaar bijvoorbeeld geen verleidelijk voedsel thuis, want het is te gemakkelijk om te grote hoeveelheden naar binnen te werken. Ga in plaats daarvan naar buiten voor één bolletje ijs of één stuk pizza.
Bedrieg jezelf.
Portiecontrole werkt niet voor iedereen, vooral als er verleidelijk voedsel voorhanden is. Verstop het voedsel achterin een kast; bewaar het niet op het aanrecht of in het zicht. Als je je ertegen verzet, verzwak je het verband tussen [omgevings]signalen en hersenloos eten, zegt Pelchat.
Vervang een gezondere voeding.
"Je kunt verlangen naar die chocolade sundae, maar het eten van iets gezonders zal die hunkering bijna net zo effectief elimineren," zegt Wansink. Zo kan het eten van appelschijfjes met pindakaas je evenveel voldoening geven als wanneer je je te buiten gaat aan ijs, zegt hij.
Het gevoel van bevrediging treedt misschien niet onmiddellijk of zelfs niet binnen 5 minuten op, maar wel 15 tot 20 minuten later, zegt hij. Zorg ervoor dat je een hoeveelheid eet die gelijk is aan het volume van het gewenste voedsel. Anders zul je nog steeds honger hebben, en je verlangen zal er nog steeds zijn - wachtend tot je toegeeft.
Doe iets anders.
Leid jezelf af met een niet-voedselgerelateerde activiteit totdat het verlangen verdwijnt. Dat kan een wandeling zijn, push-ups doen of een vriend bellen," zegt Wansink. Cravings zijn vluchtig, dus ze verminderen of verdwijnen binnen een uur, zo niet eerder. Maar wacht niet passief af. Een activiteit die je "enigszins absorbeert" zal je helpen weerstand te bieden, zegt Pelchat. "Zelfs tot 10 tellen helpt," zegt ze.
Maak een plan.
"De gevaarlijkste verlangens zijn die welke chronisch zijn. Die zijn het moeilijkst om mee om te gaan," zegt Wansink. Laten we zeggen dat je op de meeste dagen rond 15.00 uur verlangt naar een donut of een grote zak kaasflips. "In die gevallen kan het geen strategie van dag tot dag zijn," zegt hij. Het is beter om een standvastig plan te hebben. Zorg dat je kauwgom zonder suiker bij de hand hebt, klaar om in je mond te stoppen als je trek krijgt. Of maak er een routine van om op dat moment een wandeling te maken. Uiteindelijk zul je leren die hunkering te vervangen, zegt Wansink.
