Van de dokter Archives
Amerikanen zijn slaperig. Slaperigheid beïnvloedt zelfs de dagelijkse activiteiten van 40% van ons, zeggen slaapdeskundigen van de Stanford University. Geen wonder dat we ons vastklampen aan zoveel drogredenen over hoe we ons met weinig slaap kunnen redden. Maar wat werkt echt? Wat is gewoon een mythe? Hier zijn de feiten.
Mythe: Een dutje maakt me alleen maar slaperiger -- en maakt het moeilijker om 's nachts te slapen.
Feit: Een snel dutje kan de slaperigheid overdag verdrijven en je weer op de rails krijgen.
Mensen zijn vaak bang dat als ze toegeven aan slaperigheid en een dutje doen, ze nog uren zullen slapen, of dat ze nog slechter wakker worden.
In feite kan een dutje je opfrissen - zorg er alleen voor dat je het kort houdt, waarschuwt Lisa Shives, MD, medisch directeur van North Shore Sleep Medicine in Evanston, Ill. "Onderzoek toont aan dat een kort dutje van 10 minuten je alerter maakt en je prestaties op cognitieve tests verbetert," zegt Shives, die een woordvoerster is van de American Academy of Sleep Medicine.
Timing is ook belangrijk, zegt M. Jawad Miran, DO, een specialist in slaapgeneeskunde van het Somerset Medical Center's Sleep for Life programma in Hillsborough, N.J. "Dutjes die te lang of te laat op de dag worden gedaan, kunnen de inwendige klok van het lichaam van slag brengen. Als je een dutje doet, doe dat dan niet langer dan 20 minuten, zodat je in een lichtere fase van de slaap blijft en wakker kunt worden zonder je suf en van slag te voelen."
Mythe: Een grande latte is een slecht idee omdat ik er 's nachts moeilijk van kan slapen.
Feit: Een kopje koffie kan je helpen om het slaperige deel van je dag door te komen -- overdrijf het alleen niet.
Cafeïne krijgt vaak een slechte pers, maar Shives, die 's ochtends geniet van haar kopje koffie, is een grote fan. "Ik adviseer mijn patiënten altijd dat er niets mis is met een verstandig gebruik van cafeïne," zegt ze. "Zelfs mensen die genoeg slapen, worden vaak slaperig na de lunch, bijvoorbeeld - het is de normale circadiane dip. In mijn geval slaat de circadiane dip toe alsof iemand een deken over mijn gezicht heeft gegooid, dus neem ik na de lunch een kop zwarte thee om het te bezweren."
Shives wijst erop dat mensen heel verschillend reageren op cafeïne, dus je kunt misschien beter beginnen met een half kopje na de lunch en kijken of dat je nachtrust verstoort. Drink geen koffie aan het eind van de middag of 's avonds.
Net als bij dutjes is matiging de sleutel als het op cafeïne aankomt. Als u te veel cafeïne drinkt, kunt u een vicieuze cirkel op gang brengen, waardoor u 's avonds moeilijk kunt slapen en de volgende dag slaperiger bent. En veel slaapdeskundigen raden het drinken van cafeïne na 14.00 uur af.
Mythe: Een reep of blikje frisdrank geeft me een kick-start.
Feit: Suiker geeft je een tijdelijke oppepper, maar als het uitgewerkt is, ben je waarschijnlijk nog vermoeider dan daarvoor.
Mensen zijn vaak geneigd om naar de frisdrankautomaat of de snoepwinkel te grijpen als ze 's middags in een dipje zitten. Wanneer we vermoeid zijn, snakt ons lichaam vaak naar een stoot brandstof om ons op de been te houden, en Shives zegt dat studies deze anekdotische ervaring bevestigen.
"Onderzoek toont aan dat als mensen met slaaptekort een scala aan voedingsmiddelen krijgen aangeboden, ze onevenredig vaak kiezen voor suikerhoudende en/of vette producten," zegt ze. "Ons lichaam hunkert naar voedingsmiddelen met een hoge glycemische index omdat ze een snelle energiestoot geven."
Het probleem is dat wanneer de suikerspiegel is uitgewerkt, je je waarschijnlijk nog vermoeider voelt dan daarvoor. Uit één onderzoek bleek bijvoorbeeld dat patiënten met een slaaptekort een uur na het drinken van energiedrankjes met een hoog suikergehalte slaperiger waren en meer concentratieverlies vertoonden dan patiënten in de controlegroep, die geen energiedrankjes met suiker hadden gedronken.
Om de slaperigheid in de middag te minimaliseren, raadt Shives aan om een lichte lunch te eten. "Vermijd vetten, suikers en koolhydraten," zegt ze. "Neem wat magere eiwitten -- maar zorg ervoor dat je het licht houdt."
Mythe: Van sporten word ik alleen maar vermoeider.
Feit: Matige lichaamsbeweging kan slaperigheid tegengaan en je alert en fris maken.
Lichaamsbeweging is een uitstekende manier om een circadiane dip na de lunch tegen te gaan, zegt Shives. Het hoeft niet veel tijd te kosten: "Je hoeft geen uren in de sportschool door te brengen," zegt ze. "Een stevige wandeling van 10 minuten, of wat stevig rekken en strekken, geeft je al een snelle oppepper."
Shives adviseert patiënten om te bepalen wanneer ze 's middags moe worden en vlak daarvoor een pauze in te lassen. "Wacht niet tot je je moe begint te voelen," zegt ze. "Loop een blokje om of doe wat stretchoefeningen voordat je circadiane dip toeslaat, anders kom je nooit meer uit je stoel."
Miran: "Dagelijkse beweging is de beste natuurlijke slaaphulp die er is. Zelfs een wandeling van 20 minuten ten minste vier tot vijf uur voor de normale bedtijd zal je helpen in slaap te vallen en de kwaliteit van de slaap te verbeteren." Het is belangrijk om niet te dicht voor bedtijd te sporten, omdat de stimulatie je slaap kan verstoren. (Miran waarschuwt dat u altijd uw arts moet raadplegen voordat u met lichaamsbeweging begint).
Mythe: Slaperigheid is normaal -- ik moet er maar mee leren leven.
Feit: Als u last heeft van aanhoudende slaperigheid, moet u uw arts raadplegen: Het kan wijzen op een onderliggende aandoening die behandeld moet worden.
Slaperigheid mag dan een feit zijn van het hedendaagse leven, maar dat betekent niet dat u het moet negeren. Als u zich overdag vaak slaperig voelt, moet u uw arts raadplegen. Slaperigheid kan een teken zijn van een onderliggende gezondheidstoestand die behandeld moet worden.
Slaperigheid is bijvoorbeeld een van de belangrijkste symptomen van hypothyreoïdie, en Shives zegt dat dit een van de eerste dingen is waar uw arts waarschijnlijk naar zal kijken als u klaagt over aanhoudende vermoeidheid of slaperigheid.
Depressie en andere stemmingsstoornissen kunnen zich ook manifesteren als slaperigheid en vermoeidheid. Slaperigheid overdag kan wijzen op een slaapstoornis, zoals slapeloosheid, slaapapneu of rustelozebenensyndroom, waardoor u 's nachts niet goed slaapt, en een onbehandelde slaapstoornis brengt u in een hoog risico op een beroerte of hartaanval. Ten slotte heeft recent onderzoek uitgewezen dat overmatige slaperigheid overdag bij ouderen een symptoom kan zijn van hart- en vaatziekten.
Omgaan met de feiten: Krijg Meer Slaap
Het kan natuurlijk zijn dat je gewoon slaperig bent omdat je, net als zoveel andere Amerikanen, 's nachts niet genoeg slaap krijgt. Als dit het geval is, wil je misschien wat aan je slaaptekort doen.
Steeds meer onderzoek toont aan hoe belangrijk voldoende slaap is voor de kwaliteit van ons leven. Slaaptekort kan leiden tot depressie en angst; het kan ook prestaties en creativiteit belemmeren. Tot slot kan slaaptekort fataal zijn. Maar liefst 100.000 doden per jaar worden veroorzaakt door slaperige chauffeurs, volgens de National Safety Council.
Het is nooit te laat om te beginnen met het ontwikkelen van goede slaapgewoonten. Waarom begint u er vanavond niet mee?
