Slaaptekort en slaapstoornissen bij tieners

Slaapstoornissen komen in elke leeftijdsgroep voor - bij baby's, tieners en ouderen. Als je niet goed slaapt, kun je je uitgeput voelen terwijl je juist alert moet zijn.

Ben je wel eens in slaap gevallen in de klas en hoe meer je probeerde wakker te blijven, hoe slaperiger je je voelde? Plotseling schrok je van iets (zoals de stem van je leraar!) en werd je wakker. Je voelde je suf en beschaamd, je vroeg je af wat je gemist had terwijl je sliep.

Luke (niet zijn echte naam) had het moeilijk om wakker te blijven in zijn lessen. Hij dacht dat het kwam omdat wiskunde en wetenschappen niet zijn favoriete vakken waren. Maar er was iets ernstigers aan de hand.

Luke had obstructieve slaapapneu, een slaapstoornis die perioden veroorzaakt waarin de ademhaling stopt (apneu's), en die de diepe slaap onderbreekt. Luke's arts raadde hem aan zijn amandelen en adenoïden te laten verwijderen. Binnen enkele weken na de poliklinische operatie sliep Luke 's nachts weer vast en voelde hij zich overdag op school alert en productief.

Je denkt er nooit aan dat je meer slaap nodig hebt... totdat je je uitgeput begint te voelen, zoals Luke. Zelfs als ze geen slaapstoornissen hebben, hebben de meeste tieners een slaaptekort. Ze blijven vaak laat op om op internet te surfen, naar hun favoriete nachtprogramma's te kijken of urenlang met wijd open ogen te woelen en te draaien. Slaap wordt ook vaak verstoord tijdens stressvolle periodes zoals examens of wanneer je relatieproblemen hebt. Je geest gaat in overdrive, waardoor het onmogelijk wordt om te ontspannen.

Hoeveel slaap is genoeg voor tieners?

Gemiddeld hebben tieners ongeveer 8 1/2 tot 9 1/2 uur slaap per nacht nodig. Als je om 10 uur 's avonds in slaap valt, zou je tot 7 uur 's ochtends moeten slapen om aan deze eis te voldoen. Dat is niet altijd mogelijk, zeker niet als je nog laat moet studeren of als je voor zonsopgang op moet zijn om de bus te halen of te trainen voor het zwemteam.

Veel tieners lijden aan chronische slapeloosheid. Dat betekent dat ze moeilijk in slaap vallen of in slaap blijven, of zich niet uitgerust voelen ondanks de tijd die ze in bed doorbrengen.

Het probleem is dat slaapgebrek herhaaldelijk elk deel van je leven beïnvloedt - van je relatie met vrienden, je concentratievermogen op school tot je humeur. Veel tieners die slaap missen hebben last van prikkelbaarheid, stemmingswisselingen en zelfs depressies.

Slaaptekort heeft ook gevolgen voor je teint, je gezondheid en je gewicht. (Sommige studies leggen een verband tussen minder slapen en een verhoogd risico op zwaarlijvigheid.) Te weinig slaap kan er ook voor zorgen dat jongeren meer kans hebben op blessures en auto-ongelukken. Daarom is het zo belangrijk om slaapstoornissen aan te pakken wanneer ze zich voordoen.

Hoe slaap werkt

Iedereen heeft rustgevende slaap nodig om energiek en alert te zijn, en om gezond te blijven. Om u te helpen begrijpen hoe slaap u persoonlijk beïnvloedt, laten we eens kijken hoe slaap werkt.

De slaap kent vijf verschillende fasen, elk met specifieke kenmerken die worden bepaald door uw hersengolven, oogbewegingen en spierspanning. Er zijn twee grote categorieën van slaap:

• REM (rapid eye movement) slaap, wanneer je levendige dromen kunt herinneren.

• NREM (nonrapid eye movement) slaap.

NREM-slaap kent vier niveaus of stadia. Stadium 1, de lichtste slaap, is de overgang van wakker zijn naar een diepere slaap. Stadium 2, de middellange slaap, beslaat 40 tot 50% van uw slaaptijd. Fase 3 en 4, de zogenaamde trage-golf- of deltaslaap, zijn de diepste niveaus en komen vooral in het eerste derde deel van de nacht voor. Het is tijdens de delta slaap dat uw lichaam zichzelf geneest. Het is ook moeilijk om uit de deltaslaap te ontwaken, omdat de meesten van ons zich versuft of groggy voelen.

De slaapfasen wisselen elkaar om de 90 tot 120 minuten af. Tijdens een normale nacht zijn er ongeveer vier tot vijf slaapcycli.

Onze circadiane cycli - dat wil zeggen, onze interne "lichaamsklokken" - bepalen onze dagelijkse slaapcycli, prestaties, alertheid, stemmingen, en zelfs onze maag- en darmfuncties en stofwisseling. Melatonine, een hormoon dat door de pijnappelklier in de basis van de hersenen wordt aangemaakt, is verbonden met het circadiane systeem. Samen met zonlicht helpt melatonine bij het instellen van de biologische klok van de hersenen. s Nachts wordt melatonine afgescheiden, waardoor de lichaamstemperatuur daalt en we kunnen slapen.

Wat weerhoudt je ervan om goed te slapen?

Vaak kan een uurtje vroeger naar bed gaan slaapproblemen oplossen en u helpen om u alert en productief te voelen. Maar soms zijn er andere redenen voor een verstoorde slaap. Hier zijn enkele medische aandoeningen die slaapproblemen veroorzaken:

• Snurken en Obstructieve Slaap Apneu.

  Snurken ontstaat wanneer de luchtstroom wordt beperkt en de zachte weefsels achter in de keel gaan trillen. Hoewel snurken vervelend is en een slechte nachtrust veroorzaakt, kan het een symptoom zijn van een ernstigere slaapstoornis, Obstructieve Slaap Apneu (OSA) genaamd. Bij OSA is er sprake van een ernstige vernauwing van uw luchtwegen. Uw longen krijgen niet genoeg frisse lucht, dus de hersenen maken u net wakker genoeg om op adem te komen en de luchtdoorgang weer vrij te maken. Als u luid snurkt of overmatig slaperig bent, praat dan met uw arts.

• GERD.

  Sommige tieners lijden aan gastro-oesofageale refluxziekte (GERD), die meestal 's nachts optreedt als je ligt en je slaap onderbreekt. Normaal gesproken voorkomt een gespierde klep tussen de slokdarm en de maag dat maagzuur terugstroomt in de slokdarm. Bij GERD werkt deze klep niet goed. Het maagzuur "refluxt" of stroomt terug in de slokdarm. Dit veroorzaakt irritatie en ontsteking, en het kan de slaapcyclus verstoren.

• Restless Legs Syndrome.

  Het rusteloze benen syndroom is een kruipend, kruipend gevoel in de benen dat een onweerstaanbare drang om te bewegen opwekt. Het begint soms tussen de leeftijd van 11 en 20 jaar. Het verstoort niet alleen de slaap, maar gaat ook gepaard met onwillekeurige schokkerige bewegingen van de benen tijdens de slaap, de zogenaamde periodic leg movements of sleep (PLMS).

Beter slapen

Als u probeert te ontspannen en een goede "bedhygiëne" volgt, maar toch niet genoeg rustgevende slaap kunt krijgen, praat dan met uw arts. Als uw arts vermoedt dat u een slaapstoornis hebt, kunt u worden doorverwezen voor een slaaponderzoek, polysomnografie genaamd. Aan de hand van het slaaponderzoek kan worden vastgesteld of u apneu, rustelozebenensyndroom of een ander probleem hebt. Al deze aandoeningen vereisen een specifieke therapie die uw arts kan voorschrijven.

Als u geen fysiek probleem hebt, bekijk dan de volgende "E-ZZZ slaaptips" om een meer rustgevende slaap te garanderen:

• Zorg voor een regelmatige bedtijdroutine en hou je daaraan, ook in het weekend.

• Zet luide muziek of knipperende computerschermen zachter als je je klaarmaakt om naar bed te gaan. Experts adviseren om apparaten zoals laptops en mobiele telefoons uit te schakelen zodat je niet wordt gestoord door sms-berichten en waarschuwingen. Uit een recent onderzoek onder bijna 10.000 tieners (16-19 jaar) is gebleken dat het gebruik van elektronische apparaten voor het slapengaan tot minder slaap leidt.

• Eet minder suiker, wat plotselinge stijgingen in je bloedsuiker kan veroorzaken. Dit kan er vervolgens voor zorgen dat je midden in de nacht wakker wordt wanneer je bloedsuiker laag zakt.

• Wees voorzichtig met wat je drinkt. Vermijd cafeïne, inclusief cafeïnehoudende thee en koffie, en koolzuurhoudende dranken.

• Als je 's morgens opstaat, ga dan zo snel mogelijk in helder licht. Vermijd fel licht in de avond. Licht geeft de hersenen een signaal wanneer ze moeten "ontwaken" en "gaan slapen".

• Verminder het lawaai in je slaapkamer. Draag oordopjes als je last hebt van geluiden tijdens het slapen. Sommige mensen vinden dat "witte ruis" -- van een ventilator, ruis op de radio, of een witte ruis machine -- kan helpen.

• Eet voedsel voor een kalmerend effect. Onderzoek aan het Massachusetts Institute of Technology heeft uitgewezen dat voedingsmiddelen met veel koolhydraten, zoals brood, ontbijtgranen of pasta, het serotonineniveau in de hersenen verhogen (serotonine is een stemmingsverhogende chemische stof in de hersenen). Wanneer het serotonineniveau stijgt, voelen we een kalmerend effect en slapen we beter.

• Neem een warm bad voor het slapengaan. Slaap volgt meestal de afkoelfase van de temperatuurcyclus van je lichaam. Houd na je warme bad de temperatuur in je slaapkamer koel om te kijken of je deze fase kunt beïnvloeden.

• Als u medicijnen gebruikt, kan uw slaap-waakcyclus beïnvloed worden. Als u een inhalator gebruikt of een stimulerend medicijn neemt voor?ADD en ADHD), wees u er dan van bewust dat deze medicatie soms slapeloosheid veroorzaakt.

• Zorg voor gemoedsrust. Angsten en zorgen kunnen een gezonde slaap in de weg staan. Probeer ontspanningstherapieën, zoals meditatie, gebed, of yoga voor het slapen gaan.

Als u denkt dat u een van de medische problemen heeft die hierboven zijn besproken, of als u gestrest of depressief bent en de eenvoudige suggesties hierboven helpen niet, ga dan naar uw huisarts. Een goede slaap is essentieel voor uw gezondheid. Als u die niet krijgt, zoek dan hulp.