Uit het doktersarchief
Baby's weten bij hun geboorte dat ze moeten eten als ze honger hebben, en moeten stoppen als ze zich goed voelen. Maar naarmate we opgroeien en blootgesteld worden aan dieetwensen, reclame, eten als beloning, enzovoort, leren velen van ons deze evenwichtige manier van eten af en beginnen te veel te eten.
Toch is eten wanneer je honger hebt en stoppen wanneer je je goed voelt een van de sleutels tot gezond eten en leven, zegt Linda Bacon, PhD, hoogleraar voeding aan het City College van San Francisco.
Er is veel geschreven over de "eten wanneer je honger hebt" kant van deze vergelijking. Maar hoe leer je te stoppen wanneer je je goed voelt, als je dit in de loop der jaren uit het oog bent verloren?
Overeten overwinnen
Experts zeggen dat er dingen zijn die je kunt doen om jezelf meer kans te geven om te stoppen met eten wanneer je je op je gemak voelt. Deze omvatten:
-
Eet langzaam. Dit is geen nieuw concept; herinnert u zich al die bekende dieettips zoals "neem een slokje water tussen de happen" en "kauw goed voor het doorslikken"? Die waren allemaal bedoeld om ons eten te vertragen. Onderzoek onder leiding van Mark Gold, MD, van de Universiteit van Florida in Gainesville heeft aangetoond dat het 12 of meer minuten duurt voordat signalen van voedselbevrediging de hersenen van een slank persoon bereiken, maar 20 of meer minuten voor een zwaarlijvig persoon. Langzaam eten zorgt ervoor dat deze belangrijke boodschappen de tijd hebben om de hersenen te bereiken.
-
Wees bewust. "Wees aandachtiger bij de hele eetervaring; eet niet als je aan het rijden of achter de computer zit," adviseert Bacon. Als we afgeleid of gehaast zijn, registreert het voedsel (en de calorieën) dat we eten zich niet goed in onze hersenen. Jean Kristeller, PhD, een psycholoog en onderzoeker aan de Indiana State University, stelt een korte meditatie vóór de maaltijd voor om gecentreerd te raken voor het eten, zodat je gemakkelijker plezier beleeft aan je eten, de maaltijd je volle aandacht geeft en merkt wanneer je genoeg hebt gehad.
-
Laat de eerste hapjes tellen. Bacon gelooft dat maximaal genot van eten komt in de eerste happen. "Na een paar happen beginnen de smaakpapillen hun gevoeligheid te verliezen voor de chemische stoffen in voedsel die het lekker maken," legt ze uit. Uw smaakpapillen bevredigen door echt te genieten van die eerste paar happen kan u helpen te stoppen met eten wanneer u zich fysiek op uw gemak voelt.
-
Houd de schijn op. Een kleiner bord gebruiken en aandacht besteden aan de presentatie van een maaltijd kan uw bewustzijn van het voedsel voor u vergroten en u helpen te stoppen met eten wanneer u zich op uw gemak voelt. "De hersenen kijken naar het bord en beslissen of de portie voldoende is," zegt Gold. "Het kost wat tijd, maar hoe kleiner het bord, hoe kleiner de portie."
-
Kies bevredigend voedsel. Vermijd voedingsmiddelen met veel calorieën voor weinig volume, zoals milkshakes, kaas en chocolade, adviseert Gold. Hoe hoger het vezel-, eiwit- en/of watergehalte van een voedingsmiddel of maaltijd, hoe groter de kans dat het je maag bevredigt zonder dat je teveel calorieën binnenkrijgt. (Meer hierover hieronder.)
Wat maakt een voedingsmiddel bevredigend?
Uit onderzoek van de afgelopen tien jaar blijkt dat er drie factoren zijn die een maaltijd bevredigender maken: het gewicht van het voedsel, de hoeveelheid eiwitten en de hoeveelheid vezels.
Een revolutionaire studie, uitgevoerd door onderzoekers van de Universiteit van Sydney in 1995, stelde vast dat van de 38 geteste voedingsmiddelen, bepaalde voedingsmiddelen hoger scoorden op verzadiging. Tot de best scorende voedingsmiddelen behoorden volkorenbrood, korrelig brood, kaas, eieren, bruine pasta, popcorn, volkoren granen, druiven, pap, gebakken bonen, appels, biefstuk, lengvis (een soort kabeljauw) en sinaasappels. Al deze voedingsmiddelen bevatten veel vezels, water of eiwit.
En welke voedingsmiddelen hebben een lage verzadigingsscore (waardoor ze veel gemakkelijker tot overeten leiden)? Dit zijn voedingsmiddelen met grote hoeveelheden vet, suiker en/of geraffineerde koolhydraten, zoals chips, snoeprepen en wit brood.
Tevredenheidsscore' voor 20 gewone gerechten
Is er een manier om te bepalen hoe bevredigend uw favoriete gerechten waarschijnlijk zijn? Een wiskundige formule berekent een tevredenheidsscore voor een voedingsmiddel. Eerst geven we een portie van een bepaald voedingsmiddel punten voor het gewicht gedeeld door de calorieën (vermenigvuldigd met 4 om het een significante puntenwaarde te geven). Ten tweede tellen we het aantal grammen eiwit op dat het bevat. Tenslotte tellen we het aantal gram vezels op. Met dit puntensysteem, is dit hoe 20 populaire Amerikaanse gerechten zouden scoren:
Voedsel
Gewicht gedeeld door calorieën en vermenigvuldigd met 4
Eiwit grammen
Vezel grammen
Tevredenheidsscore
--------------------------------------------------------------------Very satisfying--------------------------------------------------------------------
Kalkoensandwich op tarwebrood
3.2
25
6
34
Havermout gemaakt met 3/4 kop haver + 1 1/2 kopjes 1% melk
4.4
22
6
33
Bonen burrito
2
14
12
28
Gegrilde kaas op volkoren met 1,5 oz kaas met verlaagd vetgehalte
0.4
19
5
26
Veggie omelet met 1 ei, 1/4 kopje ei-vervanger, 1/2 kopje broccoli + 1 oz kaas
3.6
21
1.5
26
Minestronesoep, 2 kopjes
8
10.3
4
22
2 volkoren pannenkoeken met 2 reepjes kalkoenspek + 1 eetlepel light stroop
4
13
3.5
21
1 kop volkoren mix pasta met 2/3 kop marinara + 2 el Parmezaan
4
12
5.2
21
----------------------------------------------------------------Moderately satisfying----------------------------------------------------------------
Magere yoghurt, 1 kopje
8
11
1.3
20
Rozijnen zemelen, 1 kop met 1/2 kop 1% melk
3.2
10
6
19
Zure room & bieslook aardappel, 1
4
8
7
19
Verse fruitsalade, 1 1/2 kopjes
8.8
2
4
15
Caesar salade met magere ranch dressing
3.6
7
3
14
Kaaspizza, 1/12 van grote taart
1.6
11
1
14
Chocolade shake, 12 oz
3.2
10
1
13
-------------------------------------------------------------------Not so satisfying-------------------------------------------------------------------
Snickers, reep van 2 ons
0.8
5.5
1.7
8
Aardappelchips, 2 oz
0.8
4
2
7
Frietjes, kleine bestelling van fast-food keten
1.2
3
3
7
Cheese puffs, 2 oz
0.8
4
0.6
5
Twinkie, 1
1.2
1
0.5
3
