1. Zet je slaap uit
1/20
De zachte blauwe gloed van een mobiele telefoon, tablet of digitale klok op uw nachtkastje kan uw slaap schaden.
Tip:
Zet tv's, computers en andere bronnen van blauw licht een uur voordat u naar bed gaat uit. Dek beeldschermen af die u niet kunt uitzetten.
2. Doe geen dutjes
2/20
Je zult 's nachts beter uitrusten. Maar als je een dutje moet doen terwijl de zon op is, hou het dan bij 20 minuten of minder. Doe een dutje in het begin van de dag.
Tip:
Overwin een middagdip met een korte wandeling, een glas ijswater, of een telefoontje met een vriend.
3. Blokkeer je klok
3/20
Kijk je er meerdere keren per nacht op? Dat kan je hoofd op hol brengen met gedachten over de dag die komen gaat, wat je wakker kan houden.
Tip:
Leg je wekker in een lade, onder je bed, of zet hem uit het zicht.
4. Probeer een beenkussentje tegen rugpijn
4/20
Uw onderrug doet misschien niet genoeg pijn om u wakker te maken, maar milde pijn kan de diepe, rustgevende stadia van de slaap verstoren. Leg een kussen tussen uw benen om uw heupen beter uit te lijnen en uw onderrug minder te belasten.
Tip:
Slaapt u op uw rug? Stop een kussen onder je knieën om de pijn te verzachten.
5. Zet je nek in 'neutraal'
5/20
Geef je kussen de schuld als je moe wakker wordt met een stijve nek. Het moet precies de juiste grootte hebben - niet te dik en niet te plat - om de natuurlijke kromming van uw nek te ondersteunen als u op uw rug ligt. Slaapt u op uw zij? Breng uw neus op één lijn met het midden van uw lichaam. Slaap niet op uw buik. Het verdraait je nek.
Tip:
Neem ook voor het slapen gaan een goede houding aan. Strek je nek niet uit om TV te kijken.
6. Sluit je matras af
6/20
Niezen, snotteren en jeuk door allergieën kunnen leiden tot een slechte nachtrust. Uw matras kan de oorzaak bevatten. Na verloop van tijd, kan het met vorm, stofmijtuitwerpselen, en andere allergietrekkers vullen. Verzegel uw matras, boxsprings en kussens om dit te voorkomen.
Tip:
Luchtdichte, plastic, stofvrije hoezen werken het beste.
7. Bewaar je bed voor slaap en seks
7/20
Je slaapkamer moet ontspannen aanvoelen. Ga niet in bed zitten werken, surfen op het internet, of TV kijken.
Tip:
De beste slaaptemperatuur voor de meeste mensen is tussen 68 en 72 graden.
8. Stel je lichaamsklok in
8/20
Ga elke dag op ongeveer dezelfde tijd slapen en wordt wakker, zelfs in het weekend. Door deze routine raken uw hersenen en lichaam gewend aan een gezond slaap-waakschema. Na verloop van tijd zult u snel in slaap vallen en de hele nacht door kunnen slapen.
Tip
: Ga 5 tot 30 minuten in helder licht naar buiten zodra je uit bed komt. Licht vertelt je lichaam om aan de slag te gaan!
9. Kijk voor verborgen cafeïne
9/20
Koffie in de ochtend is prima voor de meeste mensen. Maar zodra de klok twaalf uur slaat, moet u cafeïne in eten en drinken vermijden. Zelfs kleine hoeveelheden in chocolade kunnen later op de avond je slaap beïnvloeden.
Tip:
Lees de etiketten. Sommige pijnstillers en afslankpillen bevatten cafeïne.
10. Train verstandig
10/20
Regelmatig sporten helpt je om beter te slapen -- zolang je het niet te kort voor bedtijd doet. Een uitbarsting van energie na de training kan u wakker houden. Zorg ervoor dat u 3 tot 4 uur voordat u naar bed gaat, klaar bent met een zware training.
Tip
: Zachte geest-lichaamsoefeningen, zoals yoga of tai chi, zijn geweldig om te doen vlak voordat je naar bed gaat.
11. 11. Eet goed 's avonds
11/20
Eet niet te laat zwaar voedsel en grote maaltijden. Ze overbelasten je spijsverteringsstelsel, wat invloed heeft op hoe goed je slaapt. Neem in plaats daarvan een lichte avondsnack van cornflakes met melk of crackers met kaas.
Tip:
Eet minstens een uur voordat je naar bed gaat.
12. Heroverweeg Je Drank
12/20
Alcohol kan je slaperig maken voor het slapengaan, maar pas op. Nadat de eerste effecten zijn uitgewerkt, zorgt het ervoor dat je 's nachts vaker wakker wordt.
Tip:
Warme melk en kamillethee zijn betere keuzes.
13. Kijk uit hoe laat je nipt
13/20
Wil je de kans verkleinen dat je 's nachts naar het toilet moet? Drink dan niets in de laatste 2 uur voor het slapengaan. Als je 's nachts moet opstaan, kan het moeilijk zijn om snel weer in slaap te komen.
Tip:
Houd een nachtlampje in de badkamer om fel licht te minimaliseren.
14. Doe de lichten lager
14/20
Dim de lichten in uw huis 2 tot 3 uur voor het slapengaan. Minder licht geeft je hersenen het signaal om melatonine aan te maken, het hormoon dat slaap opwekt.
Tip:
Gebruik een 15-watt lamp als je leest in het laatste uur voor het slapen gaan.
15. Stil lawaai
15/20
Druppelende kranen, verkeer in de buurt of een luidruchtige hond kunnen je slaap aantasten. En als je een ouder bent, ben je je maar al te bewust van geluiden 's nachts lang nadat je kinderen uit hun wieg zijn gegroeid.
Tip:
Gebruik een ventilator, een airconditioner, of een app of machine met witte ruis. Je kunt ook oordopjes proberen.
16. Zet tabak zachter
16/20
Nicotine is een stimulerend middel, net als cafeïne. Tabak kan ervoor zorgen dat u niet in slaap valt en kan slapeloosheid verergeren.
Tip:
Veel mensen proberen het verschillende keren voordat ze van de gewoonte afkomen. Vraag uw arts om hulp.
17. Bedden zijn voor mensen
17/20
De nachtelijke bewegingen van een kat of een hond kunnen uw nachtrust verkorten. Zij kunnen ook allergie veroorzakers zoals vlooien, vacht, huidschilfers, en pollen in uw bed brengen.
Tip
: Vraag uw dierenarts of dierentrainer hoe u uw huisdier kunt leren om tevreden in zijn eigen bed te snoezelen.
18. Free Your Mind
18/20
Leg al het werk, gevoelige discussies of ingewikkelde beslissingen 2 tot 3 uur voor het slapengaan opzij. Het kost tijd om de "ruis" van de dag uit te schakelen. Als je nog veel aan je hoofd hebt, schrijf het dan op en laat het los voor de nacht. Lees dan, ongeveer een uur voor u naar bed gaat, iets rustgevends, mediteer, luister naar rustige muziek of neem een warm bad.
Tip:
Zelfs 10 minuten ontspanning maakt al een verschil.
19. Wees voorzichtig met slaappillen
19/20
Sommige slaapmedicijnen kunnen een gewoonte worden, en ze kunnen bijwerkingen hebben. In het ideale geval zijn pillen een oplossing voor de korte termijn, terwijl u veranderingen aanbrengt in uw levensstijl voor betere slaapjes. Vraag uw arts wat OK is.
20. Weet wanneer je naar de dokter moet gaan
20/20
Laat het hen weten als uw slapeloosheid een maand of langer aanhoudt. Hij/zij kan nagaan of een gezondheidsprobleem -- zoals zure reflux, artritis, astma, of depressie -- of een medicijn dat u neemt, deel uitmaakt van het probleem.
