De waarheid over wit voedsel

Moet u witte voedingsmiddelen en hun 'slechte koolhydraten' opgeven?

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Van de dokter Archief

Witte voedingsmiddelen - in wezen "slechte koolhydraten" zoals suiker en gebakken goederen gemaakt met wit meel - zijn aangewezen als boosdoener in de obesitas-epidemie van Amerika. Maar is het waar dat je wit voedsel vaarwel moet zeggen als je wilt afvallen en gezond wilt eten?

Het vermijden van geraffineerde koolhydraten kwam op de nationale radar toen koolhydraatarme diëten zoals Atkins en Sugar Busters populair werden. Het hielp niet dat een studie uit 2004 aantoonde dat mensen die te veel geraffineerde koolhydraten aten een verhoogd risico liepen op obesitas en type 2 diabetes.

Het is gemakkelijk om voedsel zoals koekjes of witmeelpasta te overeten - en het is nog gemakkelijker om gezoete dranken te drinken. Naar schatting drinken Amerikanen 22% van hun totale aantal calorieën, waarvan een groot deel afkomstig is van dranken die gezoet zijn met suiker of maïssiroop met een hoog fructosegehalte.

De waarheid van het dieet is dat koolhydraten essentieel zijn voor de gezondheid en dat ze de favoriete brandstof van je lichaam zijn. We kunnen niet zonder ze - maar we zouden gezonder zijn als we de meeste van onze koolhydraten uit "slimme koolhydraten" zoals fruit, groenten, peulvruchten, magere zuivelproducten en volle granen halen. Waar het op neerkomt: Wit, geraffineerd voedsel kan deel uitmaken van een gezond dieet, maar matiging is de sleutel.

Wat is wit voedsel?

Wit voedsel verwijst in het algemeen naar voedingsmiddelen die wit van kleur zijn en die bewerkt en geraffineerd zijn, zoals meel, rijst, pasta, brood, crackers, cornflakes, en eenvoudige suikers zoals tafelsuiker en hoge fructose maïssiroop.

Natuurlijk, onbewerkt wit voedsel, zoals uien, bloemkool, rapen, witte bonen en witte aardappelen vallen niet in dezelfde categorie. (Natuurlijk gaat gezondheid het raam uit als je deze of andere groenten frituurt, of ze insmeert met boter, zure room of kaas).

Het verschil tussen geraffineerd wit voedsel en hun gezondere tegenhangers is de verwerking en de vezels. De meeste witte koolhydraten beginnen met meel dat is gemalen en geraffineerd door het verwijderen van de buitenste laag, waar de vezels zich bevinden. Vitaminen en/of mineralen worden vaak weer toegevoegd om het geraffineerde product te verrijken.

'Slechte koolhydraten' zijn minder bevredigend

Geraffineerde koolhydraten eten niet alleen gemakkelijk te veel, ze geven ook minder voldoening dan "goede koolhydraten". Het lichaam absorbeert verwerkte granen en eenvoudige suikers relatief snel. Een verhoogde bloedsuiker leidt tot het vrijkomen van insuline, en binnen een uur of twee na het eten keert de honger terug.

Verder leveren veel voedingsmiddelen met geraffineerde koolhydraten - vooral gezoete dranken zoals frisdrank - weinig andere voedingswaarde dan calorieën.

Minder verwerkte "goede koolhydraten" hebben een groter volume en vullen beter dan geraffineerde koolhydraten. En het beheersen van porties - en uiteindelijk uw gewicht - is gemakkelijker wanneer u voedingsmiddelen kiest die vullen.

Als u de dieetrichtlijnen van de Amerikaanse overheid volgt en de helft van uw dagelijkse porties volle granen maakt, zal dit de absorptie vertragen, helpen om aan uw vezelbehoeften te voldoen en u langer een vol gevoel geven.

Maar vergeet niet dat niet alle volle granen een goede bron van vezels zijn. Bijvoorbeeld, bruine rijst is voedzamer dan witte rijst omdat het de hele rijstkorrel bevat, maar het is niet noodzakelijk een goede bron van vezels.

22 theelepels suiker per dag

Het witte voedsel dat velen van ons het moeilijkst vinden om op te geven is suiker. Gemiddeld eten en drinken Amerikanen elke dag het equivalent van 22 theelepels suiker, voornamelijk uit frisdrank en snoep, volgens de American Heart Association (AHA). Dat is evenveel suiker als in twee blikjes frisdrank plus een reep snoep (ongeveer 355 calorieën). Na verloop van tijd tellen die extra calorieën op, waardoor het gewicht toeneemt en andere belangrijke voedingsstoffen uit de voeding worden verdrongen.

Suiker, in welke vorm dan ook, levert weinig andere voedingsstoffen dan calorieën. Sommige deskundigen denken dat het eten van suiker leidt tot het verlangen naar meer zoetigheid - en natuurlijk kan het leiden tot gaatjes. Belangrijker is dat de AHA zijn bezorgdheid heeft geuit over de rol van suiker bij obesitas, diabetes en uiteindelijk de gezondheid van het hart.

Hoewel weinigen van ons bereid zijn om helemaal te stoppen met suiker, zou je gezondheid er zeker niet onder lijden - en zou je waarschijnlijk een beetje slanker zijn.

Dus hoe voorkom je een overdaad aan wit voedsel of "slechte koolhydraten" in je dieet?

Gebruik het Nutrition Facts paneel op voedseletiketten om het totale gehalte aan koolhydraten, vezels en suiker van voedingsmiddelen te weten te komen. Lees ook de ingrediëntenlijst; zoek naar brood, pasta en ander koolhydraatrijk voedsel dat volkoren granen als eerste ingrediënt heeft.

Om suiker onder controle te houden, stelt de AHA voor om toegevoegde suiker te beperken tot 100 calorieën per dag voor vrouwen en 150 voor mannen. En laat uw zoete calorieën voor u werken door voedingsmiddelen te kiezen die ook wat voedingswaarde bieden, zoals yoghurt of volkoren granen.

Kathleen Zelman, MPH, RD, is directeur voeding voor dokter. Haar meningen en conclusies zijn haar eigen.