Waarom je vitamine D nodig hebt
1/12
Het is belangrijk voor je botten, bloedcellen en immuunsysteem - de verdediging van je lichaam tegen ziektekiemen. Je krijgt de meeste vitamine D uit zonlicht op je huid. Een paar minuten per dag op je handen en gezicht is voldoende. Maar je kunt het ook uit voedsel halen. Als u aan huis gebonden, ziek of ouder bent, krijgt u misschien niet genoeg vitamine D. Praat met uw arts als u denkt dat uw waarden laag zijn.?
Hoeveel heeft u nodig?
2/12
De meeste volwassenen hebben ongeveer 15 microgram (mcg) per dag nodig. Dit daalt tot 10 mcg bij zuigelingen en tot 20 mcg bij volwassenen van 71 jaar en ouder. Op etiketten staan de hoeveelheden vitamine D vermeld in internationale eenheden (IE). Een enkele microgram is gelijk aan 40 internationale eenheden.
Sinaasappelsap
3/12
In dit geval kun je het beter in de winkel kopen dan het zelf te persen. Dat komt omdat de vitamine D niet van de sinaasappels zelf komt, maar van de makers die het in de fabriek aan het sap toevoegen. Zoek naar de woorden "verrijkt met vitamine D" op het etiket. Je krijgt ongeveer 2,5 mcg per kopje.
Geniet van een glas sinaasappelsap, maar overdrijf het niet. Naast voedingsstoffen zit het ook vol met suiker en calorieën.
Regenboogforel
4/12
Als je op zoek bent naar een gezond hoofdgerecht met een behoorlijke hoeveelheid vitamine D, probeer dan eens regenboogforel te grillen. Het heeft 16 mcg in een 3-ounce portie. Voeg een beetje boter toe met wat citroen en kruiden voor een smakelijke maaltijd.
Zalm
5/12
Een portie zalm van 3 ons geeft je 10 tot 18 mcg vitamine D, afhankelijk van de soort. Wilde coho staat aan de lage kant met 10 mcg, en sockeye-zalm uit blik staat bovenaan met 18. Andere vette vissen zoals makreel, haring en sardines hebben ook een behoorlijke vitamine D-kick.
Probeer voor een gemakkelijk te bereiden maaltijd gebakken viskoekjes met zalm uit blik.
Portabella champignons
6/12
Je krijgt 8 mcg vitamine D binnen als je 3 ons portabella champignons eet. Maar je mag ze wel even mee naar buiten nemen om de zon te zien. Dat komt omdat UV-licht van de zon het vitamine D-niveau in veel paddenstoelen verhoogt, en in het bijzonder in portabellen.
Voor een alternatief voor een vleesgerecht kunt u portabella's met olijfolie bestrijken en op de grill bakken.
Yoghurt
7/12
Yoghurtmakers voegen vaak vitamine D toe aan hun product. Meestal krijg je 3 mcg in een portie van 8 ons. Kies gewone, magere yoghurt om minder suiker, vet en calorieën binnen te krijgen.
Voor een gezonde snack, bedek verse bessen met wat gewone, magere yoghurt en gemalen noten.
Tonijn
8/12
De bescheiden tonijn in een blikje bevat een behoorlijke hoeveelheid vitamine D, vergeleken met andere voedingsmiddelen. Je krijgt 6 mcg in een portie van 3 ons.
Als je een boterham maakt, probeer dan in plaats van mayo een mengsel van dijonmosterd, olijfolie en citroensap om het gezonder te houden.
Melk
9/12
Of uw melk nu vol, chocolade of vetarm is, de producent heeft hem waarschijnlijk verrijkt met ongeveer 3 mcg vitamine D per kopje. Dus als je de keuze hebt, voor welke soort moet je dan waarschijnlijk gaan? (Hint: het is niet de chocolade.)
Ja, vetarm is het beste. Probeer wat in de ochtend met volkoren granen met weinig suiker, ook vaak verrijkt met vitamine D.
Zuivelvrije melk
10/12
Of ze nu gemaakt zijn van soja, amandelen of rijst, de makers verrijken deze producten meestal met 2,5 tot 3 mcg vitamine D per kopje. Deze drankjes bevatten soms ook veel vet, suiker en calorieën, dus kijk goed op het etiket.
Voeg wat romigheid toe aan je smoothie voor na de training met een kopje amandelmelk.?
Risicofactoren voor weinig vitamine D
11/12
Verschillende zaken verhogen de kans op een laag vitamine D-gehalte:
-
Leeftijd: je huid en nieren maken het minder makkelijk aan in je oudere jaren.
-
Donkere huid: Het zet zonlicht minder goed om.
-
Spijsverteringsproblemen: De ziekte van Crohn, coeliakie en problemen met de vetvertering kunnen uw niveaus beperken.
-
Obesitas: Vet houdt wat vitamine D vast en voorkomt dat het in je bloed komt.
Heb je weinig vitamine D?
12/12
Uw arts kan uw bloed testen om uw vitamine D-niveau te controleren. Overweeg dit te laten doen als u niet buiten komt of tekenen van een laag vitamine D-gehalte heeft, zoals osteoporose of pijn in uw spieren of botten. Een normale hoeveelheid voor volwassenen is meer dan 20 nanogram per milliliter (ng/mL). Minder dan 12 kan een gezondheidsprobleem zijn. Supplementen kunnen helpen, maar overleg eerst met uw arts en overdrijf niet. Vitamine D-niveaus van meer dan 100 ng/mL kunnen riskant zijn.
