Uit het archief van de dokter
Net als je eindelijk je gewicht onder controle hebt, boem! Het zijn de feestdagen, en eten is overal. Van het kantoor tot de fabriek, van de kantoorboekhandel tot de drogisterij (om nog maar te zwijgen van de feesten en familiebijeenkomsten in overvloed), het lijkt wel alsof de feestdagen van Thanksgiving tot Nieuwjaar één lang, verleidelijk eetfestijn zijn, bedoeld om je aan te laten komen.
Voeg daarbij de emoties van het seizoen en deskundigen zeggen dat de feestdagen je gewichtsverlies een dubbele slag toebrengen.
"Je hebt de stress van de feestdagen, samen met een gebrek aan slaap, en, voor velen, een ketel van borrelende emoties die naar de oppervlakte komen - en je hebt al dat eten dat je bij elke beurt lonkt," zegt Warren Huberman, PhD, een klinisch psycholoog gespecialiseerd in gewichtsbeheersing aan het New York University Medical Center. "Het kan een gevaarlijke combinatie zijn voor mensen die problemen hebben met wat ze eten."
Maar het is mogelijk om te voorkomen dat de feestdagen je plannen voor gewichtsverlies verpesten. Een van de beste manieren om te beginnen, zeggen deskundigen, is door te ontdekken wat uw persoonlijke vakantie eet signalen werkelijk zijn.
Eten en gevoelens: De vakantie gewichtstoename Double Whammy
Hoewel het misschien lijkt alsof de verleiding tot overeten besloten ligt in die handgemaakte cannoli of die Duitse chocoladetaart, is het niet zo dat je alleen maar in de buurt bent van lekker eten. Uit een recente studie blijkt dat voor de meesten van ons de drang tot overeten op elk moment van het jaar meer bepaald wordt door emoties dan door omgevingsfactoren.
In een onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity, ontdekten Heather Niemeier, PhD, en collega's dat voor veel mensen de kiem van overeten eigenlijk in hun emoties ligt. Verder ontdekten zij dat mensen wier overeten wordt veroorzaakt door emoties het moeilijker hebben om af te vallen en hun gewichtsverlies vast te houden.
"Als het gaat om succesvol afvallen, toonde ons onderzoek aan dat onze emoties en onze gedachten een grotere rol lijken te spelen dan omgevingssignalen - we eten als reactie op gevoelens - en voor veel mensen kunnen de feestdagen een hele schat aan gevoelens oproepen, zowel goede als slechte," zegt Niemeier, onderzoeker bij het Miriam Hospital's Weight Control & Diabetes Research Center en de Warren Alpert Medical School van Brown University in Rhode Island.
Of het nu gaat om het verlangen naar de herinneringen aan voorbije feestdagen, het onder ogen moeten zien van levenslange problemen die op de voorgrond treden tijdens familiefeesten, of gewoon het alleen zijn in deze tijd van het jaar, voor velen kan dit ook een seizoen van verdriet zijn.
"Als we ergens in onze geschiedenis een emotionele reactie hebben gehad waarop we hebben gereageerd met eten, zal die reactie opnieuw worden geactiveerd -- die verbinding wordt opgebouwd en wordt verbroken, vooral omdat we die steeds weer versterken, na verloop van tijd," zegt Katherine Muller, PsyD, directeur van het Cognitive Behavior Therapy Program Montefiore Medical Center in New York.
En er is enig onderzoek dat aantoont dat het voedsel zelf een emotionele trigger kan zijn, waardoor nog meer emoties naar boven komen in deze periode.
"Net zoals muziek herinneringen kan oproepen, kan bepaald voedsel ook herinneringen oproepen, en de reukzin is een directe weg naar de hersenen," zegt Huberman. "Dus soms kan zelfs de geur van een bepaald vakantiegerecht een emotionele reactie oproepen die je uiteindelijk vaker terugstuurt naar de buffettafel dan je je realiseert -- en je weet niet eens waarom."
In dit opzicht, zeggen deskundigen, kan het nemen van een moment om na te denken over welke rol vakantie voedsel speelt in uw geheugenbank u helpen de verleiding om ze te eten te overwinnen.
"Het is oké om de emotie te hebben, om aan de herinnering te denken, maar probeer gewoon niet de goede tijden terug te halen of de slechte tijden te verdoezelen met het voedsel dat je associeert met die gevoelens," zegt Muller.
Een plan maken om gewichtstoename tijdens de vakantie te voorkomen
Hoewel begrijpen waarom je eet een zekere mate van controle kan bieden, zeggen deskundigen dat het ook belangrijk is om elk potentieel eetfestijn in te gaan met een plan voor hoe je met de verleiding omgaat.
"Als je denkt dat je gewoon naar het feest kunt gaan en het kunt verprutsen, of erger nog, denkt dat je de buffettafel gewoon kunt vermijden, is het bijna zeker dat je de controle verliest en alles eet wat je ziet," zegt Huberman.
In plaats daarvan, zegt hij, moet je een plan hebben om ermee om te gaan.
In een onlangs in het tijdschrift Behavior Research and Therapy gepubliceerd onderzoek ontdekten artsen dat lijners die hun eetlust onder controle probeerden te houden met vermijdingsstrategieën een groter risico liepen op overeten dan degenen die copingvaardigheden ontwikkelden om hun overeten onder controle te houden.
Een van de strategieën die het beste werken is positieve zelfpraat, met behulp van eetlust-"flash cards", zegt Judith Beck, PhD, klinisch hoofddocent psychologie aan de Universiteit van Pennsylvania in Philadelphia en auteur van The Beck Diet Solution.
"Een deel van de Beck Solution bestaat uit het maken van een lijst met alle goede redenen waarom je wilt afvallen, en die elke ochtend aan jezelf voorlezen -- en wanneer je in de verleiding komt om iets te eten wat je niet van plan was, lees je hem gewoon nog eens voor, zodat je jezelf er voortdurend aan herinnert waarom het de moeite waard is om voedsel af te slaan," zegt ze.
Ze gelooft dat je je redenen om slank te willen zijn moet repeteren, net zoals je de speech repeteert die je je baas geeft als je om opslag vraagt of de peptalk die je jezelf geeft voor een uitdagende situatie.
"Je moet jezelf conditioneren en je mindset veranderen over wat eten voor je betekent," zegt Beck.
Muller zegt dat deze methode goed werkt voor mensen die "denkers" zijn en het goed doen met een script. Voor mensen die meer spontaan, "zie het en eet het" types zijn, kan een techniek genaamd "mindful eten" het beste werken, zegt ze.
"Vaak is overeten verbonden met een primitieve, emotionele plek in ons, en beginnen we gewoon gedachteloos te eten", zegt Muller. "Dus een van de strategieën zou zijn om mindfulness te cultiveren: Blijf jezelf terugbrengen naar het hier en nu, merk op wat je in je hand hebt, merk op wat er op je bord ligt, en let op wat je eet."
Huberman zegt dat je ook partij voor partij kunt gaan, met een plan voor elk evenement: "Je kunt het aantal gerechten dat je zult eten beperken, beperken hoeveel je bij elke gang zult eten, jezelf beperken tot de drie voedingsmiddelen waar je absoluut het meest van houdt. De sleutel is om parameters te stellen rond hoeveel je zult consumeren, en je vervolgens aan je plan te houden."
Laat 'voedselpushers' niet leiden tot gewichtstoename tijdens de vakantie
Ondanks uw best geplande plannen kunnen uw doelen voor de feestdagen nog steeds niet bereikt worden door "food pushers": vrienden, familieleden en collega's die weigeren "nee" te zeggen als ze u dikmakende lekkernijen aanbieden.
"Dit zijn de mensen die, om welke reden dan ook, lijken te geloven dat hun feest pas compleet is als ze je zover krijgen dat je toegeeft aan hun eetverslaving," zegt Huberman.
Van die collega met die bodemloze koekjestrommel, tot mam en oudtante Sue met hun pecantaartjes en een heleboel koolhydraten, tot de gastvrouw die je haar huis niet uit laat gaan voordat je een bord met dieet-verpestende lekkernijen naar binnen hebt gewerkt, zelfs goedbedoelende vrienden en familie kunnen je de Diet Twilight Zone binnenslepen.
De makkelijkste uitweg? Zeg gewoon "nee" - steeds weer, zeggen de deskundigen.
"We noemen dit de gebroken plaat techniek," zegt Huberman. "Als je de etensdrukker beleefd blijft weigeren, zullen ze uiteindelijk stoppen met je te pushen. Je hoeft niet onbeleefd te zijn, maar je moet wel standvastig zijn."
Beck voegt eraan toe dat we ons gerechtigd moeten voelen om te doen wat goed voor ons is.
"Als je voedsel zou weigeren vanwege een allergie of om religieuze redenen, zou je er geen twee keer over nadenken om 'nee' te zeggen en je daaraan te houden," zegt Beck. "Geef jezelf dus datzelfde gevoel van recht als je ergens 'nee' tegen zegt omdat je je goede gezondheid beschermt."
Je hoeft niet uitgebreid uit te leggen waarom je iets niet wilt eten. Je hoeft het woord "dieet" niet eens te noemen.
"Het is echt OK om gewoon te zeggen: 'Nee, dank je -- het ruikt goddelijk, maar ik zit echt vol.' Meer uitleg hoef je niet te geven," zegt Huberman.
Als je gewoon niet weg kunt komen zonder iets dikmakends op je bord te accepteren, zegt Muller, accepteer het dan. Loop dan gewoon naar de volgende kamer en dump het.
"Dat het op je bord of in je hand ligt", zegt ze, "betekent niet dat je het moet eten."
