Kun je die kilo's niet kwijt?
Een gebrek aan zzzz kan je vermogen om af te vallen beïnvloeden.
Door Michael J. Breus, PhD Van de dokter Archief
Afvallen lijkt elk nieuw jaar het belangrijkste voornemen te zijn. Bijna 90% van deze voornemens heeft echter weinig of geen succes. Sommige mensen komen zelfs aan. De meeste mensen weten niet dat daar een heel eenvoudige reden voor is: Ze slapen niet goed.
Studies gepubliceerd in The Journal of the American Medical Association en The Lancet suggereren dat slaapgebrek het hongergevoel kan vergroten en het metabolisme van het lichaam kan beïnvloeden, waardoor het moeilijker wordt om gewicht te behouden of te verliezen.
Slaapverlies lijkt twee dingen te doen:
Je krijgt een hongergevoel, zelfs als je vol zit. Slaapverlies blijkt de afscheiding van cortisol te beïnvloeden, een hormoon dat de eetlust regelt. Als gevolg daarvan kunnen personen die slaap verliezen een hongerig gevoel houden ondanks voldoende voedselinname.?
Verhoogt de vetopslag. Slaapverlies kan het vermogen van het lichaam om koolhydraten te metaboliseren verstoren, wat leidt tot hoge bloedsuikerwaarden. Een teveel aan bloedsuiker bevordert de overproductie van insuline, wat kan leiden tot de opslag van lichaamsvet en insulineresistentie, een kritische stap in de ontwikkeling van diabetes.
Waarom zou iemand met overgewicht slaapproblemen hebben? Er blijken verschillende redenen te zijn waarom dit kan voorkomen:
-
Veel mensen met overgewicht hebben slaapapneu, een stoornis waarbij de ademhaling tijdens de slaap begint en stopt, waardoor ze vaak wakker worden. Dit kan honderden keren per nacht gebeuren, zonder dat u het weet. U kunt zich dus voorstellen hoe slaperig u zich de volgende dag kunt voelen.
-
Sommige mensen met overgewicht hebben lage rugpijn, waardoor comfortabel in bed liggen en een goede nachtrust moeilijk zijn.
-
Mensen die depressief zijn of zich anderszins zorgen maken over hun gewicht kunnen last hebben van slapeloosheid, of het onvermogen om in slaap te vallen.
Afvallen kan de slaap verbeteren. Een Australische studie van meer dan 300 zwaarlijvige mensen toonde aan dat zij aanzienlijke slaapproblemen hadden die na een gewichtsverliesoperatie afnamen:
-
14% rapporteerde gewoon snurken, tegenover 82%.
-
2% had slaapapneu, tegenover 33%%3)
-
4% had abnormale slaperigheid overdag, tegenover 39%.
-
2% meldde een slechte slaapkwaliteit, tegenover 39%
Het is ook belangrijk te beseffen dat de kwaliteit van de slaap (dat wil zeggen, de juiste hoeveelheid "diepe slaap" krijgen) net zo belangrijk is als de hoeveelheid slaap. Bijvoorbeeld, verminderde hoeveelheden herstellende diepe of langzame slaap zijn in verband gebracht met significant verminderde niveaus van groeihormoon, een proteïne die helpt bij het reguleren van de verhouding tussen vet en spieren in het lichaam tijdens de volwassenheid.
Slaaptips voor een betere conditie
Specialisten raden mensen die beloven af te vallen aan om naast hun eetgewoonten ook hun slaapgewoonten aan te passen. Hieronder volgen nuttige tips om in vorm te komen.
-
Ga niet met een hongerig gevoel naar bed, maar eet ook geen grote maaltijd vlak voor het slapen gaan.
-
Beweeg regelmatig, maar niet eerder dan drie uur voor het slapen gaan.
-
Vermijd cafeïne, nicotine en alcohol in de late namiddag en avond.
-
Als u 's nachts moeilijk slaapt, doe dan overdag geen dutje.
-
Zorg voor ontspannende rituelen voor het slapengaan, zoals een warm bad of een paar minuten lezen.
-
Creëer een aangename slaapomgeving. Maak het zo donker en rustig mogelijk.
-
Als je niet kunt slapen, blijf dan niet in bed liggen piekeren. Ga na 30 minuten naar een andere kamer en houd u bezig met een ontspannende activiteit totdat u zich slaperig voelt.
Als u langer dan een paar weken slaapproblemen heeft, of als slaapproblemen het dagelijks functioneren belemmeren, praat dan met uw arts.
