Waarom een goede nachtrust belangrijk is
1/16
Als je te weinig slaap krijgt, kun je humeurig, chagrijnig, angstig of depressief worden. Het kan ook moeilijker zijn om helder na te denken of dingen te onthouden. Op de lange termijn kan slaaptekort leiden tot aandoeningen als obesitas, hoge bloeddruk, diabetes en hartaandoeningen. Het is dus zeker de moeite waard om uit te zoeken hoe je aan een goede kwaliteit, ononderbroken slaap kunt komen.
Belangrijke gebeurtenissen in het leven
2/16
Het is normaal dat iets ongewoon stressvols, zoals een recent auto-ongeluk of het verliezen van je baan, je wakker maakt gedurende de nacht. Deze effecten zouden moeten afnemen naarmate u de situatie verwerkt. Praat met uw arts als uw slaapproblemen nog een tijdje aanhouden na een ernstige gebeurtenis in uw leven. Medicatie en gesprekstherapie kunnen helpen.
Alledaagse ellende
3/16
Dagelijkse beslommeringen kunnen je slaap ook verstoren. Heb ik de elektriciteitsrekening betaald? Moet ik deze week mijn onroerendgoedbelasting betalen? Is het mijn beurt om te carpoolen morgen? Een to-do-lijst kan je op het goede spoor houden en de stress verminderen. En dat kan een betere nachtrust betekenen.
Je slaapkamer
4/16
Is het warm en benauwd? Heeft je bed zinkgaten zo groot als basketballen? Snurkt je partner als een nijlpaard met een verstopte neus? Elk van deze dingen kan je slaap onderbreken. Een dokter kan helpen met snurken. Zoek daarna een plek om te slapen die donker, stil, veilig, comfortabel en koel is -- 60 tot 67 F is ongeveer goed.
Alcohol
5/16
Je wordt er misschien eerst slaperig van, maar als je alcohol drinkt, word je snel daarna wakker, soms herhaaldelijk. Het verstoort de belangrijke REM-fase van de slaap, en het kan je ademhaling verstoren. Je gaat er ook meer van plassen, wat meestal betekent dat je vaker moet opstaan om naar het toilet te gaan. Voor een betere nachtrust vermijd je het drinken van alcohol in de late namiddag en avond voor het slapengaan.
Cafeïne
6/16
Het zit in thee, koffie, chocolade, en veel energiedrankjes. Zelfs in normale doses kan het je wakker maken en de kwaliteit van je slaap verminderen, vooral als je ouder wordt. Tot 8 uur voor het slapengaan kan het nog effect hebben. Vermijd het in de middag en avond om te zien of u minder vaak wakker wordt na het slapen gaan.
Laat in de nacht eten
7/16
Hoe later je die lange chilidog met extra uien en frietjes eet, hoe groter de kans dat je er later door in slaap valt. Probeer voor een rustiger nacht een lichter diner met minder vet en zout en minder calorieën -- zoals gegrilde kip en groenten. Eet het eerder op de avond zodat het de tijd heeft om te verteren. Als je later trek krijgt, snack dan wat licht voedsel dat makkelijk verteerbaar is, zoals toast of yoghurt.
Medicatie
8/16
Stimulerende middelen zoals pseudo-efedrine in veel decongestiva die zonder recept verkrijgbaar zijn, kunnen je slaap onderbreken. Er zijn ook andere boosdoeners, zoals medicijnen tegen allergieën, hartaandoeningen, hoge bloeddruk, ADHD en de ziekte van Parkinson. Praat met uw arts over het aanpassen of veranderen van uw medicijnen als u denkt dat ze uw nachtrust beïnvloeden.
Angst en Depressie
9/16
Als alledaagse gebeurtenissen je meer zorgen baren dan zou moeten, kan het zijn dat je een vorm van angststoornis hebt. Dit soort piekeren kan je slaap onderbreken. Mensen met bipolaire stoornis en andere stemmingsstoornissen kunnen ook slaapproblemen hebben, waaronder midden in de nacht wakker worden. Praat met uw arts om de juiste behandeling voor u te krijgen.
Menopauze
10/16
Als vrouw stopt je menstruatie op natuurlijke wijze rond middelbare leeftijd en stopt je lichaam langzaam met het aanmaken van de hormonen progesteron en oestrogeen. Dit veroorzaakt vaak opvliegers, waarbij een adrenalinestoot je lichaamstemperatuur doet stijgen en je doet zweten. Dit kan u wakker maken, soms meerdere keren per nacht. Uw arts kan u misschien hormonen of andere medicijnen voorschrijven om deze opvliegers te stoppen en u te helpen slapen.
Medische Problemen
11/16
Artritis en rugpijn kunnen u wakker maken. Allergieën en astma kunnen uw ademhaling 's nachts belemmeren. De ziekte van Parkinson kan lichaamsbewegingen veroorzaken die uw nachtrust verstoren. De ziekte van Alzheimer maakt sommige mensen onrustig tijdens de normale slaapuren. Als je je ziekte behandelt, kun je misschien ook je slaapproblemen verbeteren.
Slaap Apneu
12/16
Als je deze aandoening hebt, begint en stopt je ademhaling vaak als je slaapt. Dit kan u wakker maken, soms meerdere keren per nacht. Hoewel u het zich misschien niet herinnert, kunt u de volgende dag suf en chagrijnig zijn door slaapgebrek. Soms leidt overgewicht tot slaapapneu, maar er zijn ook andere oorzaken. Een arts kan testen of u het hebt en u helpen het te beheersen en te behandelen.
Oefening voor het slapen gaan
13/16
In het algemeen zorgt lichaamsbeweging ervoor dat je beter slaapt. Maar als je te kort voor het slapengaan sport, maakt je lichaam meer cortisol aan, een hormoon dat je helpt alerter te blijven. Dit kan je wakker maken terwijl je probeert te blijven slapen. Niet iedereen heeft er last van, maar als je slaapproblemen merkt na het sporten, probeer het dan 's ochtends te doen, of in ieder geval 3 uur of langer voordat je naar bed gaat.
Digitale apparaten
14/16
Te veel kunstlicht na zonsondergang kan je slaap verstoren. Maar het blauwe licht van je smartphone, laptop en andere elektronica is vooral slecht omdat het je melatonineniveau kan verlagen. Speciale brillen of schermen filteren het licht en sommige apparaten hebben een nachtstand die helpt het licht te doven. De beste oplossing is om de elektronica zo vroeg mogelijk op de avond uit te zetten.
Napping
15/16
Een dutje van 20 minuten midden op de dag kan helpen om je aandacht en motoriek te verscherpen, vooral als je je moe voelt. Maar dutjes in de late namiddag of avond kunnen het moeilijker maken om 's avonds in slaap te blijven. Dat kan leiden tot een ongezonde cyclus die je normale slaapritme verstoort en je de volgende dag weer naar een dutje doet verlangen.
Primaire slapeloosheid
16/16
Soms is er geen duidelijke reden waarom u 's nachts wakker wordt. Dit wordt primaire slapeloosheid genoemd. Het kan zijn dat je hersenen alerter - te alert - blijven terwijl ze eigenlijk zouden moeten slapen. Dit zou kunnen komen door een fysiek verschil in de hersenen, mogelijk als gevolg van je genen. Maar artsen weten het nog niet zeker en blijven het probleem bestuderen.
