Veel artsen zullen u doorverwijzen naar cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I) voordat ze slaappillen voorschrijven. CGT is een vorm van gesprekstherapie die u begeleidt bij gedragsveranderingen die u kunnen helpen beter te slapen.
CGT-I heeft drie hoofddoelen:
-
Je lichaam conditioneren om te slapen
-
Verbreek slechte gewoontes
-
Verminder angst voor slaap
Uw therapeut zal beslissen welke doelen het meest belangrijk zijn voor uw specifieke problemen. Daarna zal hij/zij u helpen om gedrag en gedachten te veranderen die u vast laten zitten in een cyclus van slecht slapen.
In tegenstelling tot medicatie, die bijwerkingen heeft en u slechts voor een beperkte tijd kunt nemen, is CGT geen tijdelijke oplossing. Het helpt u nieuwe gewoonten aan te leren die kunnen leiden tot een betere slaap op de lange termijn. Onderzoek toont zelfs aan dat CGT voor sommige mensen beter werkt dan medicatie.
Hoe werkt CGT-I?
Uw CBT-I therapeut zal een of meer van de volgende technieken gebruiken:
Stimulus controle therapie. U zult werken aan het elimineren van de gedachten of gewoonten die ervoor zorgen dat uw lichaam zich verzet tegen slapen. U zult ook signalen ontwikkelen die uw lichaam vertellen wanneer het tijd is om te slapen en wakker te worden. Uw therapeut kan voorstellen dat u elke dag dezelfde bedtijd en wektijd aanhoudt, dutjes vermijdt en alleen in bed gaat liggen om te slapen en te vrijen.
Slaapbeperking. Bij deze methode ligt u niet langer wakker in bed totdat u in slaap valt. U brengt minder tijd in uw bed door en ontneemt uzelf zo slaap, waardoor u de volgende nacht nog vermoeider bent. Uiteindelijk kan je lichaam niet anders dan gaan slapen. Zodra uw slaap verbetert, begint u langzaamaan meer tijd in bed door te brengen voor het slapen.
Slaaphygiëne. Slaaphygiëne betekent gewoonten die uw slaap beïnvloeden. Uw CGT-therapeut zal u helpen slechte slaapgewoonten in te dammen. Hij of zij kan u aanraden om minder alcohol en cafeïne te drinken, te stoppen met roken en meer te bewegen. U zult ook oefenen met het verbeteren van uw slaapomgeving en -routine door een rustige, koele en donkere ruimte te creëren om te slapen en door u af te wikkelen voor het slapengaan. Dit is moeilijk, maar het kan ook betekenen dat u apparaten ruim voor het slapengaan moet wegleggen.
Ontspanningstraining. Uw therapeut kan u specifieke oefeningen leren die u kunt gebruiken om uw geest en lichaam te kalmeren voor het slapengaan. Opties zijn meditatie, geleide beelden, spierontspanning, diepe ademhaling, en nog veel meer.
Passieve waakzaamheid. In plaats van in bed te liggen en je angstig te voelen omdat je niet in slaap kunt vallen, probeer je bij deze methode wakker te blijven. Door je te concentreren op het tegenovergestelde doel, laat je de zorgen los en val je gemakkelijker in slaap.
Biofeedback. Biofeedback maakt gebruik van een apparaat dat bepaalde biologische signalen van uw lichaam registreert, zoals hartslag en spierspanning. Uw specialist kan uw patronen bekijken en u helpen ze te veranderen om beter te slapen.
Naar wie gaat u voor CGT-I?
Gewoonlijk wordt CBT-I gegeven door een psycholoog of een specialist in gedragsslaapgeneeskunde. Andere professionals uit de gezondheidszorg die in dit soort therapie zijn opgeleid, kunnen ook sessies doen.
Afhankelijk van waar u woont, kan het moeilijk zijn een getrainde CGT therapeut te vinden. Bepaalde organisaties, zoals de American Board of Sleep Medicine of de Society of Behavioral Sleep Medicine, kunnen u misschien helpen bij het vinden van gedragsslaapspecialisten bij u in de buurt.
U kunt CGT-I persoonlijk, online of via de telefoon doen. Onderzoek naar digitale CGT is nog gaande maar suggereert dat het net zo effectief kan zijn als persoonlijke sessies. Als u geen persoonlijke toegang hebt, kunt u online therapie volgen met uw computer of via een app op uw smartphone.
Hoe lang duurt het voordat het werkt?
Voor sommige mensen helpt CGT snel bij hun slapeloosheid. U heeft misschien maar twee sessies nodig om uw slaap weer op de rails te krijgen. De meeste mensen hebben tussen de vier en zes sessies nodig om een verandering te zien. Voor sommige mensen kan het meer tijd kosten.
