Als je niet zo goed slaapt en je het slapengaan vreest, is het tijd om de rollen om te draaien. Je gedachten over slaap kunnen bepalen wat er gebeurt als je je ogen sluit. Zal het de rustgevende nacht zijn die je nodig hebt, of ben je in voor uren van woelen en draaien?
Slaap kan om vele redenen verkeerd gaan. Hoewel het veranderen van je slaapmentaliteit slechte slaapgewoonten of een gezondheidsprobleem dat je wakker houdt niet kan tegengaan, zijn je verwachtingen wel belangrijk.
Yale Medicine gedragsdeskundige op het gebied van slaapgeneeskunde Susan Rubman, PhD, zegt het als volgt: De manier waarop we slaap benaderen is missie-kritisch. En het is iets wat je vanaf vanavond kunt veranderen.
Je Slaap Houding
Leigh Ann Torres, 43, had nooit slaapproblemen tot kerstavond 2019. Die nacht was ze op tot in de kleine uurtjes. De moeder van drie kinderen in Austin, Texas, schreef het toe aan vakantie-angst.
Maar het gebeurde de volgende nacht opnieuw en wekenlang elke nacht. In het beste geval viel ze tegen 2 uur 's nachts in slaap. Meestal was ze op tot 3 of 4 uur 's nachts.
Ik was een wrak, zegt ze.
Hoewel haar man en collega's er begrip voor hadden, had het zeker invloed op mijn vermogen om te functioneren, herinnert ze zich. Het beïnvloedde mijn houding tegenover de kinderen en iedereen. In het ergste geval veroorzaakte het zelfs paniekaanvallen in het midden van de nacht.
Mindset is belangrijk
Na haar eerste twee opeenvolgende nachten van slecht slapen, zodra de zon onderging, kwam Torres slaapangst weer naar boven. Psychologe Meredith Rumble, PhD, directeur van het programma voor gedragsslaapgeneeskunde aan de Universiteit van Wisconsin-Madison, zegt dat het gebruikelijk is dat mensen zich zorgen maken over wat er na een slechte nachtrust komt.
Dat ziet er vaak uit als het vrezen voor de vermoeidheid die je de volgende dag zult voelen, je zorgen maken over de vraag of je medicijnen nodig zult hebben om je te helpen slapen, of bang zijn dat je slaap uit je handen glipt. Bovendien, zegt Rumble, focussen mensen zich vaak te veel op hoe uitgeput ze zich de volgende dag voelen.
Voor Torres maakte het zorgen maken over in slaap vallen de slaap alleen maar moeilijker. Het werd een vreselijke cyclus.
Nadat hij eigenlijk alles had geprobeerd wat iemand kon aanraden, ging Torres naar een therapeut die gespecialiseerd is in slaap. Samen volgden ze een meervoudige aanpak, waaronder het herformuleren van Torres gedachten over slaap.
Wat zij leerde kan jou ook helpen.
Zie elke nacht als een nieuwe nacht
Met de hulp van haar therapeut realiseerde Torres zich dat als ze de afgelopen nachten niet goed had geslapen, dat niet hoefde te betekenen dat ze die nacht niet zou kunnen slapen. Ze herinnert zich dat haar therapeut zei: Er is op dit moment geen bewijs dat je vannacht niet zult slapen.
Als je merkt dat je bang bent voor een slechte nacht in het vooruitzicht, Rubman stelt voor om het script om te draaien naar: Misschien heb ik een slechte nacht vanavond. Misschien ook niet.
Rubman stelt ook voor om te voorkomen dat de slechte nachtrust van de afgelopen nacht je dwingt om te vroeg naar bed te gaan. Ze zegt: Soms hebben mensen het gevoel van: Oh mijn God, ik heb vannacht vreselijk geslapen. Ik moet vanavond extra vroeg naar bed om mijn slaap in te halen. Maar dat werkt niet als je onder de dekens kruipt voordat je echt moe bent.
Je hebt toch geen honger nadat je een groot diner hebt gehad voor Thanksgiving? Je moet die honger laten opbouwen, legt Rubman uit. Op dezelfde manier kun je slaap niet forceren als je nog niet lang genoeg wakker bent.
Kies voor een wetenschappelijke aanpak
Torres herinnert zich dat ze 's nachts wakker lag, zich zorgen makend over hoe vreselijk de volgende dag zou zijn. Ik was gefixeerd op dat ik niet kon slapen, dat ik morgen uitgeput zou zijn, dat het een verschrikkelijke dag zou worden. Leren dat de gegevens niet noodzakelijk deze worst-case veronderstelling ondersteunen bleek echt een belangrijke reframe.
Je zult je waarschijnlijk niet zo goed voelen of presteren als je slecht slaapt als na een goede nachtrust. Slaperig rijden bestaat bijvoorbeeld echt. Hoewel de gezondheidsrisico's van chronisch slaaptekort bekend zijn, is één nacht met een slechte nachtrust misschien niet de ramp die je voorspelt.
Tenzij u een gedetailleerd slaapdagboek bijhoudt, overdrijft u, zoals de meeste mensen, misschien de impact van een willekeurige slechte nacht.
Hoe slecht je ook hebt geslapen, in plaats van je schrap te zetten voor een verschrikkelijke dag, stelt Rubman voor om open te staan voor de mogelijkheid dat je dag wel eens goed zou kunnen verlopen.
Werk met je gedachten
Wanneer negatieve gedachten over slaap opborrelen, stelt Rumble voor om ermee te werken in plaats van ze te negeren of ze te bestrijden.
Label je gedachten. Als je bijvoorbeeld merkt dat je je zorgen maakt dat je de hele nacht wakker zult zijn, kun je hardop of in je hoofd zeggen dat ik de gedachte heb dat ik de hele nacht wakker zal zijn. Rumble zegt dat dit een eenvoudige maar krachtige oefening is die afstand creëert tussen jou en je gedachten C en uiteindelijk hun greep kan versoepelen.
Wees aardig voor jezelf. Rumble stelt voor om je negatieve gedachten met zelfcompassie tegemoet te treden. Merk op wanneer je merkt dat je catastrofeert en dingen denkt als: Dit zal nooit beter worden. Verander dan je gedachten naar, Dit is moeilijk. Ik moet gewoon één dag en één nacht per keer nemen.
Torres kan dat begrijpen. In therapie leerde ze om sombere slaapgedachten in te ruilen voor nieuwe, mildere gedachten, zoals Dit is waar we nu staan. Morgen ben ik misschien een beetje moe, maar dat is niet erg.
Vandaag de dag heeft Torres zelden slaapproblemen. Dat heeft ze te danken aan haar therapeut, die haar niet alleen hielp haar mentaliteit te veranderen, maar haar ook een strikt slaapschema en een Zoloft-recept gaf. En hoewel Torres een basiskennis had van sommige van haar negatieve denkpatronen, vindt ze het belangrijk dat een professional haar door deze veranderingen heen loodste.
Nu, op de zeldzame nachten dat de slaap niet gemakkelijk komt, zegt ze snel tegen zichzelf: Mijn lichaam is gemaakt om te slapen. Ook jij kunt je houding veranderen om beter te slapen.
