Na 15 jaar gerookt te hebben, besloot Adrian Diaz Bulibasa dat het tijd was om te stoppen. Ik wilde een baby en ik wilde niet dat de gezondheid van mijn toekomstige baby zou worden beïnvloed door mijn keuzes, zegt hij.
Maar stoppen was moeilijk.
Bulibasa, die in Londen woont en hoofdredacteur is van de website bestformyfeet.com, hield van roken en de cultuur eromheen. Hij ging graag naar restaurants met vrienden en familie, zat op het terras en dronk een cocktail of koffie met een paar sigaretten.
Simpelweg tegen zichzelf zeggen dat hij moest stoppen, werkte niet. Hij moest uitzoeken waar, wanneer en waarom hij rookte. Al snel realiseerde hij zich dat de meeste keren dat hij rookte, dat niet was omdat hij naar nicotine snakte. Het kwam door de gewoontes die ik in de loop der jaren rond het roken had ontwikkeld, zegt hij.
Wat zijn roken triggers?
Bepaalde plaatsen en situaties kunnen je de drang geven om te roken. U kunt naar een sigaret grijpen wanneer u met vrienden uitgaat, wanneer u klaar bent met eten, of wanneer u gestrest bent.
Dit worden triggers genoemd. Door te leren wat uw triggers zijn, kunt u ze beter beheersen.
Een groot deel van stoppen is het veranderen van je gewoonten en routines, zegt Alma E. Anderson, MA, assistent-directeur van het Arizona Center for Tobacco Cessation. Als u uw triggers kent, kunt u gewoonten laten vallen die uw drang versterken en kunt u nieuwe gewoonten versterken die u helpen bij het stoppen, zegt ze.
Wat zijn enkele veel voorkomende triggers?
Je triggers kunnen te maken hebben met hoe je je voelt. Je kunt naar een sigaret grijpen wanneer je je angstig, gestrest, verveeld, blij, eenzaam, verdrietig of tevreden voelt.
Sommige triggers zijn gebonden aan dingen die u regelmatig doet. Dit worden patroon triggers genoemd. U kunt bijvoorbeeld willen roken als u alcohol of koffie drinkt, tv kijkt, autorijdt, een maaltijd op heeft, een werkpauze neemt, naar bed gaat of seks hebt.
Sociale triggers hebben te maken met het in de buurt zijn van andere mensen. U kunt in de verleiding komen als u naar een restaurant, feest, concert of grote gebeurtenis gaat. Iemand zien roken of samenzijn met mensen die roken zijn veel voorkomende triggers.
Andere triggers hebben te maken met het verlangen van je lichaam naar nicotine. U kunt zin krijgen om te roken als u een sigaret ruikt, proeft of aanraakt. Als u zich rusteloos voelt of de drang voelt om iets met uw handen of mond te doen, kunt u zin krijgen om te roken.
U kunt uw triggers identificeren door uw dag te overdenken en te kijken wat u aan roken doet denken, zegt Anderson. Denk na over hoe je je voelt en wat je doet, en je zult je beginnen te realiseren welke dingen je drang om te roken triggeren.
Hoe om te gaan met triggers
Bulibasa wist dat om te stoppen, hij zijn triggers moest identificeren en de patronen moest doorbreken die aan elke trigger verbonden waren. Hij keek goed naar zijn gewoonten en leerde dat zijn triggers restaurants, eten, koffie drinken, alcohol drinken en seks waren.
Op de dag dat ik besloot te stoppen met roken, ging ik niet meer naar restaurants en bars, zegt hij. Omdat hij graag een sigaret rookte met een cortado tijdens de pauzes op het werk, vermeed hij om tijdens de pauzes in de buurt van rookruimtes te lopen.
Iets anders wat ik uiteindelijk dat eerste jaar heb gedaan, was helemaal stoppen met koffie en alcohol, omdat dat voor mij triggers waren om te gaan roken, zegt hij.
Hij was er nog niet klaar voor om seks op te geven, dus vond hij een andere manier om met het verlangen naar seks om te gaan. Ik legde de sigaretten ergens buiten bereik, zoals in de keuken, zegt hij. Het hielp om het pakje niet naast het bed te zien liggen.
Bulibasa had ook emotionele triggers. Hij rookte als hij zich goed voelde over het afmaken van een taak, als hij onder druk stond, en als hij zich verveelde.
Om met deze emotionele triggers om te gaan, leidde hij zichzelf af met vervangende activiteiten zoals het spelen van een spelletje op zijn telefoon of het eten van een handvol popcorn of zonnebloempitten. Zodra ik de trigger zag aankomen, wist ik dat ik er snel iets aan moest doen, zo'n 5-10 minuten lang, zegt hij. Daarna verdween het verlangen weer voor een paar uur.
Anderson stelt voor om de vier D's te volgen om je rooktriggers te beheersen:
-
Vertraag
-
Doe iets anders
-
Drink water
-
Diep ademhalen
Om situationele en sociale triggers te beheersen, vermijd plaatsen en situaties die je zin geven om te roken. Probeer voor emotionele triggers over uw gevoelens te praten, naar ontspannende muziek te luisteren, langzaam te ademen, of te sporten. Probeer voor patroontriggers een vervangende of lichamelijke activiteit en probeer uw routine te veranderen. Afleiding kan helpen bij ontwenningstriggers.
Bulibasa heeft niet al zijn triggers van de ene op de andere dag onder controle gekregen. Over een periode van ongeveer een jaar veranderde hij zijn gewoonten en stopte hij geleidelijk. Hij ging van 30 sigaretten per dag naar 20, 10, 1, en toen geen.
Na verloop van tijd gebruikte Bulibasa minder strategieën om zijn triggers te beheersen omdat hij ze niet meer nodig had. Ik werd sterker en sterker en het verlangen om te roken was niet meer zo sterk, zegt hij.
Het is nu 8 jaar geleden dat hij stopte met roken. Ik wist dat als ik elke dag of elke week minder rookte dan de vorige dag of week, zegt hij, ik de strijd zou winnen.
