De worsteling van slapeloosheid
1/15
Ongeveer 20% van de mensen wordt midden in de nacht wakker en heeft vervolgens moeite om weer in slaap te komen. Deze vorm van slapeloosheid kan stressvol zijn, om niet te zeggen vermoeiend. Lees verder voor tips om snel in te dommelen -- en stappen die u kunt nemen om te voorkomen dat u in de eerste plaats midden in de slaap wakker wordt.
Vergeet de tijd
2/15
Als je ligt te woelen in het midden van de nacht, is het verleidelijk om op je klok te kijken. Maar elke keer dat je dat doet, maak je je zorgen over hoeveel slaap je hebt verloren en wordt je stress alleen maar groter. Dat kan het nog moeilijker voor u maken om te ontspannen en weer in slaap te komen. Draai uw klok naar de muur, leg uw horloge in een la en weersta de drang om de tijd op uw telefoon te controleren.
Blijf weg van schermen
3/15
Het blauwe licht van een scherm, of het nu een tablet, telefoon of laptop is, geeft aan je hersenen door dat het tijd is om wakker te worden. Houd apparaten buiten bereik als u midden in de nacht wakker wordt. En als je toch bezig bent, zet al je schermen een uur voor het slapengaan ook uit.
Ga naar een andere kamer.
4/15
Als je al 20 minuten of langer wakker bent, wil je misschien opstaan en uit bed komen. Ga zonder felle lampen aan te doen naar een andere kamer. Zet de TV niet aan. Doe in plaats daarvan iets vredigs en kalmerends. U kunt bijvoorbeeld een paar keer diep ademhalen of een boek lezen. (Als je wacht tot je je slaperig voelt om terug naar bed te gaan, kan het zijn dat je makkelijker in slaap valt.
Wees niet productief
5/15
Je bent misschien geneigd om het beste te maken van je extra tijd wakker, maar doe het niet. Het midden van de nacht is niet het juiste moment om klusjes aan te pakken, vooruit te komen op het werk, of creatief te zijn in de keuken. Als je het wel doet en er iets uit haalt, beloon je je hersenen voor het wakker worden wanneer dat niet zou moeten. Dat maakt de kans groter dat het nog eens gebeurt.
Ga tellen -- Achteruit
6/15
Is een druk brein de reden dat je 's nachts op bent? Zo ja, dan moet je die eerst uitzetten voordat je weer kunt gaan slapen. Een makkelijke manier om dat te doen: Tel terug van 100. Het haalt uw aandacht weg van spijt uit het verleden en zorgen over de toekomst en dwingt uw hersenen om in het heden te blijven. Als dat eenmaal gebeurt, voel je je misschien ontspannen genoeg om je ogen te sluiten en weer te gaan slapen.
Ontspan je spieren
7/15
Je spieren moeten ontspannen zijn om in slaap te kunnen vallen. Als je gespannen bent, besef je misschien niet eens dat ze dat ook zijn. Een techniek die progressieve ontspanning heet, kan helpen. Begin bij je voeten en span alle spieren in je tenen gedurende 5 seconden, ontspan dan. Haal langzaam en diep adem. Herhaal deze stappen met uw benen, rug, buik, borst, armen en gezicht. Je zult het verschil voelen.
Ontspan je voor het slapen gaan
8/15
Zoek manieren om je stress te verlichten voordat je naar bed gaat. Misschien wil je luisteren naar rustgevende muziek of een kalmerende podcast. Je kunt ook een paar eenvoudige yogahoudingen doen of gewoon rustig zitten en een paar keer diep ademhalen. Als je in slaap valt met een rustige geest, is de kans groter dat je in slaap blijft.
Verminder cafeïne
9/15
Of het nu in koffie, thee, frisdrank, energiedrankjes of chocolade zit, cafeïne triggert je hersenen om wakker te blijven. En hoewel deze effecten snel beginnen (binnen een uur), blijven ze ook langer in je lichaam hangen dan je je misschien realiseert. De helft van de cafeïne in je drankjes zit 3 tot 5 uur nadat je het hebt gedronken nog in je lichaam. Om ervoor te zorgen dat je nachtrust geen prijs betaalt, vermijd alle cafeïne na 13.00 uur.
Streef naar een geluidsarme slaapkamer
10/15
Terwijl je slaapt, luisteren je hersenen nog steeds. De geluiden die het hoort kunnen je wakker maken, zelfs vanuit een diepe slaap. Dit is waarschijnlijker naarmate het later wordt, of als het geluid gevaar signaleert, zoals een huilende baby of een politiesirene. Maak uw slaapkamer zo stil als u kunt. Oordopjes kunnen helpen. Een ventilator of wit geluidsapparaat kan ook geluiden blokkeren die u wakker kunnen schudden.
Hou het koel
11/15
Is je slaapkamer te warm? Koele temperaturen helpen je lichaam om te slapen. Dus probeer je slaapruimte tussen de 60 en 67 graden te houden. Het kan een uitdaging zijn om het koel te houden als u in de menopauze zit en last hebt van opvliegers en nachtelijk zweten. Als dat zo is, kunt u ook een ventilator aanzetten. Je kunt je ook met meerdere lichte dekens bedekken in plaats van met één zwaar dekbed.
Doe rustig aan met de alcohol
12/15
Je denkt misschien dat een biertje of een glas wijn voor het slapengaan je helpt in slaap te vallen. Alcohol stimuleert inderdaad een chemische stof in je lichaam die je helpt slapen. Maar je raakt snel door deze chemische stof heen. Daardoor kun je 's ochtends al klaarwakker zijn. (Een drankje voor het slapen gaan kan je ook wakker maken om naar het toilet te gaan.) Verminder de volwassen drankjes en je zult waarschijnlijk beter slapen.
Mediteer
13/15
Leer deze populaire oefening en je zult in staat zijn om die racende, midden in de nacht gedachten tot rust te brengen. Het is eenvoudiger dan het klinkt. Ga rustig zitten en concentreer je op je ademhaling. Denk aan een rustgevend woord of korte zin. Je kunt je ook een plaats inbeelden die je gelukkig maakt. Als je gedachten afdwalen, veroordeel jezelf dan niet. Keer gewoon terug naar je ademhaling en de focus die je hebt gekozen. Hoe meer je het oefent, hoe makkelijker het wordt.
Hou je aan een schema
14/15
Als je 's nachts een tijdje wakker bent geweest, zul je de volgende ochtend waarschijnlijk moe en groggy zijn. Probeer als het kan niet uit te slapen of een dutje te doen om het goed te maken. Het is belangrijk om elke dag dezelfde bedtijd en wektijd aan te houden. Zo traint u uw lichaam om te weten wanneer het wakker is en wanneer het moet slapen. Als je dat eenmaal weet, zul je merken dat je minder vaak wakker wordt.
Praat met je dokter
15/15
Sommige mensen worden midden in de nacht wakker vanwege een gezondheidsprobleem. Als u deze tips uitprobeert en u bent nog steeds wakker terwijl u eigenlijk zou moeten slapen, laat het dan uw arts weten. Chronische pijn, psychische aandoeningen zoals depressie en slaapproblemen zoals slaapapneu kunnen de oorzaak zijn. Als dat het geval is, kan uw arts een behandeling voorstellen of u doorverwijzen naar een specialist die u kan helpen.
