Plan uw dag om gewicht te verliezen

Uit het archief van de dokter

Je bent te laat, je vliegt de deur uit. Je slaat misschien je ontbijt over: de doos cornflakes is leeg en de melk is zuur. U vergeet de lunch: er zit pindakaas in de pot, maar het brood is op. Sporten voor het werk? Dat meen je niet. Het is een typische hectische ochtend, aan het begin van een typische overvolle dag. Wat is er gebeurd met die voornemens om meer te bewegen, gezonder te eten, af te vallen? Ze raken gemakkelijk verloren in de dagelijkse sleur.

In een perfecte wereld zouden we dit allemaal kunnen bereiken tegen de tijd dat onze drukke dag begint:

• Spring uit bed om 6:30 (of eerder).

• Neem een flinke portie lichaamsbeweging, 20 minuten of meer.

• Eet een bevredigend maar gezond ontbijt: vers fruit, vezelrijke granen, magere melk.

• Een gezonde lunch in een bruine zak: meer vers fruit, magere yoghurt, volkorenbrood, zelfgemaakte groentesoep (die je gisteravond misschien hebt klaargemaakt).

Het is waar -- met een beetje planning zou dit jouw realiteit kunnen zijn. Je ochtendspits zou soepeler verlopen en je inspanningen om af te vallen zouden op schema blijven. Je stuitert uit bed, wetende wat je volgende stap is - de hele dag, de hele week, het hele jaar.

"Als je beweging en gezond eten aan het toeval overlaat, gaat het niet gebeuren," zegt Milton Stokes, RD, MPH, hoofddiëtist van het St. Barnabas Hospital in New York City. "Je bent verantwoordelijk voor jezelf. Gebruik je persoonlijke digitale assistent om je dag in te stellen - gymtijd, diner. Maak deze dingen vooraf gepland - dus het is niet als een verrassing, je hebt een extra uur, moet je naar de sportschool of tv kijken. Als je het niet plant, doe je het niet."

Planning voor gewichtsverlies

Plannen helpt je nieuwe gewoonten op te bouwen, zegt Barbara J. Rolls, PhD, de Guthrie Chair in Nutrition aan de Pennsylvania State University in Pittsburgh en auteur van The Volumetrics Weight Control Plan. "Zonder planning zul je altijd worstelen - proberen uit te vinden hoe je moet eten wat je zou moeten eten. Uiteindelijk dwing je jezelf dingen te eten die je niet wilt eten. Eten zal altijd aanvoelen als werk."

Inderdaad, plannen vereist discipline - en dat is een belangrijke eigenschap die duidelijk naar voren komt bij de "succesvolle verliezers" die deel uitmaken van het Nationale Gewichtsbeheersingsregister. Zij hebben minstens een jaar lang een gewichtsverlies van 30 pond volgehouden - en velen zijn veel meer afgevallen en hebben het veel langer volgehouden.

"Het is heel moeilijk om gewicht te verliezen en het er af te houden - en mensen die erin slagen moeten discipline hebben," zegt James O. Hill, medeoprichter van het register en directeur van het Centrum voor menselijke voeding van het University of Colorado Health Sciences Center. "De meest succesvolle mensen plannen hun dag zodanig dat ze zich aan hun eetplan houden en regelmatig aan lichaamsbeweging doen. Het kost moeite om succesvol te zijn in gewichtsbeheersing op lange termijn."

Doel nr. 1: Plan je dagelijkse voeding

Noteer eerst elke hap die je gedurende de dag eet. Vergeet niet die ronde door de supermarkt - al die lekkere monsters die je niet kon laten liggen. "Een eetdagboek is het beste wat je kunt doen", zegt Gary Foster, PhD, klinisch directeur van het programma voor gewichts- en eetstoornissen aan de Universiteit van Pennsylvania School of Medicine. "Je wordt je meer bewust van wat je doet. Het helpt je om jezelf in de gaten te houden en tussentijds te corrigeren."

Diëtisten noemen het een eetdagboek. Maar eigenlijk is het onderzoek voor je actieplan, legt hij uit. Je zult zien waar je verbetering nodig hebt. "Plannen werken beter dan gemeenplaatsen", vertelt Foster aan de dokter. "In plaats van 'Ik zal meer bewegen', maak je er 'Ik zal morgenochtend om 7 uur wandelen' van."

Houd het eenvoudig. Dagboeken hoeven niet arbeidsintensief te zijn, zegt hij. Richt je op de tijdstippen met een hoog risico waarop je het meest geneigd bent uit koers te raken. Voorbeeld: Je weet dat je 's avonds junkfood eet, of dat je na 15.00 uur snackt, of tussen lunch en diner. Houd gewoon aantekeningen bij gedurende die periode. Je zult snel probleemgewoonten zien: bananensplit vs. banaan, de hele pot noten vs. een handjevol.

Stel specifieke doelen. Je kunt jezelf niet zomaar vertellen dat je minder junkfood moet eten na 20.00 uur. Wees specifiek - 'Ik ga popcorn vervangen door chips'. Op die manier weet je precies wat je moet doen. Er is geen twijfel mogelijk.

Gebruik het weekend verstandig. "Als het in het weekend wat rustiger is, kun je nadenken over de komende week," zegt Stokes. "Beslis wat je gaat eten. Ga naar de markt, zodat je een beetje op de zaken vooruitloopt. Je kunt zelfs in het weekend eten bereiden en het invriezen, en het dan doordeweeks tevoorschijn halen."

Overweeg je opties. Houd lijsten bij van gezonde voedingsmiddelen en maaltijden waar je van houdt, en plan dienovereenkomstig, voegt Elisabetta Politi, RD, MPH, voedingsmanager bij het Duke Diet & Fitness Center aan de Duke University Medical School. "Ik adviseer mensen om vijf verschillende ontbijt-, lunch- en dineropties te bedenken. Dan heb je wat vrijheid - je kunt kiezen uit je favorieten. Maar je eten zal meer gestructureerd zijn. Dat is wat belangrijk is."

Doe verstandig boodschappen. Een goed gevulde koelkast en voorraadkast kunnen het gemakkelijker maken om een gezonde snack te pakken of heerlijke maaltijden te bereiden die ook nog eens goed voor je zijn. Houd basisproducten zoals deze bij de hand: magere melk en yoghurt, eieren, pindakaas, verschillende soorten vers fruit (waaronder bessen en druiven) en groenten (waaronder wortels en selderij), sojabonen, knoflook, volkoren pasta/brood, vis en vezelrijke granen.

Plan gezonde traktaties. Magere kaas of yoghurt, hummus met groenten en vers fruit zijn goede keuzes. Bewaar ze thuis; neem ze mee naar kantoor. Dat zal je helpen de juiste voeding te eten wanneer je honger hebt - vooral in de late namiddag, tijdens het rijden - en wanneer je 's avonds eindelijk thuiskomt.

Doe het zelf. Dit zijn geweldige kant-en-klare gezonde maaltijden die je een vol gevoel geven en je helpen je gewicht onder controle te houden:

• Maak een mix van gedroogde vruchten en noten voor noodgevallen. (Pas op voor granola, want daar zit meestal veel suiker in, zegt Stokes.) Verpak kleine hoeveelheden in een plastic zakje - handig voor in de auto of op kantoor.

• Kook een grote pot zelfgemaakte groentesoep, die je kunt invriezen voor meerdere lunches of diners.

• Probeer smoothies - meng magere yoghurt en fruit - voor een kant-en-klare maaltijd.

• Maak grote salades of een pasta primavera met veel groenten en volkoren pasta. Bereid grote hoeveelheden, zodat je een bescheiden portie kunt eten en de volgende dag restjes hebt voor de lunch.

Koop gezonde diepvriesmaaltijden. "Deze zijn echt verbeterd," zegt Rolls. "Er zitten nu meer hele granen in, en ze lijken lekkerder te worden. Als ik op reis ben en niet bij de supermarkt kan komen, zorg ik dat ik diepvriesgerechten bij de hand heb."

Beperk jezelf niet. Het is goed om ontbijt te eten als tussendoortje, lunch of diner. "Je kunt altijd een hardgekookt ei of cornflakes eten, niet alleen bij het ontbijt," adviseert Stokes.

Doel 2: Plan uw lichaamsbeweging

Praat eerst met uw arts - vooral als u overgewicht hebt of een hoog risico op hartaandoeningen loopt, adviseert Thompson. Uw arts kan voorstellen dat u een fitnesstrainer vraagt om een trainingsplan te ontwikkelen dat het beste bij u past.

Analyseer uw ochtendschema. "U zult merken dat u daar veel vrije tijd hebt," zegt Gerald Endress, ACSM, fitnessdirecteur van het Duke Diet & Fitness Center van het Duke University Medical Center. "Mensen vertellen me dat ze er twee uur over doen om zich klaar te maken voor hun werk. Het is niet dat ze zich opmaken - ze verspillen eigenlijk alleen maar tijd. Maar als ze 's morgens beginnen te sporten, merken ze dat ze hun tijd beter gebruiken. Iemand vertelde me dat hij 20 minuten eerder op zijn werk was op dagen dat hij sportte. Als je een gestructureerde periode van activiteit hebt, weet je dat je in beweging moet blijven."

Stel je programma vast. Bepaal wat voor jou het beste werkt, zoals 8 uur 's ochtends op maandag, woensdag en vrijdag. "Laat daar niets tussenkomen", adviseert Thompson. "Dat wil niet zeggen dat er eens per maand iets tussenkomt waardoor je niet kunt sporten. Dat is niet erg. Maar als je drie, vier, vijf dagen achter elkaar excuses maakt - dat is een probleem. Het moet de hoogste prioriteit hebben, want het gaat om je gezondheid."

Ken je opties. Wat voor soort oefening - of fysieke activiteit - zal je 's morgens uit bed krijgen? Een yogavideo, wandelen, een trainingssessie bij de YMCA? Zoek uit wat je zal motiveren.

Pak wegversperringen aan. Is traagheid een probleem voor u in de ochtend? "Als de wekker gaat, is het gemakkelijk om op de snooze-knop te drukken," zegt Bryant. Een trainingsmaatje kan voor motivatie zorgen. "Als je weet dat iemand op je wacht en op je rekent, ga je vanzelf. Als je eenmaal gaat, ben je blij dat je bent gegaan. Als je eenmaal voorbij die traagheid bent, ben je blij dat je de training hebt gedaan."

Zie het niet als 'vroeg'. Het is een mentaliteitskwestie, zegt Foster. De wekker 30 minuten te vroeg zetten zou geen negatief punt in je dag moeten zijn. Geef er een positieve draai aan. "Zie het niet als vroeg opstaan. Je dag begint als de wekker gaat. Zo moet je het zien."

Herinner jezelf eraan. Plak gele plakbriefjes op de koelkast of de computer - zoals "stap vier haltes eerder uit de bus - ma, wo, vr".

Beloon jezelf. "Stel een doel vast voor je trainingen - dagelijkse, wekelijkse, maandelijkse doelen," adviseert Bryant. "Als je die trainingen hebt gedaan, die doelen hebt bereikt, geef jezelf dan een schouderklopje." Hij stelt voor om een favoriete dvd of cd te kopen, of zelfs die iPod te kopen die je wilde hebben! "Beloningen helpen je gemotiveerd te blijven," zegt Foster.

"Plannen helpt je de onvoorspelbaarheid van het dagelijks leven te overwinnen," zegt Foster. "Het hebben van een plan, zelfs als het een slecht of ineffectief plan is, vergroot je vertrouwen in het volbrengen van de taak die voor je ligt. Alleen al het feit dat je erover hebt nagedacht, betekent dat het enig effect zal hebben."