5 synergiegeheimen voor gewichtsverlies

Gezonde voedingsgewoonten die u een voorsprong op gewichtsverlies kunnen geven.

Door Elaine Magee, MPH, RD Uit het doktersarchief

We hebben allemaal keer op keer gehoord hoe zwaar Amerikanen zijn. Hoe kon een land dat geobsedeerd lijkt door dun zijn, dat jaarlijks miljarden uitgeeft aan fad diëten en dieetproducten, zichzelf in deze situatie brengen? Het antwoord is natuurlijk dat dieets en snelle afslanktrucs op de lange termijn niet werken. Hoewel we allemaal graag zouden zien dat de kilo's er van de ene op de andere dag af zouden smelten, is het echte geheim van gewichtsverlies het aanbrengen van veranderingen in onze eet- en bewegingsgewoonten waar we de rest van ons leven iets aan hebben. Het is geen sexy boodschap, ik weet het, maar het is de waarheid.

Er zijn echter bepaalde gezonde voedingsgewoonten die u een licht gewichtsverlies kunnen bezorgen. Sommige voedingsmiddelen en dranken hebben een zogenaamde voedingssynergie. Dat betekent dat bepaalde bestanddelen van deze voedingsmiddelen en dranken (zoals mineralen, vitaminen en fytochemicaliën, vezels en vetten) met elkaar samenwerken om de gezondheid te verbeteren. En soms kunnen deze voordelen helpen bij het afvallen.

Synergie geheimen voor gewichtsverlies

Hier zijn vijf eetgewoonten die ik vond tijdens het schrijven van mijn nieuwe boek Food Synergy die echt lijken te helpen zetten de gewichtsverlies kansen in uw voordeel.

1. Ga voor volle granen.

Volle granen hebben veel voedingssynergie tussen hun verschillende componenten. En ze zouden wel eens deel kunnen uitmaken van Amerika's oplossing voor gewichtsverlies.

Uit een studie blijkt dat vrouwen die drie of meer porties volle granen per dag aten, een aanzienlijk lagere BMI (Body Mass Index) hadden dan vrouwen die minder dan één portie per dag aten. (Dit werd ook gevonden bij mannen, maar het verband was significanter bij vrouwen.) Een andere studie toont aan dat vrouwen wier dieet de meeste volkoren granen bevatte, de helft minder kans hadden om veel aan te komen over een periode van 12 jaar dan een andere groep die de minste volkoren granen at. En uit onderzoek naar haver, een van de meest illustere volle granen, is gebleken dat haver het leegmaken van de maag in de dunne darm vertraagt - en u dus langer een vol gevoel geeft.

Voor alle "appel"-lichaamstypen (diegenen die de neiging hebben om rond het midden aan te komen) kan het eten van meer volle granen leiden tot minder btw-vet (visceraal vetweefsel). Dit is het type buikvet dat het gevaarlijkst is voor de gezondheid. Een recent onderzoek onder 50 mannen en vrouwen die een caloriearm afslankprogramma volgden, lijkt dit verband te bevestigen. De helft van de deelnemers at 12 weken lang volle granen in plaats van geraffineerde granen; de andere helft vermeed het eten van volle granen. Het resultaat? De volkoren groep verloor meer buikvet dan degenen die volkoren granen vermeden.

2. Eet veel fruit en groenten.

Wat hebben fruit en groenten dat typische fastfood en junkfood niet hebben? Meer water, vezels en belangrijke voedingsstoffen - maar minder calorieën. Dit maakt ze een van de beste manieren om de "energiedichtheid" van je dieet te verlagen (dat wil zeggen, om meer voedsel te eten dat weinig calorieën bevat in verhouding tot het volume) en de "nutriëntendichtheid" te verhogen (om voedsel toe te voegen dat veel voedingsstoffen bevat in verhouding tot het volume).

Het eten van een minder calorierijk dieet met veel fruit en groenten maakt de maaltijden bevredigender en vermindert het aantal calorieën. Uit een recente studie blijkt dat het eten van meer groenten en fruit in combinatie met minder vet een bijzonder slimme strategie is. In de studie verdeelden onderzoekers van de Penn State University zwaarlijvige vrouwen in twee groepen. De ene groep kreeg advies over het verminderen van de vetinname. De andere groep kreeg advies over vermindering van de vetinname en meer waterrijk voedsel (voornamelijk fruit en groenten). Beide groepen maakten vervolgens hun eigen keuzes over hoeveel ze aten. Hoewel beiden een aanzienlijke hoeveelheid gewicht verloren, verloor de groep die het advies kreeg minder vet te eten en meer fruit en groenten, gemiddeld 3 pond meer. Het belangrijkste is misschien wel dat deze groep minder honger had.

3.Eet vaker vegetarische maaltijden.

Mensen die een vegetarisch dieet volgen hebben de neiging minder te wegen dan vleeseters, zo blijkt uit een overzichtsstudie. De onderzoekers, die gegevens uit 87 studies bekeken, ontdekten dat het lichaamsgewicht van vegetariërs gemiddeld 3% tot 20% lager is dan dat van vleeseters.

Overschakelen op een vetarm veganistisch dieet (dat geen dierlijke producten bevat) kan leiden tot een verlies van ongeveer een pond per week, zelfs zonder extra beweging of beperking van calorieën, zegt studieauteur Neal Barnard, MD, oprichter van de belangengroep Physicians Committee for Responsible Medicine.

Maar zelfs gedeeltelijk vleesloos eten kan helpen. Vrouwen die semi-vegetarisch zijn (die gevogelte en vis in hun dieet opnemen, maar geen rood vlees) of lacto-vegetarisch (die melkproducten in hun dieet opnemen) hadden een lager risico op overgewicht en obesitas, vergeleken met omnivore vrouwen, volgens een Zweedse studie.

4. Neem magere zuivel of sojamelk op in uw dieet.

Een gezond dieet met 2-3 porties vetarme of vetvrije zuivel per dag kan gewichtsverlies bevorderen, misschien zelfs in het middengedeelte. Diëten met veel calcium en weinig calorieën helpen het lichaamsvet te verminderen en de spiermassa te behouden, maar sommige deskundigen vermoeden dat ook andere bestanddelen van zuivelproducten aan dit effect kunnen bijdragen.

In recente studies van mensen die soortgelijke vetarme diëten volgden - de ene met calcium uit zuivelproducten en de andere met calciumsupplementen - verloren degenen die de supplementen namen minder gewicht en lichaamsvet dan de zuiveldrinkende groep. Kan hier sprake zijn van een voedingssynergie?

Onderzoekster Judith Lukaszuk, PhD, RD, van de Northern Illinois University, vroeg zich af of dit effect van gewichtsverlies te wijten was aan het melkeiwit, of dat elke eiwitbron verrijkt met calcium een vergelijkbaar resultaat zou hebben. Zij en haar collega's testten het gewichtsverlies van sojamelk en magere melk bij 14 vrouwen met overgewicht of obesitas die een caloriearm dieet van 8 weken volgden. De ene groep consumeerde 3 kopjes light sojamelk per dag, de andere dezelfde hoeveelheid magere melk. Uit de voorlopige studie bleek dat beide groepen vergelijkbare hoeveelheden gewicht en lichaamsvet verloren, en ook dat hun tailleomvang vergelijkbaar afnam.

Ander onderzoek heeft aangetoond dat er een synergie bestaat tussen twee bestanddelen van de meeste vetarme zuivelproducten - calcium en vitamine D - als het erom gaat het risico op darmkanker te verminderen, de botmassa te behouden en de symptomen van PMS te verlichten als onderdeel van een vetarm dieet.

De light sojamelk die in de studie van Lukaszuk werd gebruikt, bevat beide voedingsstoffen. Aangezien het niet duidelijk is wat precies de oorzaak is van het gewichtsverlies dat in haar studie werd vastgesteld, zegt ze dat het mogelijk te maken heeft met de synergie tussen calcium en vitamine D.

5. Drink groene thee.

Sommige onderzoeken wijzen erop dat groene thee gewichtsverlies kan veroorzaken door het lichaam te stimuleren calorieën te verbranden en lichaamsvet licht te verminderen, mogelijk door catechinen, een soort fytochemische stof. De fytochemicaliën in thee hebben een halfwaardetijd van enkele uren, dus neem nu een kopje en later op de dag nog een om het grootste voordeel te behalen. Als u beslist welke groene thee u gaat kopen (er zijn een aantal geweldige smaken op de markt), denk er dan aan dat uw neus het altijd weet. Als een theezakje heerlijk ruikt, smaakt het meestal ook zo als het gezet is.

Elaine Magee, MPH, RD, is de "Recipe Doctor" voor de Doctor Weight Loss Clinic en de auteur van talrijke boeken over voeding en gezondheid. Haar meningen en conclusies zijn haar eigen.