Van de dokter Archief
Wat is het ontbijt - koffie? De meeste ochtenden kijken we nauwelijks naar de keuken. Het maken van een ontbijt kost kostbare tijd, en die is schaars. Maar er is overvloedig bewijs dat de eenvoudige handeling van ontbijten - elke dag - een grote rol speelt bij het verliezen van gewicht, veel gewicht.
"Mensen slaan het ontbijt over omdat ze denken dat ze minder calorieën binnenkrijgen, maar halverwege de ochtend en de lunch is die persoon uitgehongerd", zegt Milton Stokes, RD, MPH, hoofddiëtist van het St. Barnabas Hospital in New York City. "Overvallers van het ontbijt vervangen overdag de calorieën door gedachteloos knabbelen, waardoor ze tijdens de lunch en het avondeten honger lijden. Ze zetten zichzelf op voor mislukking."
De voordelen van het ontbijt
Ontbijten is een dagelijkse gewoonte voor de "succesvolle afvallers" die deel uitmaken van The National Weight Control Registry. Deze mensen zijn minstens een jaar lang 30 pond (of meer) afgevallen en sommigen zelfs zes jaar lang.
"De meesten - 78% - gaven aan elke dag te ontbijten, en bijna 90% gaf aan minstens vijf dagen per week te ontbijten - wat erop wijst dat de dag beginnen met een ontbijt een belangrijke strategie is om gewicht te verliezen en het eraf te houden," zegt James O. Hill, PhD, medeoprichter van het register en directeur van het Centrum voor Menselijke Voeding aan de Universiteit van Colorado Health Sciences Center.
Twee studies in het Journal of the American Dietetic Association bevestigen deze bevinding. Hoewel ze werden gefinancierd door graanbedrijven, zeggen diëtisten dat ze de boodschap onderstrepen - het ontbijt is belangrijk voor gewichtsverlies.
Een groep onderzoekers analyseerde gegevens van een door de overheid gefinancierde studie waarin meer dan 2000 jonge meisjes van 9 tot 19 jaar werden gevolgd. Zij ontdekten dat regelmatige ontbijtgraneneters minder gewichtsproblemen hadden dan onregelmatige ontbijtgraneneters. Degenen die af en toe cornflakes aten hadden 13% meer kans op overgewicht dan de regelmatige cornflakeseters.
Een andere onderzoeksgroep analyseerde overheidsgegevens van 4200 volwassenen. Zij ontdekten dat regelmatige ontbijteters vaker regelmatig sporten. En vrouwen die regelmatig ontbeten, aten over het algemeen minder calorieën gedurende de dag. De mannen en vrouwen die ontbijtgranen aten hadden een lagere totale vetinname -- vergeleken met degenen die andere ontbijtproducten aten.
Dat is logisch: Vroeg op de dag eten voorkomt dat we later honger gaan lijden. Maar het brengt ook je stofwisseling op gang, zegt Elisabetta Politi, RD, MPH, voedingsmanager van het Duke Diet & Fitness Center aan de Duke University Medical School. "Als je niet ontbijt, ben je eigenlijk 15 tot 20 uur aan het vasten, dus maak je niet de enzymen aan die nodig zijn voor de vetstofwisseling om af te vallen."
Van de mensen die ze begeleidt, zijn de ontbijteters meestal diegenen die een aanzienlijke hoeveelheid gewicht hebben verloren. Ze sporten ook. "Ze zeggen dat ze, voordat ze regelmatig ontbeten, de meeste calorieën na 17.00 uur aten," vertelt Politi aan de dokter. "Nu proberen ze de calorieën over de hele dag te verdelen. Het is logisch dat het lichaam van brandstof wil worden voorzien."
Het slimme ontbijt
Als het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, kun je het beste verstandige keuzes maken. Dat is waar fruit, groenten en volle granen in beeld komen. Omdat dit vezelrijk voedsel is, vult het je - maar brengt het minder vet op tafel, zegt Barbara J. Rolls, PhD, de Guthrie Chair in Nutrition aan de Pennsylvania State University in Pittsburgh en auteur van The Volumetrics Weight Control Plan.
Met deze vezelrijke voedingsmiddelen kun je meer eten en toch minder calorieën binnenkrijgen. Het is een concept dat "energiedichtheid" heet - het aantal calorieën in een bepaalde hoeveelheid voedsel, legt Rolls uit.
"Sommige voedingsmiddelen - vooral vetten - zijn zeer energiedicht, wat betekent dat ze veel calorieën in een klein formaat verpakt hebben," vertelt Rolls aan de dokter. "Voedingsmiddelen die veel water bevatten hebben echter een zeer lage energiedichtheid. Water zelf heeft een energiedichtheid van nul. Vezelrijke voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en granen hebben een lage energiedichtheid."
Vertaling: Als je voedsel eet met een hoge energiedichtheid, zoals bagels, krijg je snel calorieën binnen. Als je vezelrijk voedsel met een lage energiedichtheid eet - zoals havermout, aardbeien, walnoten en magere yoghurt - kun je meer eten en krijg je minder calorieën binnen.
Een ontbijt van 1 kop havermout, 1/2 beker magere melk, 1 kop gesneden aardbeien en 1 eetlepel walnoten bevat in totaal slechts 307 calorieën. Twee meergranenwafels, met 1 kopje bosbessen, 3 eetlepels lichte siroop en 1 kopje magere yoghurt hebben in totaal ongeveer 450 calorieën. Dat is bijna gelijk aan het standaard ontbijt met bagel en roomkaas - maar het is veel meer eten, en veel minder vet.
Snel en makkelijk ontbijt
Een vezelrijke ontbijtgranen - 3 tot 5 gram vezels per portie - is optimaal, adviseert Stokes. "Maar overdrijf het niet als je het niet gewend bent, want te veel vezels kunnen constipatie, diarree of een maagklachten veroorzaken."
Wat betreft suikerhoudende granen, "het is beter dan niets," zegt hij. "Een beetje ontbijt is beter dan geen ontbijt. Het laatste wat iemand zou moeten doen is het ontbijt overslaan. Anders eet je later nog iets ergers - snoeprepen en chips - omdat je honger hebt."
Een nog betere optie: "Sommige moeders nemen gezoete cornflakes en mengen die met ongezoete cornflakes. Of ze nemen ongezoete cornflakes en mengen het met iets dat een beetje suiker bevat -- yoghurt of magere pudding."
Slim Ontbijt Eenvoudig Gemaakt
"Het ontbijt hoeft niet uitgebreid te zijn," vertelt Stokes aan de dokter. "Mijn filosofie is, hoe eenvoudiger hoe beter." Hij houdt bevroren bosbessen of perziken bij de hand. "Die zijn sowieso nog voedzamer dan verse, omdat ze op het hoogtepunt worden geplukt en meteen worden ingevroren." Perziken in blik (in natuurlijke sappen, geen suiker toegevoegd) zijn ook een goede optie.
Pindakaas, eieren, magere yoghurt/melk zijn andere goede keuzes, zegt hij.
Zijn snelle ontbijtsuggesties:
-
Banaan met pindakaas
-
Banaan in yoghurt gesneden
-
Havermout met fruit -- zoals appels, bosbessen, of perziken
-
Kleine tortilla met een paar eetlepels pindakaas en gehakte aardbeien. Rol het op, snij het in plakjes. Het werkt voor kinderen en volwassenen.
-
Ontbijt smoothies -- bessen, ijs, en melk of yoghurt. "Ze zijn draagbaar -- gooi wat in een kopje, en je bent de deur uit," merkt hij op.
En wat de geliefde bagel betreft: die is helaas het calorie-equivalent van vijf boterhammen, zegt Stokes. "Eet gewoon de helft. Beter nog, haal ze niet in huis. Dan eet je uiteindelijk gewoon alles op, zodat het niet bederft."
De beste optie: "Ga voor de kleinere bagels, de kleintjes die lijken op hockey pucks. Smeer er wat amandel- of cashewboter op in plaats van roomkaas. Mensen denken dat roomkaas een zuivelproduct is, maar dat is het niet -- het is vet. Als je roomkaas moet hebben, koop dan magere kaas. Eerlijk gezegd is er geen verschil in smaak. Voeg een beetje jam toe, wat gesneden aardbeien."
Als fastfood-ontbijtsandwiches op de vlucht je ondergang zijn, is dit hoe je op een gezonde manier kunt genieten: Engelse muffins van volkoren, een gekookt ei, magere kaas gesmolten bovenop - ham of Canadese bacon optioneel. "Het is draagbaar. Je kunt ermee rijden," zegt Stokes. "Soms eet ik er twee als ik geen zin heb om te koken."
Als je van granola houdt, lees dan goed de etiketten, adviseert hij. "Koop vetarm en behandel het als een smaakmaker, niet als hoofdgerecht. Als je het als hoofdgerecht behandelt, eet je te veel vet en suiker."
