Van de dokter Archief
Wil je afvallen, maar heb je het gevoel dat je alle trucs uit het boek al hebt geprobeerd? Dan is het tijd voor een andere aanpak van het dieet. Deze 12 bewezen strategieën zullen u helpen om voorgoed af te slanken.
Als je het doel mist, toon jezelf dan wat mededogen. Zo voorkom je dat een misstap een val wordt. -- John C. Norcross, PhD
1. Verander de manier waarop je je doelen beschrijft.
Noem het wat je wilt, maar noem wat je doet geen dieet, zegt David Grotto, RD, auteur van The Best Things You Can Eat.
Diëten hebben een begin en een eind - en dat is het probleem. Je zult alleen slagen, zegt Grotto, als je je levenslang inzet voor een gezondere levensstijl.
2. Maak je doel zinvol.
Verschuif je focus van ik wil in die spijkerbroek passen naar ik wil me goed voelen en meer energie hebben.
Interne doelen -- hoe je je voelt in plaats van hoe je eruit ziet -- hebben de neiging om na verloop van tijd meer stand te houden. Concentreren op de feel-good voordelen die je krijgt helpt je ook om iets vol te houden.
3. Breek met dingen die niet werken.
Bedenk wat je in het verleden hebt gedaan om te proberen af te vallen. Wat zou je deze keer anders kunnen doen?
Bijvoorbeeld, als uw tekortkomingen bestonden uit snoepen op het werk en wachten tot het einde van de dag om te sporten, begin dan met het inpakken van een gezonde snack om elke dag mee te nemen en ga 's ochtends meteen hardlopen voordat de eisen van de dag uw goede voornemens in de weg staan.
4. Maak het jezelf makkelijker.
Bereid jezelf voor op succes met wat kleine aanpassingen, te beginnen thuis.
Doe dingen die uw gewichtsverlies helpen, niet belemmeren. Als je 's ochtends vroeg wilt gaan joggen, leg dan je hardloopspullen klaar voordat je naar bed gaat. Wil je er een gewoonte van maken om fruit te eten in plaats van chips? Zet een schaal met verse appels of peren op uw keukentafel of aanrecht. Als het handig is, zal het eerder gebeuren.
Onze omgeving heeft een grote invloed op ons vermogen om onze gewoonten te veranderen, zegt John C. Norcross, PhD, hoogleraar psychologie en auteur van Changeology: 5 Steps to Realizing Your Goals and Resolutions.
5. Vorm een fanclub.
Vertel ondersteunende vrienden, familieleden en collega's over de veranderingen die u probeert door te voeren, zegt Norcross.
Laat ze weten wat je nodig hebt en hoe ze kunnen helpen. Wees specifiek. Laat dit niet aan hen over.
Misschien wilt u bijvoorbeeld niet dat ze u eraan herinneren wat u wel of niet moet eten, maar wilt u wel dat ze u voortdurend aanmoedigen of peptalks geven wanneer u die nodig hebt.
6. Wees flexibel.
Er zal altijd wel iets opduiken dat je uit het lood kan slaan (de supermarkt heeft je favoriete salade-ingrediënten niet meer, of je favoriete Zumba-les gaat naar een andere tijd).
Verwacht het onverwachte. Misschien moet je in een oogwenk een back-up plan maken - zoals het proberen van een nieuwe les in de sportschool, of het kopen van selderij of doperwten voor bij je hummus.
De sleutel is om bereid en in staat te zijn je routine te herzien en obstakels te omzeilen, zegt Norcross. Laat één verrassing je hele routine niet in de war sturen.
7. Wees je eigen BFF.
Als je het doel mist, toon jezelf dan wat mededogen. Zo voorkom je dat een misstap een val wordt, zegt Norcross. Uit zijn onderzoek naar nieuwjaarsresoluties blijkt dat de meeste mensen die erin slagen zich eraan te houden, zeggen dat hun eerste misstap hun vastberadenheid heeft versterkt.
Geef jezelf dus een peptalk, net als een goede vriend. Stof jezelf dan af, leer van de misstap en ga verder waar je gebleven was.
8. Stem je af op je honger.
Beoordeel uw hongergevoel op een schaal van 1 tot 10, waarbij 10 staat voor extreme honger. Eet wanneer u in het midden van de schaal zit, zegt psycholoog Leslie Becker-Phelps.
Als u weet dat u later niet kunt eten, neem dan een snack of een kleine maaltijd als uw honger laag is. Zo voorkom je dat je te veel honger krijgt, waardoor je later te veel gaat eten.
9. Maak jezelf verantwoordelijk.
Houd een eet- en beweegdagboek bij op papier, online, of met een app op je telefoon.
Het consequent bijhouden van je eet- en beweeggewoonten, samen met het regelmatig wegen van jezelf, geeft je een aantal voordelen. Het zien van de gewenste resultaten motiveert je om door te gaan. Als de resultaten niet zo geweldig zijn, kun je veranderingen aanbrengen om dat te verhelpen.
Je kunt je vooruitgang op elke gewenste manier volgen. Experimenteer en kies de methode die voor jou het beste werkt en die je het meest geneigd bent te doen.
10. Ken je emotionele triggers.
Eten gebruiken om met verveling, frustratie, stress, woede of verdriet om te gaan kan je inspanningen saboteren, zegt Becker-Phelps.
Voel je emoties, maar laat ze niet de overhand krijgen. Zoek uit wat je helpt te ontspannen en je positief te voelen. Luister naar muziek, praat met een vriend of ga wandelen.
11. Maak van slapen een prioriteit.
Studies tonen aan dat onvoldoende slaap hormonale veranderingen teweegbrengt die kunnen leiden tot een hongergevoel.
Het belang van een goede nachtrust is niet te onderschatten. De aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen is 7 tot 9 uur slaap per nacht.
12. Beoefen mindful eten.
Kauw je eten grondig, en leg je vork neer tussen de happen door. Door langzamer te eten waardeer je je eten meer en geef je je maag de kans om je hersenen te laten weten dat je genoeg hebt gehad, zegt Grotto.
Zodra je dat signaal krijgt, leg je je vork neer en vraag je jezelf af: Kan ik nu stoppen met eten en tevreden van deze tafel weglopen? zegt Grotto.
Als het antwoord nee is, eet dan nog wat meer. Als het antwoord ja is, schuif dan je bord aan de kant en concentreer je op het gesprek of iets anders dan het eten.
