Heb je je ooit afgevraagd waarom sommige mensen altijd een goede nachtrust lijken te hebben, terwijl jij uren ligt te woelen, of steeds weer wakker wordt?
Uw slaaphygiëne kan het probleem zijn. Een goede slaaphygiëne is een combinatie van slaapomstandigheden en levensstijlgewoonten die u helpen om consistent en ononderbroken te slapen.
Voordelen van een goede slaaphygiëne
Een goede slaaphygiëne kan je op een heleboel manieren helpen. Wanneer je genoeg slaap krijgt -- experts raden 7 tot 8 uur per nacht aan -- kan je:
-
Minder vaak ziek worden
-
Behoud een gezond gewicht
-
Voorkom gezondheidsproblemen zoals diabetes en hartziekten
-
Voel je gelukkiger en minder gestrest
-
helderder kunnen denken gedurende de dag
Denk na over het maken van veranderingen aan je slaaproutine als je moeite hebt om in slaap te vallen, als je niet in slaap kunt blijven, of als je je vaak slaperig voelt gedurende de dag. Dit kunnen tekenen zijn van een slechte slaaphygiëne.
Hoe een goede slaaphygiëne te hebben
Je kan eenvoudige stappen ondernemen om slechte gewoontes te doorbreken en beter te slapen.
-
Wees consequent. Het kan makkelijk zijn om laat op te blijven om je favoriete team een wedstrijd te zien spelen of om op zaterdag en zondag uit te slapen. Er zijn uitzonderingen, maar u zult beter slapen als u elke avond op dezelfde tijd naar bed gaat en 's ochtends op dezelfde tijd opstaat. Dit brengt je lichaam in een routine waardoor je je elke avond op hetzelfde tijdstip slaperig voelt en 's morgens fris wakker wordt.
-
Houd je slaapkamer rustig en donker, en op een goede temperatuur om te slapen. Het hangt af van de persoon, maar veel dokters raden 60 tot 67 graden F aan.
-
Maak je slaapkamer ontspannend, wat voor jou kan betekenen: schoon en zonder rommel.
-
Probeer een afkickroutine voor je naar bed gaat, zoals meditatie, yoga of rekoefeningen.
-
Beperk dutjes gedurende de dag.
-
Maak van je bed een zone waar je alleen mag slapen. Lees of kijk geen TV daar.
-
Breng geen elektronische apparaten mee naar de slaapkamer. Als je iPad, laptop, telefoon en tv niet in de kamer staan, kom je minder snel in de verleiding om je e-mails of sms'jes te checken vlak voordat je naar bed gaat, of laat op te blijven om een serie te kijken. Ze geven ook blauw licht af dat de melatonineproductie van je lichaam kan beïnvloeden.
-
Eet geen grote, zware maaltijden voor het slapen gaan. Beperk cafeïne en alcohol.
-
Beweeg gedurende de dag. Bewegen -- of het nu een wandeling tijdens de lunch is of een fietsles voordat je gezin wakker wordt -- kan je helpen makkelijker in slaap te vallen.
Wanneer moet U naar Uw dokter gaan?
Als je veranderingen hebt aangebracht en ze lijken niet te helpen, praat dan met je dokter. Misschien heeft u een slaapstoornis, zoals slaapapneu, die medisch behandeld moet worden.
Uw arts kan u ook aanraden:
-
Medicatie zoals melatonine, dat door het lichaam wordt aangemaakt en de slaap helpt bevorderen
-
Lichttherapie
-
Cognitieve gedragstherapie, waarbij een therapeut u kan helpen negatieve gedachten en gedragingen rond slaap te identificeren en te veranderen.
