Een of twee keer wakker worden tijdens de nacht is normaal. Maar als u 's nachts meer dan een paar keer wakker wordt of als u niet meer in slaap kunt komen, is het misschien tijd om iets anders te proberen.
Op een gegeven moment is het zinvol om uit bed te gaan. Maar als u opstaat, maak u dan geen zorgen: u geeft het niet op voor de nacht. Je hebt nog steeds rust nodig, en je doel is om zo snel mogelijk weer te gaan slapen.
Om dat te doen, zijn hier enkele nuttige tips om u te helpen weer in slaap te komen nadat u uit bed bent gekomen.?
Wanneer uit bed?
Probeer, voordat je uit bed stapt, nog 20 minuten in slaap te vallen. Terwijl je daar ligt, probeer niet te kijken hoe de minuten voorbij tikken. Het kan helpen om uw digitale klok op de muur te zetten en uw mobiele telefoon uit te zetten zodat u niet voortdurend de tijd in de gaten houdt.
Als de tijd voorbij is, mag u uit bed komen. Als u niet kunt slapen, probeer het dan ook niet, zegt Michael Perlis, PhD, directeur van het programma voor gedragsslaapgeneeskunde aan de Universiteit van Pennsylvania.
Het probleem met lange periodes in bed blijven, is dat dit de slapeloosheid versterkt, zowel fysiologisch als psychologisch, zegt Perlis.
Wat te doen nadat je bent opgestaan
Hoe comfortabel je bed ook mag zijn, het is het beste om je slaapkamer te verlaten wanneer je opstaat. Je wilt dat je hersenen je slaapkamer associëren als een plek om te slapen. Als je wakker bent en je weet het, ben je uit bed, zegt Perlis.
Probeer een ontspannende, weinig belastende activiteit
Doe iets ontspannends waardoor u zich slaperig kunt voelen. Activiteiten die u kunnen helpen ontspannen zijn onder andere:
-
Lezen
-
Luisteren naar muziek
-
Mediteren
-
Experimenteren met diepe ademhalingstechnieken
-
Een repeterend spel spelen (Sudoku is een goede gok)
Kies iets kalmerends en rustgevends dat je op elk moment van de dag kunt doen.
Vermijd fel verlichte schermen
Vertrouw niet op technologie - zoals je computer, telefoon of de TV - om je weer in slaap te sussen. Deze schermen kunnen uw brein ertoe verleiden wakker te worden en het moeilijker maken om in slaap te vallen. Het beste is om de tv, computer en telefoon gewoon uit te laten staan.
Vermijd inspannende activiteiten
Probeer niets te doen dat u opwindt en het moeilijker maakt om in te dommelen.
Misschien heb je wel eens gehoord dat je slaperig kunt worden van sporten, maar dat is niet waar. Zelfs matige lichaamsbeweging kan je 's nachts wakker houden.
Eet of drink niets anders dan water
s Avonds eten kan het moeilijker maken om in slaap te komen. Dit komt omdat de spijsvertering trager gaat wanneer je slaapt. Eten voordat je weer in bed ligt kan indigestie veroorzaken - je kunt je opgeblazen, misselijk of ongemakkelijk voelen.
Je moet ook cafeïne vermijden. Als u gevoelig bent voor cafeïne, drink dan na de lunch niets meer met cafeïne.
Drink nooit alcohol om in slaap te vallen, zegt Perlis. Dit kan leiden tot rebound slapeloosheid - of vroege ochtend ontwaken, waarbij je te vroeg wakker wordt. Het kan ook leiden tot middelenmisbruik.
Hoe lang moet je uit bed zijn?
In het ideale geval moet je minimaal 30 minuten uit bed blijven, zegt Perlis. Je kunt terug naar bed gaan als je je slaperig begint te voelen. U zult sneller in slaap vallen als u naar bed gaat als u slaperig bent.
Soms helpt het om van tevoren een tijd te kiezen, of dat nu 30, 60, 90 of 120 minuten is, zegt Perlis. Maar je hoeft je niet druk te maken over de tijd. Dat kan contra-intuïtief zijn en kan je angstiger maken om wakker te zijn.
Er zijn een paar uitzonderingen op het uit-bed-advies. Als u medicijnen neemt die u suf maken of als u evenwichtsproblemen heeft, kunt u voor de zekerheid beter in bed blijven.
Heroverweeg je slaapgewoonten
Iedereen heeft wel eens een slechte nacht, maar aan je slaapgewoonten werken kan helpen. Zorg ervoor dat je:
-
Op een vaste tijd naar bed gaat en wakker wordt, ook in het weekend
-
Maak je laatste uur van de dag ontspannend door kalmerende activiteiten te doen, zoals lezen
-
Gebruik je bed enkel om te slapen of om seks te hebben
-
Vermijd cafeïne en alcohol 5-6 uur voor het slapengaan
-
Maak je slaapkamer comfortabel, donker, en koel
-
Doe geen dutjes gedurende de dag
Probeer dat een paar weken, en je slaap zou beter moeten worden. Als je slapeloosheid chronisch is - wat betekent dat je langer dan drie maanden problemen hebt met slapen - is het tijd om de tips over te slaan en met een arts te praten, zegt Perlis. Praat met uw arts om na te gaan of er medische redenen zijn voor uw slapeloosheid, om meer slaapadvies te krijgen en om te zien of u naar een slaapspecialist moet gaan.
