Voel het ritme
1/17
Je lichaam heeft overal kleine klokjes om alles goed te laten lopen. Maar de hoofdklok in je hersenen bepaalt wat er gebeurt en stuurt je circadiaans ritme aan. Dat is je 24-uurs cyclus die dingen regelt als je lichaamstemperatuur, honger, en - de belangrijkste - slaap. En die klok is direct verbonden met je ogen, dus licht heeft er een groot effect op.
What Makes You Tick
2/17
Wanneer je 's morgens je ogen opent, worden je hersenen overspoeld door licht. Het zet bepaalde genen aan en uit om je klaar te stomen voor de dag. Het vertelt je hersenen ook om te stoppen met het aanmaken van melatonine, een hormoon dat je slaperig maakt. Later, als de dag voorbij is, zet de duisternis de melatonineknop weer aan om je klaar te maken om te gaan slapen.
Leeuweriken en Uilen
3/17
De meeste mensen lopen volgens ongeveer hetzelfde schema. Maar sommigen lopen een beetje buiten het normale schema. Leeuweriken staan vroeg op, alert en klaar om te gaan. Uilen? Die moet je uit bed sleuren, maar als het avond is, zijn ze er klaar voor. Wetenschappers denken dat leeuweriken een iets snellere klok hebben en uilen een langzamere. Snel, langzaam, of ertussenin is allemaal goed. Het belangrijkste is om met je klok te werken, niet ertegen.
Hoe je klok verschuift met de leeftijd
4/17
Als je ouder wordt, verandert je lichaamsklok een paar keer. Pasgeborenen slapen tot 17 uur per dag, terwijl tieners er meer als 10 nodig hebben. Tieners blijven ook vaak later op en slapen langer uit. Naarmate u volwassener wordt, neemt u gewoonlijk genoegen met 7 tot 9 uur slaap per nacht. En na je 65e kun je andere verschuivingen zien, zoals vroeger wakker worden.
Houdt je schema je op de been?
5/17
Je denkt misschien dat je 's avonds laat kunt doorhalen en de verloren slaap in het weekend kunt inhalen. Maar dat is net als op een lekke boot zitten en denken, ik red hem zaterdag wel. Je lichaam verlangt naar routine, en late nachten en uitslapen kunnen je uit je ritme brengen. Als je wat extra slaap pakt, beperk het dan tot een uur, hooguit twee.
Jet Lag
6/17
Van L.A. naar New York gaan lijkt misschien niet zo erg. Maar de volgende ochtend, als je wekker 7 uur aangeeft, kreunt je lichaam dat het pas 4 uur 's ochtends is. Je zult je aanpassen, maar dat kan een paar dagen duren. Hoe meer tijdzones je doorkruist, hoe erger het is, vooral als je naar het oosten vliegt. En twee keer per jaar de klok verzetten voor de zomertijd is als een jetlag zonder de grond te verlaten.
Gebrek aan ritme eist zijn tol
7/17
Wanneer je klok afloopt, is dat niet alleen slecht voor je slaap. Je hormonen, spijsvertering en zelfs je immuunsysteem kunnen ook een klap krijgen. Wetenschappers denken dat vechten tegen je klok je ziek kan maken. Sommige studies tonen verbanden aan tussen een ontregeld circadiaan ritme en aandoeningen als kanker, diabetes, bipolaire stoornis en obesitas.
Zijn dutjes goed of slecht?
8/17
Ze kunnen goed zijn, zolang je ze slim aanpakt. Een dutje van 20 tot 30 minuten aan het begin tot halverwege de middag kan je meer ontspannen, alert en productief maken. Het kan ook je stemming verbeteren. En het veroorzaakt meestal geen problemen met slapen 's nachts. Maar langere dutjes kunnen u het gevoel geven dat u er niet meer bent en kunnen u wakker houden wanneer u dat niet wilt. En dutjes zijn geen vervanging voor goede slaapgewoonten.
Verfris je met routine
9/17
Als je jezelf weer op de rails wilt krijgen, gaat er niets boven saai. Een regelmatig schema, dag in dag uit, is een van de beste dingen die je kunt doen. Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed en sta elke ochtend op dezelfde tijd op. Spoel en herhaal. Streef ernaar de tijd aan beide kanten binnen een half uur gelijk te houden, en je zult een sterke start maken.
Reset jezelf, maar niet alles in een keer
10/17
Als je je bedtijd wilt verschuiven van middernacht naar 10 uur, kun je het beste kleine stapjes nemen om daar te komen. Eén grote sprong kan alleen maar frustrerend zijn. Ga in plaats daarvan voor een nacht of twee naar 11.45 uur. Ga dan naar 11.30 uur. Blijf terugschakelen in stukjes van 15 minuten. Het zal iets langer duren, maar de kans is groter dat het blijft hangen.
Dim de lichten 's nachts.
11/17
We sliepen vroeger in grotten zonder bedden, kussens of witte ruis machines. Het werkte omdat het donker was. Dus denk aan een soort tweede zonsondergang 's nachts - in je huis in plaats van buiten. Minstens een uur voor het slapengaan zet je de tv uit en dim je de lichten. Leg de telefoons, tablets en alles wat gloeit weg. Pak een boek, zet wat chille muziek op, of neem een bad en ontspan.
Hou het licht in de ochtend
12/17
Als je je best doet om elke dag op dezelfde tijd op te staan, maar je lichaam speelt niet mee, trek dan die gordijnen wijd open. Doe de felle lampen aan. Ga een stukje buiten wandelen. Kortom, laad je hersenen op met helderheid zodat je die melatoninevoorraad kunt afsnijden. Neem je koffie, maar drink het op een zonnige plek voor een nog sterker effect.
Kan lichaamsbeweging helpen?
13/17
Ja. Mensen die 's ochtends vroeg gaan sporten, slapen vaak beter. Een middagtraining kan ook een goed idee zijn. Je lichaamstemperatuur is dan hoger, wat goed is voor je spieren. Maar ga niet binnen 2 uur voor het slapengaan sporten, want dat kan je oppeppen en je alerter maken. Maar dat geldt niet voor iedereen, dus let goed op wat voor jou werkt.
Pas op voor de late-night snack
14/17
Wie kan er slapen met een knorrende maag? Maar het is geen goed idee om vlak voor het slapengaan te eten. Het beste is om elke avond op hetzelfde tijdstip te eten, een paar uur voordat je naar bed gaat. En blijf weg van zware maaltijden, gekruid eten en cafeïne in de latere uren. Als je toch snackt, probeer dan een koolhydraat met een eiwit, zoals kaas en crackers.
Digitale Slaap Dieven
15/17
Je sluit je laptop na weer een lange dag, poetst je tanden, en gaat slapen. Of misschien doe je het rustig aan met wat tv of een blik op je social media feeds. Wat kan het kwaad? Computers, tv's en telefoons werpen een soort blauw licht uit dat je hersenen kan vertellen om te stoppen met het aanmaken van melatonine. Een betere manier om je voor te bereiden op een goede nachtrust is om te lezen of te luisteren naar ontspannende muziek.
Wanneer je meer hulp nodig hebt
16/17
Je ritme kan zo uit balans raken dat je er een behandeling voor nodig hebt. Als dat gebeurt, is een optie lichttherapie om je klok te resetten. U werkt samen met een slaapspecialist en gebruikt elke dag 1 tot 2 uur op bepaalde tijdstippen speciale lampen. Uw arts kan ook een melatoninesupplement of chronotherapie voorstellen. Dat is wanneer u kleine veranderingen aanbrengt in uw slaapschema totdat u weer op het juiste spoor bent.
Tips voor mensen in ploegendienst
17/17
Als je 's nachts wakker wordt om naar je werk te gaan, doe dan de felle lampen aan zodra je opstaat. Snelle oefeningen zoals jumping jacks of een korte wandeling kunnen ook helpen. Houd het op het werk zo licht mogelijk. Als je naar huis gaat als het licht is, draag dan een zonnebril, en als je weer thuis bent, gebruik dan verduisteringsgordijnen in je slaapkamer om zoveel mogelijk licht tegen te houden.
