Uit het archief van de dokter
Vet, vet, vet! Zouden al onze gewichtsverliesproblemen opgelost zijn als we gewoon geen vet meer zouden eten? Helaas is het niet zo eenvoudig. We hebben vetten nodig - we kunnen zelfs niet zonder. Vetten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet: Ze leveren essentiële vetzuren, houden onze huid zacht, leveren in vet oplosbare vitamines en zijn een geweldige bron van energie. Maar het is gemakkelijk om in de war te raken over goede en slechte vetten, hoeveel vet we moeten eten, hoe we slagadervervuilende transvetten kunnen vermijden en welke rol omega-3 vetzuren spelen bij de gezondheid van het hart.
In de Voedingsrichtlijnen 2005 van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw wordt aanbevolen dat volwassenen 20%-35% van hun calorieën uit vetten halen. We moeten minstens 10% van onze calorieën uit vet halen.
Het probleem is dat het typische Amerikaanse dieet meer vet bevat: Ongeveer 34% tot 40% van onze calorieën komt uit vet. Waarom? Omdat ze zo lekker smaken en ruim voorhanden zijn in ons voedselaanbod. Vetten versterken de smaak van voedsel en geven onze mond dat heerlijke gevoel dat zo bevredigend is.
Maakt Dietary Fat je dik?
Je zou dus kunnen aannemen dat vet de schuld is van de obesitas-epidemie die ons land nu teistert. Maar vet is slechts een deel van het probleem. Obesitas is veel ingewikkelder dan het overeten van één voedingsstof. Meer calorieën eten - uit vetten, koolhydraten, eiwitten en alcohol - dan je verbrandt, leidt tot gewichtstoename. Simpel gezegd: mensen die weinig bewegen en een calorierijk dieet volgen, komen aan. Genetica, leeftijd, geslacht en levensstijl spelen ook een rol bij de gewichtstoename.
Toch speelt vet in de voeding een belangrijke rol bij obesitas. Vet is calorierijk, met 9 calorieën per gram, terwijl koolhydraten en eiwitten slechts 4 calorieën per gram bevatten, en alcohol 7 calorieën per gram. Het is gemakkelijk om te veel vetten te eten, omdat ze op de loer liggen in zoveel voedsel waar we van houden: frietjes, bewerkt voedsel, cake, koekjes, chocolade, ijs, dikke steaks en kaas.
En te veel vet eten doet meer dan onze taille vergroten. Onze liefde voor vet heeft bijgedragen tot een toename van diabetes type 2, bepaalde vormen van kanker en hartziekten.
"Het kiezen van de juiste vetsoorten is een van de belangrijkste factoren om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen," zegt onderzoekster Alice Lichtenstein van de Tufts University. DSc.
Maar hoewel het kiezen van gezondere vetten beter is voor uw hart, hebben alle vetten ongeveer evenveel calorieën. En door de totale hoeveelheid vet in je dieet te verminderen, kun je niet alleen kilo's kwijtraken, maar ook langer en gezonder leven.
"Er is een sterk verband tussen overgewicht en veel soorten kanker, vooral borstkanker bij vrouwen na de overgang en darmkanker", zegt Colleen Doyle, MS, RD, directeur voeding en lichaamsbeweging van de American Cancer Society.
"Minder totaal vet eten zal niet direct uw kankerrisico verlagen, maar het zal u helpen uw gewicht onder controle te houden -- wat op zijn beurt uw risico op kanker kan verminderen."
Goede vetten versus slechte vetten
In principe zijn er twee groepen vetten: verzadigde en onverzadigde. Binnen elke groep zijn er nog verschillende soorten vetten.
Laten we beginnen met de goeden -- de onverzadigde vetten. Onder onverzadigde vetten vallen meervoudig onverzadigde vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetten. Zowel enkelvoudig als meervoudig onverzadigde vetten kunnen, wanneer ze met mate worden gegeten en gebruikt ter vervanging van verzadigde of transvetten, helpen het cholesterolgehalte te verlagen en het risico op hart- en vaatziekten te verkleinen.
Meervoudig onverzadigde vetten, die vooral voorkomen in plantaardige oliën, helpen zowel het cholesterolgehalte in het bloed als het triglyceridengehalte te verlagen - vooral als je ze vervangt door verzadigde vetten. Een type meervoudig onverzadigd vet is omega-3 vetzuren, waarvan de potentiële voordelen voor de gezondheid van het hart veel aandacht hebben gekregen.
Omega-3 komen voor in vette vis (zalm, forel, meerval, makreel), maar ook in lijnzaad en walnoten. En vis bevat het meest effectieve type omega-3 met lange keten. De American Heart Association raadt aan om elke week 2 porties vette vis te eten.
"Plantaardige bronnen zijn een goede vervanging voor verzadigde of transvetten, maar ze zijn niet zo effectief als vette vis bij het verminderen van hart- en vaatziekten," merkt Lichtenstein op. Denk er wel aan dat uw tweewekelijkse vis niet mag worden gefrituurd!
U kunt uw omega-3 het beste uit de voeding halen, niet uit supplementen, zegt Lichtenstein: "Behalve voor mensen met een vastgestelde hartziekte zijn er geen gegevens die suggereren dat omega-3 supplementen het risico op hart- en vaatziekten verminderen."
De andere "good guy" onverzadigde vetten zijn enkelvoudig onverzadigde vetten, waarvan gedacht wordt dat ze het risico op hartziekten verminderen. Mediterrane landen consumeren veel van deze - voornamelijk in de vorm van olijfolie - en deze voedingscomponent wordt toegeschreven aan de lage niveaus van hart-en vaatziekten in die landen.
Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn bij kamertemperatuur meestal vloeibaar, maar stollen als ze in de koelkast staan. Deze voor het hart gezonde vetten zijn een goede bron van de antioxidant vitamine E, een voedingsstof die vaak ontbreekt in het Amerikaanse dieet. Ze zitten in olijven, avocado's, hazelnoten, amandelen, paranoten, cashewnoten, sesamzaad, pompoenpitten en olijf-, canola- en pindaolie.
De 'slechte' vetten in uw dieet
Dan nu de slechteriken. Er zijn twee soorten vet die spaarzaam moeten worden gegeten: verzadigde en transvetzuren. Beide kunnen het cholesterolgehalte verhogen, de slagaders verstoppen en het risico op hart- en vaatziekten vergroten.
Verzadigde vetten zitten in dierlijke producten (vlees, gevogelte, vette zuivel en eieren) en in plantaardige vetten die vloeibaar zijn bij kamertemperatuur, zoals kokos- en palmolie. De dieetrichtlijnen van 2005 bevelen aan om verzadigde vetten te beperken tot 10% of minder van het totaal aantal calorieën, terwijl de American Heart Association aanbeveelt om ze te beperken tot slechts 7% van het totaal aantal calorieën.
Lichtenstein raadt aan vloeibare plantaardige oliën te gebruiken in plaats van dierlijke of gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten.
"Er zijn aanwijzingen dat verzadigde vetten het risico op darm- en prostaatkanker verhogen, dus adviseren wij waar mogelijk te kiezen voor gezonde onverzadigde vetten -- en altijd te streven naar een gezond gewicht," legt Doyle uit.
We horen tegenwoordig ook veel over transvetzuren, of transvetten. Er zijn twee soorten transvetten: het natuurlijk voorkomende type, dat in kleine hoeveelheden voorkomt in zuivel en vlees, en het kunstmatige type dat ontstaat wanneer vloeibare oliën worden gehard tot "gedeeltelijk gehydrogeneerde" vetten.
Natuurlijke transvetten zijn niet zorgwekkend, zeker niet als u kiest voor magere zuivelproducten en mager vlees. De echte zorg in het Amerikaanse dieet zijn de kunstmatige transvetten. Ze worden veel gebruikt in frituren, gebakken producten, koekjes, glazuur, crackers, verpakte snacks, magnetron popcorn en sommige margarines.
Sommige deskundigen denken dat deze vetten nog gevaarlijker zijn dan verzadigde vetten.
"Transvetten zijn erger dan elk ander vet, inclusief boter of reuzel," zegt Michael Jacobson, uitvoerend directeur van het Center for Science in the Public Interest, een non-profit belangengroep.
Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs kleine hoeveelheden kunstmatige transvetten het risico op hartziekten kunnen verhogen door het verhogen van het "slechte" LDL-cholesterol en het verlagen van het "goede" HDL-cholesterol. De American Heart Association (AHA) beveelt aan transvetten te beperken tot minder dan 2 gram per dag, inclusief de natuurlijk voorkomende transvetten. De Amerikaanse dieetrichtlijnen bevelen eenvoudigweg aan de consumptie van transvetten zo laag mogelijk te houden.
Toch is het uitbannen van transvetten geen wondermiddel, zeggen deskundigen.
"Transvetten krijgen veel slechte pers, maar het is belangrijk om de 'big fat picture' in gedachten te houden, die bestaat uit het verlagen van totaal vet, het verminderen van verzadigd vet, en het volgen van een algemene gezonde levensstijl," vertelt cardioloog Robert Eckel, MD.
Welk vet is wat?
De meeste voedingsmiddelen bevatten een combinatie van vetten, maar worden ingedeeld naar het overheersende vet. Deze tabel toont bronnen van de goede onverzadigde vetten en enkele voorbeelden van vetten die u wilt vermijden.
Verzadigde vetten of transvetzuren
Meervoudig onverzadigde vetten
Enkelvoudig onverzadigde vetten
Boter
Maïsolie
Canola-olie
Reuzel
Visolie
Amandelolie
Vlees, lunchvlees
Sojaolie
Walnootolie
Gevogelte, huid van gevogelte
Saffloerolie
Olijfolie
Kokosnoot producten
Sesamolie
Pindaolie
Palmolie, palmpitolie en -producten
Katoenzaadolie
Avocado
Zuivelproducten (andere dan magere)
Zonnebloemolie
Olijven
Gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën
Noten en zaden
Pindakaas
Lees etiketten en maak betere keuzes
De beste manier om op de hoogte te blijven van de vetten in uw dieet is door etiketten te lezen. Op het voedingsinformatiepaneel vindt u alle informatie die u nodig hebt om gezonde keuzes te maken. Zoek naar voedingsmiddelen met weinig totaal vet en weinig verzadigde en transvetten. Bedenk dat een product met een etiket waarop staat dat het "transvetvrij" is, in werkelijkheid tot 0,5 gram transvet per portie kan bevatten - en dat kan snel oplopen.
Hier zijn meer tips om u te helpen de totale hoeveelheid vet in uw dieet te verminderen en ervoor te zorgen dat de vetten die u consumeert de gezonde zijn:
-
Kies een dieet dat rijk is aan volle granen, fruit en groenten.
-
Probeer eens per week een vegetarische maaltijd, met veel bonen.
-
Kies zuivelproducten die mager of vetarm zijn.
-
Experimenteer met lichte en vetarme sladressings.
-
Vervang vettere sauzen door azijn, mosterd en citroensap.
-
Als u vetten gebruikt, doe dat dan spaarzaam. Probeer onverzadigde vloeibare oliën te gebruiken, zoals canola of olijf, in plaats van boter of gedeeltelijk gehydrogeneerde margarine.
-
Beperk uw consumptie van vetrijk voedsel, zoals bewerkt voedsel, gefrituurd voedsel, snoepgoed en desserts.
-
Vervang bij het koken waar mogelijk het vetarmere alternatief (bijvoorbeeld magere zure room of magere roomkaas).
