Het kost veel energie om wakker te blijven. Een goede kwaliteit diepe slaap versterkt je geheugen en je immuunsysteem. En onderzoek toont aan dat het kan helpen bij het verwijderen van gifstoffen uit je hersenen.
Deskundigen begrijpen de behoefte aan slaap niet helemaal. Maar ze weten wel dat een gebrek eraan de kans op mentale en fysieke gezondheidsproblemen verhoogt. Dat omvat depressie, hart-en vaatziekten en diabetes. Daarom moet je niet beknibbelen op een goede nachtrust.
Wat is diepe slaap?
Je kunt slaap verdelen in twee soorten: rapid eye movement (REM) en non-rapid eye movement (NREM). Je gaat ongeveer elke 90 minuten in en uit NREM en REM. Dit gebeurt ongeveer vijf keer per nacht.
Je diepe slaap gebeurt in de derde fase van NREM. Dat wordt vaak N3 of slow-wave slaap (SWS) genoemd. Je krijgt het meeste van je SWS in de eerste helft van de nacht. Het zal heel moeilijk zijn voor iemand om je wakker te maken. Maar als ze dat doen, zul je je een beetje verward voelen. Dat heet slaap inertie.
Tijdens de diepe slaap:
-
vertragen je hartslag en ademhaling.
-
Je bloeddruk daalt
-
Je spieren ontspannen
-
Je reageert minder op externe prikkels, zoals harde geluiden
-
Je hersengolven veranderen
Wat zijn trage hersengolven?
Als je wakker bent, gaan je hersengolven snel en zijn alle kanten op. Dat komt omdat je reageert op een heleboel verschillende activiteiten. Maar tijdens een diepe slaap, sluit je de buitenwereld grotendeels buiten. Je hersencellen, neuronen genaamd, vuren minder vaak. Je krijgt langzamere, grotere hersengolven die deltagolven worden genoemd. Tijdens deze langzame-golf activiteit (SWA), zijn je hersengolven meer voorspelbaar.
Experts denken dat SWA helpt om afvalstoffen uit je hersenen te wassen. Dat komt omdat er meer hersenvocht in en uit stroomt. Dat is de vloeistof rond je hersenen en ruggenmerg. Maar meer onderzoek is nodig om te weten of diepe slaap dit proces veroorzaakt.
Hoe lang duurt een diepe slaap?
Je zult minder tijd in N3 doorbrengen naarmate de nacht vordert. Maar ongeveer 20% van je totale slaap zal diep zijn. Bepaalde dingen beïnvloeden hoeveel je krijgt. Dat is inclusief je leeftijd. Als je jonger bent dan 30, krijg je ongeveer 2 uur diepe slaap per nacht. Mensen boven de 65 krijgen misschien maar 30 minuten.
Diepe slaap en leren
Wanneer je nieuwe informatie opneemt, sla je het voor een korte tijd op. Dat heet coderen. Diepe slaap helpt om die herinneringen sterker te maken. Dat zal je helpen om info later terug te halen.
Experts verklaren dit met een theorie die actieve systeemconsolidatie heet. Dit is hoe het werkt:
Terwijl je slaapt, herhalen je hersenen wat je eerder hebt geleerd. Bepaalde hersenritmes werken samen om die nieuwe kennis over te brengen van een deel van je hersenen genaamd de hippocampus naar een ander gebied genaamd de neocortex. Samen met je langzame delta golven, krijg je snelle uitbarstingen van hersenactiviteit genaamd scherpe-golf rimpelingen en slaap spindels. Onderzoek suggereert dat deze neurale wisselwerking de slaap helpt om herinneringen op korte termijn op lange termijn op te slaan.
Diepe Slaap en Herinneringen
SWS helpt ook je geheugen te reorganiseren. Experts verklaren deze opruimmethode met een theorie die synaptische homeostase heet. Wetenschappers denken dat de hersenen ruimte en energie vrijmaken terwijl je slaapt. Het idee is dat je je ontdoet van onnodige synapsen. Dat zijn verbindingen die gevormd worden wanneer je hersencellen met elkaar praten.
Experts weten niet precies hoe je hersenen beslissen wat te bewaren. Maar studies tonen aan dat slaap de neiging heeft om herinneringen die belangrijk zijn in de toekomst te bewaren.
Aan de andere kant wordt een gebrek aan diepe slaap in verband gebracht met geheugenproblemen, vooral bij oudere volwassenen. Mensen die niet veel slaap krijgen hebben hogere niveaus van tau en beta-amyloid. Dat zijn eiwitten in je hersenen die in verband worden gebracht met dementie en de ziekte van Alzheimer. Experts denken dat diepe slaap helpt om ze op te ruimen. Maar onderzoekers bestuderen nog steeds hoe slaap en Alzheimers elkaar beïnvloeden.
Andere voordelen van diepe slaap
Slaap beïnvloedt je hele lichaam. Diepe slaap is belangrijk voor:
-
Een gezond immuunsysteem
-
Gezondheid van het hart
-
Weefsel- en spierherstel
-
Hormonaal evenwicht
-
Metabolisme
Krijg je genoeg diepe slaap?
Sommige apps en activity trackers beweren dat ze je slaapkwaliteit meten. Maar dit is geen goede manier om te weten of je genoeg slaap krijgt. Vraag jezelf in plaats daarvan af of je je uitgerust voelt als je wakker wordt. Je hersenen en lichaam zullen je meestal laten weten of je meer diepe slaap nodig hebt.
Als je moeite hebt met slapen, praat dan met je dokter. Die kan u helpen uit te vinden wat er aan de hand is. Maar misschien slaapt u beter als u regelmatig sport of probeert te mediteren. Zelfs een warm bad voor het slapengaan kan u helpen om te slapen.
Deskundigen bestuderen ook nieuwe technieken om de diepe slaap te verbeteren. Ze hopen manieren te vinden om mensen met geheugenproblemen te helpen.
Eén voorbeeld is geluidstherapie. Sommige kleine studies hebben aangetoond dat het slaapvermogen verbeterde bij mensen die naar roze ruis luisterden. Dat is een geluid dat omschreven wordt als vlak of gelijkmatig. Onderzoekers bestudeerden korte, getimede uitbarstingen van roze ruis. Dat is niet iets wat je thuis kunt doen. Maar het kan geen kwaad om een roze of witte ruis app te proberen.
