Uit het archief van de dokter
Barbara Schneider gunt zichzelf na het avondeten geen hap meer, omdat ze denkt dat eten voor het slapengaan haar wakker houdt. "Al sinds ik jong was, heb ik moeite om in slaap te vallen. En als het me lukt om in slaap te vallen, word ik rond 3 uur 's nachts wakker," zegt ze.
Ongeveer 70% van de Amerikanen heeft slaapproblemen, en ongeveer de helft van hen, zoals Schneider, heeft last van slapeloosheid. Hoewel Schneider, 51, coördinator slachtofferhulp bij de politie van Miami, haar slaapproblemen meestal wijt aan haar stressvolle baan en onregelmatige werkschema, suggereert nieuw onderzoek dat haar gewoonte om niet te eten voor het slapengaan een factor kan zijn.
"Het verband tussen wat we eten en hoe we slapen begint nog maar net vorm te krijgen," zegt Antonio Culebras, MD, professor neurologie aan de State University of New York Upstate Medical University in Syracuse.
Waarom honger onze slaap verstoort
Dit relatief nieuwe onderzoek richt zich op leptine en ghreline, twee metabolische hormonen die wetenschappers pas in het laatste decennium ontdekten. Wanneer we eten, geeft leptine aan dat het lichaam verzadigd is, terwijl ghreline het hongergevoel stimuleert. Onderzoekers speculeren dat als we genoeg leptine hebben om de afscheiding van ghreline te onderdrukken, we de hele nacht doorslapen zonder wakker te worden om te eten. "Ze werken op een wip-wap manier en houden elkaar in evenwicht," zegt Culebras. "Als het evenwicht wordt verstoord, kan dat leiden tot subtiele signalen die ons wakker maken."
Welke bedtijd snacks helpen je slapen?
Om deze hormonale balans te bereiken, kunnen mensen met slapeloosheid het eten van een snack voor het slapen gaan nuttig vinden. Maar er gelden wel een paar regels. Ten eerste, eet alleen een licht tussendoortje, geen zware maaltijd. Het spijsverteringsstelsel vertraagt terwijl u slaapt, dus te veel eten kan u ongemakkelijk maken, GERD (gastro-oesofageale refluxziekte, wanneer voedsel of vloeistof van de maag terugstroomt naar de slokdarm, wat brandend maagzuur veroorzaakt) veroorzaken, of er zelfs toe leiden dat u zich verslikt terwijl u slaapt.
Wat u eet is ook belangrijk. Deskundigen zeggen dat koolhydraatrijke tussendoortjes het beste zijn, omdat deze het niveau van het slaapverwekkende tryptofaan in het bloed waarschijnlijk verhogen. Eiwitten zijn daarentegen moeilijker te verteren (hoewel een stukje kaas of een klodder pindakaas geen kwaad kan). Goede keuzes zijn een kleine kom cornflakes met melk, een paar koekjes, toast, of een kleine muffin, zegt Culebras. Pas op met voedingsmiddelen die cafeïne bevatten, ook bij minder voor de hand liggende keuzes zoals bepaalde frisdranken en chocolade. Zelfs cafeïnevrije dranken bevatten een kleine hoeveelheid cafeïne, net als sommige medicijnen.
Schneider, die hard heeft gewerkt om een bedtijdroutine op te bouwen, zal de voedselaanbeveling eens proberen. "Ik doe alles wat je zou doen om een jong kind in slaap te laten vallen," zegt ze. Dus koekjes en melk zouden daar goed bij passen.
Eten en slapen: Hoe doe je het goed?
Als je niet in slaap kunt komen of blijven, kan er een verband zijn met voeding. Probeer deze tips:
-
Eet geen zware maaltijd binnen vier uur voor het naar bed gaan.
-
Eet of drink niets dat cafeïne bevat na de middag.
-
Eet een kleine snack als je hongerig wakker wordt, maar maak er geen gewoonte van om te veel te eten, want dan kan je aankomen.
-
Vermijd het eten van veel eiwitten, maar een klein stukje kaas of een klodder pindakaas bij je crackers is OK.
