Als je niet genoeg slaap krijgt, doet dat meer dan je moe maken. Te weinig slaap kan ook leiden tot gewichtsproblemen, die allerlei medische aandoeningen met zich mee kunnen brengen.
Tegelijkertijd wordt overgewicht of obesitas in verband gebracht met een hoger risico op slaapstoornissen, waaronder:
-
Slaapapneu, waarbij uw ademhaling herhaaldelijk wordt onderbroken tijdens uw slaap
-
Slapeloosheid, dat is moeite om in slaap te vallen of te blijven
-
Restless legs syndrome, waarbij je een sterke drang hebt om je benen te bewegen als je ligt
Het is niet duidelijk of dat komt omdat slaapverlies leidt tot gewichtstoename of omdat de fysieke en metabolische effecten van obesitas je beletten om gezond te slapen.
Maar studies hebben aangetoond dat gewichtsverlies je kan helpen beter te slapen. En voldoende slaap kan helpen om je gewichtsverliesplan effectiever te maken en je algehele gezondheid te verbeteren.
Hoe slaapverlies leidt tot gewichtstoename
Er zijn verschillende manieren waarop te weinig slaap je gewicht kan veranderen.
Eetlust verandert. Twee hormonen in je lichaam helpen je eetlust te controleren. Leptine vertelt je lichaam wanneer je vol zit. Ghreline daarentegen vertelt je hersenen dat je honger hebt. Net als bij sommige andere hormonen is de manier waarop je ze binnenkrijgt gerelateerd aan je slaap/waakcyclus, ook wel bekend als de circadiane cyclus.
Als je niet genoeg slaapt, daalt je leptinespiegel. Je hersenen zenden dan signalen uit dat je honger hebt, ook al hoef je niet te eten. Tegelijkertijd stijgt het ghrelineniveau, zodat je honger voelt.
Als je die honger voelt opkomen, grijp je eerder naar vet- en calorierijk voedsel in plaats van iets gezonds. Om te voorkomen dat je eetbuien krijgt, moet je de hoeveelheid junkfood in je huis beperken. Op die manier zul je vaker naar gezonde snacks grijpen. Je kunt ook een glas water drinken om te zien of je dan voller wordt. Soms als je honger hebt, heb je eigenlijk dorst.
Meer snacken. Het is logisch dat hoe langer je wakker bent, hoe meer tijd je hebt om te eten. Dit kan leiden tot de zogenaamde vierde maaltijd. Maar zelfs als je niet zo ver gaat, meer snacken gedurende de dag voegt extra calorieën toe en kan leiden tot gewichtstoename.
Voordat je iets grijpt om je te helpen, vraag je jezelf af of je echt honger hebt. Zo niet, probeer dan in plaats van te eten wat water te drinken of een wandeling te maken.
Minder beweging. Als je niet genoeg slaapt, ga je minder sporten omdat je te moe bent om te gaan wandelen of naar de sportschool te gaan.
Ook al is het misschien moeilijk om op gang te komen, probeer toch van de bank af te komen en in beweging te komen. Regelmatige lichaamsbeweging helpt u niet alleen om gewicht te verliezen, maar kan het u ook makkelijker maken om te slapen. Als u normaal gesproken moeite heeft met slapen, ga dan niet sporten binnen een paar uur voor het slapengaan. Uw training kan u oppeppen en het moeilijker maken om de rust te krijgen die u nodig heeft.
Kids, Sleep, and Weight
Net als volwassenen kunnen kinderen die niet genoeg slapen ook gewichtsproblemen hebben. De juiste rust is net zo belangrijk voor de gezondheid van uw kind als voeding en beweging. En goede slaapgewoonten moeten al vroeg beginnen.
Baby's die minder dan 12 uur per dag slapen, hebben twee keer zoveel kans om op driejarige leeftijd zwaarlijvig te zijn dan kinderen die meer slapen. Als een driejarige elke nacht minder dan 10 1/2 uur slaapt, is de kans bijna twee keer zo groot dat hij op zijn zevende zwaarlijvig is.
Om kinderen te helpen slapen, moet u een rustgevende routine instellen die ongeveer 30 minuten voor het slapengaan begint. Deze routine moet rustige activiteiten omvatten, zoals lezen of naar muziek luisteren. Houd u aan vaste bedtijden. Houd telefoons, computers en tv's ook uit de slaapkamer.
Een goede nachtrust krijgen
Soms kan extra gewicht het moeilijker maken om comfortabel te slapen.
Grotere mensen slapen misschien beter op hun zij. Wanneer u op uw rug slaapt, kan de druk van de zwaartekracht op uw lichaam het moeilijker maken om te ademen. Je hebt ook minder kans om te snurken als je op je zij slaapt. Gebruik een kussen om uzelf rechtop te zetten als dat goed voelt.
Zorg ervoor dat je matras stevig genoeg is om goed te ondersteunen. Kies een kussen dat uw hoofd in lijn houdt met uw ruggengraat als u in uw gebruikelijke slaaphouding ligt.
Als u het warm krijgt tijdens het slapen, zoek dan matrassen en beddengoed van ademende, verkoelende materialen. Gebruik een ventilator en houd uw thermostaat ingesteld op 60-68 graden.
