Van de dokter Archief
U kent waarschijnlijk de gebruikelijke adviezen voor gewichtsverlies uit uw hoofd: Eet minder en beweeg meer. Hoewel beide (op de juiste manier!) zeker kunnen helpen om kilo's kwijt te raken, zijn er ook andere wetenschappelijk onderbouwde strategieën om uw reis naar gewichtsverlies gemakkelijker te maken - en ze zijn niet wat u zou verwachten. Begin met deze 11 kleine stappen die tot grote resultaten kunnen leiden.?
Slaap er een nachtje over
Genoeg slapen is bijna net zo belangrijk als beweging of voeding als je wilt afvallen. Studies koppelen een gebrek aan slaap aan een hongergevoel en gewichtstoename. Als je te weinig slaapt, is de kans groter dat je grotere porties eet, hunkert naar koolhydraatrijk voedsel en vette snacks kiest. Bovendien is de kans groot dat je te moe bent om te sporten. Probeer te streven naar 7 tot 8 uur per nacht.
Breng minder tijd door in de sportschool
Ja, dat lees je goed. Uit onderzoek blijkt dat als je 30 seconden sprint, 4-6 minuten rust en dat minstens 4 keer herhaalt, je meer vet verliest dan wanneer je een uur lang in een rustig tempo jogt of wandelt. Grote besparing! Probeer kortere intervaltrainingen in plaats van lange, slopende runs. U kunt ook intervallen doen op een fiets, de elliptische, of in het zwembad - overal waar u uw tempo en hoe hard u werkt kunt variëren.?
Controleer uw aanrecht
Wat er ook op ligt, je gaat het waarschijnlijk opeten. Dus zet daar een schaal met vers fruit of groenten, en zet de zoete lekkernijen uit het zicht.?
Uit een studie van de Cornell University blijkt dat vrouwen die een schaal met vers fruit buiten zetten, 13 kilo minder wegen dan vrouwen die dat niet doen. Het tegenovergestelde is ook waar: uit hetzelfde onderzoek bleek dat vrouwen die dozen cornflakes of frisdrank zichtbaar op hun toonbank bewaren, meer wegen.?
Stop met cardio
Als u een liefhebber bent van cardio, is het tijd om uw trainingen uit te breiden voor een beter resultaat. Probeer twee tot drie sessies krachttraining toe te voegen aan uw wekelijkse trainingsschema. De reden? Gewichten heffen bouwt vetvrije spiermassa op, wat je metabolisme verhoogt en je lichaam helpt meer vet te verbranden, zelfs in rust. Gebruik vrije gewichten, gewichtsmachines in een sportschool, weerstandsbanden of zelfs uw eigen lichaamsgewicht om bewegingen uit te voeren zoals squats, planken en push-ups. (Probeer deze 10 minuten durende lichaamsgewicht training.)
Heroverweeg uw Smoothie
Je ziet misschien veel heerlijk uitziende groene smoothies op je Instagram-feed, maar laat je niet misleiden: sappen en smoothies zijn geen droom voor lijners. Studies tonen aan dat ons lichaam de calorieën van vloeibaar voedsel niet zo goed registreert als die van vast voedsel. Bovendien, als je ze volpropt met kokosmelk en amandelboter, moet je de portiegrootte klein houden, anders krijg je veel meer calorieën binnen dan je verwacht. Ga voor heel voedsel waarvoor je een vork of lepel nodig hebt.
Stop met angst voor vet
Nee, dit geeft je niet het recht om je te buiten te gaan aan een pak ijs. Maar goede vetten, zoals die in noten, vis, olijfolie en avocado, spelen een belangrijke rol in een gezond dieet. Onderzoek toont aan dat deze onverzadigde vetten je eetlust kunnen remmen, door een boodschap naar je hersenen te sturen om te stoppen met eten als je vol zit.
Wat meer is: Vetvrije of "vetarme snacks zitten vaak vol met suiker, geraffineerde granen of zetmeel om de smaak te vervangen die door vet verloren gaat. Je lichaam verteert deze geraffineerde koolhydraten snel, waardoor je bloedsuikerspiegel en insuline stijgen en je aankomt. ? ?
Beperk je keuzes
Te veel smaken of keuzes op je bord kan je eetlust juist stimuleren, blijkt uit onderzoek. Om de verleiding tegen te gaan, houdt u het bij één hoofdsmaak (bijvoorbeeld Aziatisch of Italiaans) per maaltijd. Overbelast uw zintuigen niet door pestopasta, barbecuekip en salade met sesam-iso vinaigrette op één bord te leggen.
Let op je late hapjes
Die snacks vlak voordat je naar bed gaat, kunnen je echt terugzetten. Mensen die eerder op de avond stoppen met eten krijgen gemiddeld bijna 250 calorieën per dag minder binnen dan mensen die zich later op de avond volvreten, zo blijkt uit een studie van de Northwestern University. Dit kan leiden tot een toename van 2 pond per maand.?
Onderzoekers ontdekten dat late eters meer kiezen voor calorierijk voedsel zoals frisdrank, en minder fruit en groenten. Dus als je toch snackt voor het slapen gaan, maak dan een slimmere keuze met een van deze 100-calorie snack opties.?
Sluit vrede met koolhydraten
Je hoeft koolhydraten niet helemaal op te geven: Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit. Kies volle granen, die lager staan op de glycemische index, een maatstaf voor hoe snel een voedingsmiddel je bloedsuiker doet stijgen. Kies voor complexe koolhydraten (denk aan volkorenbrood, gerst of haver) in tegenstelling tot geraffineerde granen (zoals wit brood, witte pasta en ontbijtgranen). Onderzoek heeft aangetoond dat volle granen kunnen helpen de honger te stillen en gewichtstoename bij mannen en vrouwen te voorkomen.
Zet uw grote schalen weg
Eten uit grotere borden zet je niet alleen aan tot meer eten, maar het kan je ook doen geloven dat je minder hebt gegeten, zo blijkt uit onderzoek van Cornell University's Food and Brand Lab. Mensen die uit grotere kommen aten, aten 16% meer cornflakes dan mensen met kleinere kommen - hoewel ze dachten dat ze 7% minder aten! Verruil uw grote borden en kommen voor kleinere versies (ongeveer 9 inch breed voor borden) en u zult merken dat u gemakkelijker minder eet.? ? ?
Geniet van elke hap
Onderzoek heeft aangetoond dat mindful eten mensen kan helpen ongezonde voedselkeuzes te vermijden -- niet dat je een Zen-meester hoeft te worden. Mindful eten is eenvoudig: ? ?Let op de geur, smaak, kleur en textuur van je eten. Vermijd afleiding zoals TV kijken tijdens het eten. Neem de tijd (20 minuten per maaltijd is een goede maatstaf).? ?Je kunt ook proberen te eten met de andere hand die je gewoonlijk gebruikt, of probeer eetstokjes om jezelf te vertragen tijdens het eten.
