Je staat midden in de nacht op en je bent klaarwakker. Je hebt rust nodig voor je grote dag op het werk. Wat kun je doen om weer in slaap te komen?
1. Ga uit bed.
Het klinkt misschien niet als iets voor de hand liggend, maar als je niet binnen 20 minuten of zo weer in slaap kunt komen, ga dan naar een andere kamer. Doe iets rustigs en onspannends, zoals luisteren naar rustgevende muziek of iets lezen wat je al eerder hebt gelezen.
Wanneer u zich weer slaperig voelt, ga dan weer naar bed.
2. Staar niet naar de klok
Als je steeds maar weer op de tijd blijft kijken, wordt het alleen maar stressvoller als je je ogen probeert dicht te doen. Draai de klok weg, zodat je er niet meer naar kijkt.
3. Zorg ervoor dat het niet te helder is.
Licht geeft je een alert gevoel, en dat wil je niet als je moet slapen. Als u opstaat om naar het toilet te gaan, iets te drinken of iets te eten, zorg er dan voor dat de verlichting gedimd is.
Als u leest, gebruik dan geen schermen met achtergrondverlichting, zoals computers, mobiele telefoons of tablets. Die kunnen u wakker houden.
4. Ontspan je
Stel je geest en lichaam op hun gemak met deze technieken:
Diep ademhalen. Doe het langzaam en gestaag vanuit je buik. Je kunt de 4-7-8 adem ontspanningsoefening proberen. Ga zitten met rechte rug en het puntje van uw tong achter uw voortanden. Dan:
Adem volledig uit door je mond.
Adem in door je neus terwijl je tot 4 telt in je hoofd.
Hou je adem in terwijl je tot 7 telt.
Adem uit tot 8.
Herhaal de cyclus nog 3 keer (4 totaal).
Meditatie. Je kunt je geest tot rust brengen als je een zin herhaalt terwijl je ritmisch ademhaalt.
Visualisatie. Dit is een vorm van meditatie die u helpt afstand te nemen van stress door u de beelden, geluiden en geuren van een vredige plek voor te stellen.
Progressieve spierontspanning. Span eerst uw spieren aan en ontspan ze dan. Doe dit steeds opnieuw in uw hele lichaam, beginnend bij uw voeten en werk zo naar boven toe.
Om meer over deze en andere technieken te leren, kunt u een cursus volgen of boeken of video's met zelfstudie gebruiken. Je kunt ook online video's of artikelen bekijken.
5. Probeer Biofeedback
Deze geest-lichaamstechniek vereist apparatuur en training van een specialist. Het kan je helpen manieren te leren om je spanningsniveaus onder controle te houden.
Als je het eenmaal onder de knie hebt, kan biofeedback je helpen om weer in slaap te komen.
6. Houd een slaapdagboek bij
Dit is niet iets wat je midden in de nacht moet doen. Maar houd overdag uw slaappatronen en andere gewoonten bij.
Schrijf bijvoorbeeld op hoe vaak u 's nachts wakker werd, wat uw slaap verstoorde, en hoeveel cafeïne of alcohol u overdag op had. Neem het dagboek vervolgens mee naar uw arts. Het zal u helpen om samen een strategie uit te stippelen om meer te slapen.
7. Praat met je dokter
Laat uw dokter weten dat u slaapproblemen heeft. Zoek uit wat de mogelijkheden zijn, misschien inclusief medicatie, om u te helpen een goede nachtrust te krijgen.
