Van de dokter Archief
Heb je een gewichtsverlies plateau bereikt? Het is moeilijk te bevatten dat je afslankprogramma wekenlang de kilo's eraf haalde. Dan, plotseling, wil de weegschaal geen gram meer wijken.
Neem moed. Een gewichtsverlies plateau is normaal. Hoe ijverig je ook bent in het volgen van je goede gezondheidsregime, van tijd tot tijd zul je van de wagen vallen. De sleutel om het programma weer op te pakken, zeggen deskundigen, is de vaardigheden en zelfkennis te verwerven waarmee je na een terugval kunt herstellen.
Wij hebben de 10 beste strategieën om een plateau te doorbreken voor je op een rijtje gezet.
1. Stel jezelf voor: Gezond en levendig
Heb een visie op succes. Volgens Katherine Tallmadge, MA, RD, auteur van Diet Simple, is de geest een sterk instrument - gebruik het om te bereiken wat je wilt.
"Visualiseer jezelf dansend op een aankomend feest in een fantastische zwarte jurk," vertelt Tallmadge aan de dokter, "en pas die visie dan elke dag toe om gemotiveerd te blijven."
Terwijl u zich dit voorstelt, herinner uzelf aan de realiteit: overgewicht is ongezond, net als jojo-diëten. Zorg ervoor dat dit een levenslange verbintenis is voor een optimale gezondheid in plaats van een tijdelijk plan om 10 pond af te vallen voor het badpakseizoen -- die u misschien weer terugkrijgt als u stopt met uw programma.
Om je aan je afslankprogramma te houden, stelt Tallmadge voor alleen gezond voedsel in de koelkast te bewaren, zodat het minder waarschijnlijk is dat je onderweg naar huis stopt en iets vets pakt. "Zelfs als je gezin niet op dieet is, kun je nog steeds verleidelijk voedsel uit de keuken houden".
2. Begrijp uw persoonlijkheid voor gewichtsverlies
Volgens Thomas R. Przybeck, PhD, speelt persoonlijkheid een rol in onze houding ten opzichte van voedsel. Als assistent-professor psychiatrie aan de Washington University School of Medicine in St. Louis raadt Przybeck u aan uw neigingen te kennen en uw plan af te stemmen op het overwinnen van de onproductieve neigingen.
Impulsief.
"Als je de neiging hebt impulsief te zijn, zie je misschien een pint Ben & Jerry's in de vriezer en ga je ervoor," zegt Przybeck. Je bent duidelijk een dieter die die verleidingen moet verwijderen.
Oblivious.
Als je de neiging hebt niet op te letten als je eet -- misschien ben je een TV snacker? -- moet je zulke situaties vermijden als je je porties onder controle wilt houden.
Uptight.
"Als je erg angstig bent, zul je waarschijnlijk meer moeite hebben," zegt Przybeck. "Wie angstig, nerveus en depressief is, kan eten om zich beter te voelen."
Vasthoudend.
Bepaalde persoonlijkheden vinden het niet zo moeilijk om af te vallen. "Als je zeer zelfsturend bent, coöperatief, en veel vastberadenheid hebt, zul je het gemakkelijker hebben," zegt Przybeck.
Gezellig.
Przybeck ontdekte ook dat als je de neiging hebt om je voedselinname beter in de gaten te houden dan anderen, je wellicht gezelliger bent.
3. Registreer elke hap die je eet, proeft of likt.
Onderschatten hoeveel voedsel je hebt gegeten is een veelgemaakte fout, een fout die kan leiden tot een gewichtsverlies plateau of gewichtstoename. Toch kan het bijhouden van een dagboek van je dagelijkse voedselinname (elke hap, smaak of lik) je helpen te zien waar je de fout in gaat. Probeer deze tips voor een voedseldagboek:
-
Houd het tijdstip van de dag en je gevoelens bij wanneer je eet om probleemmomenten en emoties te ontdekken die ervoor zorgen dat je eetbuien krijgt.
-
Herken uw eettriggers en zoek gezondere voedingsmiddelen om uw honger te stillen of betere alternatieven dan voedsel om met uw emoties om te gaan.
-
Monitor je vooruitgang, houd je nieuwe gedragingen bij, en beloon jezelf met een manicure of film voor al je harde werk.
4. Pas op voor 'Calorie Creep'
Een belangrijke reden voor een gewichtsverlies plateau is het eten van meer dan je denkt. Het is makkelijk om meer te eten dan je plan voorschrijft. Daarom is het belangrijk om je eten te wegen en te meten om de juiste porties te begrijpen. Probeer je dagelijkse calorie-inname met 100 of 200 te verminderen om over het afslankplateau heen te komen. Dit is hoe:
-
Eet een vezelrijk ontbijt dat de hoeveelheid voedsel die bij de lunch wordt gegeten zal helpen verminderen.
-
Gebruik mosterd of magere mayonaise op je boterham in plaats van gewone mayonaise.
-
Neem een stuk vers fruit in plaats van koekjes of chips.
-
Drink light frisdrank in plaats van gewone frisdrank.
-
Kies sorbet of sorbet in plaats van super-premium ijs.
-
Gebruik 2 eetlepels light opgeklopte boter of margarine in plaats van gewone.
-
Top uw favoriete pasta met een rode saus in plaats van een roomsaus.
-
Eet een chocoladereep als tussendoortje in plaats van een hele reep. En kies voor hart-gezonde donkere chocolade.
-
Bestel uw pizza met groenten in plaats van vetrijk vlees.
-
Bestel uw broodje op volkorenbrood in plaats van een croissant of bagel.
-
Probeer een open sandwich met slechts één snee brood.
5. Let op Restaurant Overeten
In restaurants kan het rijke voedsel en de supergrote porties zelfs de meest vastberaden dieter overhalen. Vooral als u vaak uit eten gaat, moet u het eten in restaurants zien als een kans om uw porties onder controle te houden.
Volgens Tallmadge is er geen wet die zegt dat je elke keer dat je uit eten gaat een voorgerecht moet bestellen. "Let op uw eetlust en bestel een maaltijdsalade of voorgerecht in plaats van een hoofdgerecht," zegt Tallmadge, "of neem de helft mee naar huis in een zakje."
6. Eet vetarme eiwitten om hongergevoelens te beheersen
Nieuwe bevindingen tonen aan dat een eiwitrijk dieet de honger kan stillen. Eiwitrijke voeding onderdrukt ghreline, een door de maag afgescheiden hormoon dat de eetlust stimuleert (ja, het wekt honger op!). In een nieuwe studie, gepubliceerd in het Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, ontdekten onderzoekers dat vetrijke voeding de ghrelinespiegel juist verhoogde en het hongergevoel deed toenemen. Koolhydraten maakten mensen al snel nog hongeriger dan voordat ze hadden gegeten. Maar het waren de eiwitrijke voedingsmiddelen die de ghrelinespiegel aanzienlijk verlaagden en de hongergevoelens onder controle hielden.
De onderzoekers concludeerden dat de bevindingen mogelijke mechanismen suggereren die bijdragen aan de effecten van eiwitrijke/lage-koolhydraat diëten om gewichtsverlies te bevorderen, en vetrijke diëten om gewichtstoename te bevorderen.
7. Eet meer fruit en groenten
Vullen met producten. Door veel caloriearm en volumineus fruit en groenten te eten, verdring je andere voedingsmiddelen die meer vet en calorieën bevatten. Verplaats het vlees naar het midden van uw bord en eet meer groenten. Of probeer uw lunch of diner te beginnen met een groentesalade of een kom soep op basis van bouillon, adviseert Barbara Rolls, PhD, auteur van The Volumetrics Eating Plan.
De voedingsrichtlijnen van de Amerikaanse overheid suggereren dat we dagelijks 7-13 kopjes groenten binnenkrijgen. Zorg ervoor dat je in je keuken voldoende vers fruit en verse groenten hebt en neem bij elke maaltijd een paar porties. Zo krijgt u meer gezonde vitaminen, mineralen, antioxidanten, fytochemicaliën en vezels binnen. Als u bovendien caloriearme, nutriëntenrijke groenten en fruit eet, zult u minder snel geneigd zijn om sterk bewerkte snacks te eten.
8. Ga verder dan dat plateau
Elke dag 30 minuten op de loopband lopen of de buurtloop doen met je vrienden brengt je lichaam in de juiste stemming. Na een tijdje raken je spieren gewend aan de routine en worden ze zeer efficiënt in het uitvoeren van de taak.
Om je spieren aan het raden te houden - en de ultieme calorieverbranding uit te voeren - varieer je lichaamsbeweging. En ga tot het uiterste om voorbij dat plateau te komen!
Neem bijvoorbeeld tijdens uw loopbandsessie van 30 minuten een paar intervallen op met een hogere snelheid of tegen een hogere helling (beklim heuvels als u buiten loopt). Houd deze hogere intensiteit een paar minuten vol en keer dan terug naar uw comfortniveau. Nadat u bent hersteld, doet u het nog eens - en nog eens. Dit zal u helpen meer calorieën te verbranden en het plateau te doorbreken.
Zorg er ook voor dat uw routine krachttrainingsoefeningen bevat (zoals gewichtheffen), die helpen het spierverlies door veroudering tegen te gaan. Het opbouwen en behouden van spiermassa is een belangrijke factor bij het bereiken van een gezond gewicht, omdat spieren meer calorieën vergen dan vet.
9. Draag een stappenteller
Door elke dag een stappenteller te dragen en een dagelijks stappendoel te stellen, kunt u uw activiteitsniveau verhogen en meer calorieën verbranden. Het dragen van een stappenteller kan ook helpen de bloeddruk te verlagen.
Doe de stappenteller 's ochtends als eerste om. Maak er dan een punt van om actiever te zijn: loop het tempo terwijl u telefoneert, neem de hond uit voor een extra wandeling, en loop op uw plaats tijdens televisiereclames. Met elke 2.000 stappen verbrand je ongeveer 100 calorieën meer, dus streef naar 10.000 stappen per dag om af te vallen.
Als je gedijt op feedback en lof, koop dan een sprekende stappenteller die je beloont door hardop (en hardop!) te melden hoeveel stappen je hebt gelopen.
10. Probeer yoga om stress eten te voorkomen
Stress-eten is eten -- zelfgemaakte chocoladekoekjes, zoute chips, een handvol van dit, een handvol van dat -- om je innerlijke emotionele onrust te kalmeren, niet je echte honger. Studies tonen aan dat yoga de niveaus van stresshormonen verlaagt en de insulinegevoeligheid verhoogt - een signaal aan je lichaam om voedsel te verbranden als brandstof in plaats van het op te slaan als vet.
Britt Berg, MS, onderzoeksmanager en therapeut aan de Emory University Medical School, beveelt de "kinderhouding" aan voor cliënten die stress-eten willen vermijden.
Begin met knielen op de vloer op handen en knieën, zorg ervoor dat je handen onder je schouders zitten en je knieën onder je heupen, met de tenen tegen elkaar. Strek je nek naar voren en verleng je ruggengraat via je stuitje. Schommel het gewicht van uw lichaam zachtjes terug naar uw voeten, waardoor uw heupen verder naar achteren strekken terwijl u uw ruggengraat blijft verlengen en strekken.
Strek nu uw armen naar voren en breng uw vingertoppen zo ver mogelijk naar voren op de vloer of het tapijt, waarbij u uw armen volledig strekt. Strek uw heupen naar achteren tot ze naar uw hielen komen. Als je erg flexibel bent, kun je misschien je heupen op je hielen laten rusten en je voorhoofd op de vloer.
Berg raadt aan je voorhoofd op een kleed of kussen te leggen om je geest te kalmeren. Doe de "kinderhouding" telkens als je de drang voelt om calorierijke snacks te eten.
