Niemand slaapt elke nacht goed. Maar als je vaak moeite hebt om in slaap te vallen, de hele nacht niet in slaap blijft, of 's ochtends te vroeg wakker wordt, zou je een slaapstoornis kunnen hebben die slapeloosheid heet.
Als dat zo is, voel je je niet alleen slaperig. Een gebrek aan goede slaap kan ook vermoeidheid, weinig energie, een slecht humeur en concentratieproblemen veroorzaken. Het wordt moeilijker om goed werk te leveren op het werk of op school. Het verhoogt ook de kans op gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, kanker, obesitas, dementie, depressie en angsten.
Meestal is slapeloosheid een symptoom van een ander probleem, in plaats van een eigen ziekte. Om het te stoppen, moet je erachter komen wat je hersenen in de waakcyclus houdt en de slaap verhindert die je nodig hebt.
Oorzaken van slapeloosheid
Slaapproblemen kunnen om vele redenen beginnen. Deze omvatten:
Gezondheidsproblemen. Tal van medische aandoeningen kunnen uw slaap verstoren, zoals allergieën, astma, maagproblemen zoals zure reflux, chronische pijn en slaapapneu. Mentale gezondheidsproblemen, zoals depressie en angst, kunnen er ook voor zorgen dat u niet genoeg rust krijgt.
Stress. Zorgen over werk, geld, dierbaren of grote veranderingen in uw leven zorgen ervoor dat u nog lang na het doven van de lichten aan het piekeren bent.
Eten en drinken. Alcohol zorgt er misschien voor dat u snel in slaap valt, maar het verstoort uw diepe slaap. Dat geldt ook voor cafeïne en zware maaltijden.
Medicijnen. Sommige voorgeschreven medicijnen maken het moeilijker voor u om te slapen. Medicijnen die u zonder recept kunt kopen, bijvoorbeeld tegen allergieën of pijn, kunnen ook slapeloosheid veroorzaken.
Dagelijkse gewoonten. Kleine keuzes die u elke dag maakt, kunnen uw slaap saboteren. Het blauwe licht van uw tablet- of telefoonscherm vertelt uw hersenen bijvoorbeeld dat ze wakker moeten worden voor u naar bed gaat. Lange middagdutjes of 's nachts werken of wisselende diensten kunnen je natuurlijke slaapcyclus ook in de war sturen.
Zoek uit wat je wakker houdt
Om de oorzaak van je slapeloosheid te achterhalen, kun je proberen een slaapdagboek bij te houden. Noteer gedurende een week of twee details zoals:
-
Wanneer je gaat slapen en elke ochtend wakker wordt
-
Hoe snel je in slaap valt
-
Voelt u zich uitgerust als u wakker wordt?
-
Deelt een ander persoon of een huisdier een bed met u?
-
Heeft u gelezen of een scherm gebruikt terwijl u in bed lag?
-
Waar wordt u wakker van (zoals zorgen, lawaai, of pijn)
-
Als u alcohol of caffeïne drinkt of tabak rookt voor het slapengaan
-
Uw trainingsschema
-
Wanneer je een dutje doet
-
Eventuele nieuwe of andere slaapmedicatie die u neemt
-
Uw stemming elke dag
Je kunt dit opschrijven in een notitieboekje of een online slaapdagboek vinden om in te vullen. Als je klaar bent, kijk er dan doorheen om te zien of je patronen ziet.
Wanneer naar de dokter?
Het is normaal dat een stressvolle gebeurtenis of verandering in je schema je slaap kan verstoren. Dit soort kortdurende slapeloosheid gaat vaak vanzelf over. Als uw slaapproblemen het u moeilijk maken om uw dag door te komen of uw stemming aantasten, praat dan met uw arts.
Als u langer dan drie maanden last hebt van slaapstoornissen, kunt u naar een arts gaan die deskundig is op het gebied van slaap. Deze zal een lichamelijk onderzoek doen en vragen stellen over uw gezondheid, dagelijkse gewoonten en eventuele recente stressvolle gebeurtenissen in uw leven. Als de arts denkt dat een medisch probleem, zoals slaapapneu, de oorzaak is van uw slapeloosheid, moet u misschien een slaaponderzoek laten doen om het zeker te weten.
Behandelingen voor slapeloosheid
Er is geen standaard behandeling voor slapeloosheid. Je zult moeten uitzoeken wat voor jou het beste werkt. Dat kan betekenen:
Cognitieve gedragstherapie (CGT). Deze behandeling helpt u om u meer bewust te worden van negatieve gedachten en handelingen die u wakker houden. Het is meestal de eerste behandeling die uw arts u zal aanraden voor slapeloosheid. Er zijn verschillende strategieën. U kunt bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen leren om u te helpen ontspannen of manieren oefenen om uw angst om te slapen te verminderen.
Alternatieve therapieën. Er zijn aanwijzingen dat dingen als acupunctuur, meditatie, yoga en tai chi kunnen helpen naast traditionele slapeloosheidsbehandelingen.
Medicijnen. Er zijn geneesmiddelen op recept die slapeloosheid kunnen behandelen, zoals daridorexant (Quviviq), eszopiclone (Lunesta), ramelteon (Rozerem), suvorexant (Belsomra), zaleplon (Sonata), en zolpidem (Ambien, Intermezzo, Zolpimist). Maar u moet ze niet langer dan een paar weken nemen -- ze zijn geen goede slaapoplossing voor de lange termijn. Het beste is om uit te zoeken wat u uit uw slaap houdt en dat probleem aan te pakken.
Een vrij verkrijgbare optie is melatonine, een hormoon dat normaal door een klier in je hersenen wordt aangemaakt. Hoewel het verkocht wordt als een voedingssupplement, is het niet strikt gereguleerd. Het werkt niet voor iedereen, en artsen raden het meestal alleen aan voor specifieke aandoeningen. Overleg met uw arts voordat u het probeert, en u mag het niet langer dan 3 maanden achter elkaar nemen.
Hoewel populair, is er weinig bewijs dat slaapmiddelen zonder recept met antihistaminica werken. In feite kunnen ze bijwerkingen veroorzaken zoals slaperigheid overdag, een droge mond en wazig zicht.
Veranderingen in levensstijl die helpen
Soms kunnen een paar veranderingen in uw gewoonten overdag en 's nachts uw slaap verbeteren.
Blijf actief. Als je je lichaam overdag beweegt, vergroot je de kans op een goede nachtrust. (Ga alleen niet binnen 2 uur voor het slapengaan sporten).
Zeg nee tegen dutjes aan het eind van de middag. Dat maakt het moeilijker voor u om 's nachts in slaap te vallen.
Gebruik uw bed alleen om te slapen en voor seks. Ga ergens anders in huis lezen, tv kijken of werken.
Creëer een bufferzone. Zeg nee tegen stressvolle taken 2 uur voor het slapen gaan.
Let op wat je eet en drinkt. Maak 2 uur 's middags je cut-off voor cafeïne en nicotine. (Of nog beter, maak van slapen uw reden om te stoppen met roken.) Sla ook zware maaltijden, alcohol, chocolade en suikerhoudende voedingsmiddelen vlak voor het slapengaan over.
Houd uw slaapkamer koel, donker en stil. U kunt hulpmiddelen gebruiken zoals oordopjes, machines met witte ruis, een slaapmasker of verduisteringsgordijnen.
Volg een ontspannende, nachtelijke routine. U kunt bijvoorbeeld een warm bad of douche nemen, rustgevende muziek opzetten of yoga-oefeningen doen om tot rust te komen.
Controleer uw medicijnen dubbel. Vraag uw apotheker of arts of medicijnen of supplementen die u gebruikt u wakker kunnen houden.
