Onbehandelde slaapapneu kan uw hart belasten, uw bloeddruk verhogen en uw stemming verslechteren. U kunt moeite hebben om helder te denken omdat u niet de diepe slaap krijgt die u nodig hebt. En uw snurken of 's nachts naar lucht happen kan uw dierbaren storen.
Maar er zijn manieren om makkelijker te ademen. Een apparaat voor continue positieve luchtwegdruk (CPAP) is één optie. Maar het is niet uw enige keuze.
Christine Won, MD, is gespecialiseerd in slaapgerelateerde ademhalingsstoornissen aan Yale Medicine en zegt dat veranderingen in levensstijl kunnen helpen. Sommige zijn gericht op uw slaapapneu. Andere zijn gericht op een betere slaap in het algemeen. Dit kan helpen tegen de gefragmenteerde en slechte kwaliteit slaap die je krijgt met slaapapneu.
Dit is wat je moet weten.
Verlies gewicht
Slaapapneu komt vaker voor bij volwassenen met overgewicht. Dat komt omdat extra vetweefsel de bovenste luchtwegen kan blokkeren.
Je genen en natuurlijke fysieke eigenschappen spelen ook een rol, zegt Kuljeet Gill, MD, een specialist in slaapgeneeskunde in het Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Maar afvallen is waarschijnlijk de eerste aanbeveling.
Won is het ermee eens dat gewichtsverlies bij sommige mensen kan helpen de symptomen te verminderen. Maar het kan niet betekenen dat u de CPAP helemaal niet meer nodig heeft, zegt ze.
Iedereen van elke grootte kan slaapapneu krijgen, zelfs kinderen. Daarom stelt Meir Kryger, MD, een specialist op het gebied van slaapgeneeskunde aan Yale Medicine, volwassenen met slaapapneu deze vraag: Heeft u kinderen, en snurkt een van hen? Vroegtijdige behandeling bij kinderen kan problemen op de lange termijn voorkomen, zegt hij.
Meer Bewegen
De kans op slaapapneu neemt toe als je niet fysiek actief bent. Lichaamsbeweging kan je helpen vet rond je bovenste luchtwegen kwijt te raken. Zelfs zonder een grote afname in gewicht, kan regelmatige beweging volgens Kryger uw energieniveau verhogen en uw algehele gezondheid verbeteren.
Buiten gewichtsverlies, toont onderzoek aan dat fysieke activiteit mensen met slaapapneu op de volgende manieren kan helpen:
-
Verhoogt je zuurstof niveau
-
Helpt je minder slaperig te voelen
-
Verbetert uw slaapkwaliteit
-
Verminder hoe slecht uw slaapapneu is
We hebben meer onderzoek nodig om precies te weten hoe lichaamsbeweging helpt bij slaapapneu. Maar probeer elke week 2 dagen krachttraining en minstens 150 minuten aerobe activiteit in te lassen. Denk aan 30 minuten per dag, 5 dagen per week. Gill zegt dat je stemming en slaapkwaliteit misschien al beter worden met slechts 10 of 20 minuten per dag.
Stop met drinken en roken
Alcoholgebruik kan slaapapneu verergeren om een paar redenen. We weten dat het de tonus van de bovenste luchtwegademhalingsspieren vermindert, zegt Kryger. Maar mensen die veel alcohol drinken hebben ook de neiging om zwaarder te worden.
Gill zegt dat het het beste is om helemaal te stoppen met drinken. Maar ze weet dat dat niet voor iedereen haalbaar is. Als je toch gaat drinken, zijn er tips om de invloed van alcohol op je slaapapneu te verminderen:
-
Stop met drinken minstens 3 tot 4 uur voor je naar bed gaat.
-
Beperk alcoholgebruik tot het weekend.
-
Als je een zware drinker bent, probeer dan te minderen tot 1 of 2 per dag.
Als je rookt, stop dan. Experts weten niet precies hoe het roken van sigaretten in verband staat met slaapapneu. Maar studies tonen aan dat mensen die de slaapstoornis hebben of meer kans hebben om te roken. Bovendien kunnen chemische stoffen in sigaretten je gezondheid schaden en de slaapkwaliteit verslechteren.
Vermijd bepaalde medicatie
Gill zegt dat je extra voorzichtig moet zijn met opioïden, een soort sterke pijnstillers. Ze kunnen je ademhaling vertragen en je ademhalingsspieren nog meer ontspannen.
Andere medicijnen die slaapapneu kunnen beïnvloeden zijn:
-
Hoge doses benzodiazepines
-
Spierverslappers
-
Testosteron
-
Atypische antipsychotica of andere drugs die in verband worden gebracht met gewichtstoename
Vraag je arts of het OK is om vrij verkrijgbare slaappillen te gebruiken. Het is niet zo dat OTC slaapmiddelen slaapapneu erger maken, zegt Gill, maar je wilt een onderliggend ademhalingsprobleem niet maskeren.
Verander je slaaphouding
Je kan misschien makkelijker ademen als je op je zij slaapt. Ik laat [oudere] mannen soms zwangerschapskussens kopen om hun rug te ontzien, zegt Gill.
Kijk ook eens naar je matraskeuze. Een bed dat je hoofd hoger legt kan ook helpen, zegt Won.
Maar vergeet niet dat een verandering in lichaamshouding de oorzaak van je slaapapneu niet zal verhelpen. En het zal misschien niet veel helpen als je ernstige symptomen hebt. Maar het kan wel helpen bij mensen die snurken of een licht slaap-ademprobleem hebben, zegt Kryger.
Probeer een tandheelkundig apparaat
Dit wordt ook wel orale therapie genoemd. Deze hulpmiddelen trekken uw tong weg van uw keel of brengen uw onderkaak omhoog en naar voren, zegt Kryger. Dat houdt uw keel 's nachts open. Voor sommige mensen kan een tandheelkundig apparaat bijna net zo effectief zijn als CPAP, zegt hij.
Je moet er een laten maken door een tandarts of orthodontist die samenwerkt met je slaaparts. Maar tandheelkundige apparatuur kan veel duurder zijn dan een CPAP, en uw verzekering vergoedt het misschien niet.
Behandel neusverstopping
Een verstopte neus veroorzaakt geen slaapapneu. Het probleem begint terug in uw keel, achter uw tong, zegt Kryger. Maar het beheren van uw allergieën -- of met chirurgie, anti-inflammatory agenten, of corticosteroïden -- kan helpen als u milde slaapapneu hebt, zegt hij.
Naast allergiebehandeling, stelt Gill spoelen met zoutoplossing één of twee keer per dag voor. U kunt over-the-counter neusnevels of irrigatiekits kopen. Gill zegt of u een CPAP-machine of niet gebruikt, deel van ademhaling beter is het openen van de neus.
Beoefen goede slaapgewoonten
Dit zal uw slaapapneu niet behandelen. Maar gezonde gewoontes kunnen het makkelijker maken om een goede nachtrust te hebben. Er zijn veel gedragsstrategieën die uw arts misschien wil dat u probeert.
Volgens Won kan lichaamsbeweging je helpen overdag alert te blijven en je 's avonds moe genoeg te maken om in te slapen. En ze zegt dat ontspanningsoefeningen zoals meditatie je kunnen helpen makkelijker in slaap te komen en een dieper slaapniveau te bereiken.
Gill zegt dat een strikt slaap-waakschema de sleutel is. Hier zijn enkele van haar tips:
-
Ga elke dag binnen 15 of 30 minuten na dezelfde tijd naar bed.
-
Houd dezelfde slaaproutine aan op weekdagen en in het weekend.
-
Vermijd dutjes overdag als je 's nachts niet gemakkelijk in slaap valt.
Gill raadt ook aan om elektronische apparaten minstens 2 of 3 uur voor het slapengaan weg te leggen. Dat zijn dingen als laptops, smartphones of tablets. Televisie en lezen zijn heel verschillend, zegt ze.
Let op wat je eet
Experts zijn het erover eens dat je zware maaltijden, cafeïne en pikant eten 's avonds beter kunt vermijden. Deze kunnen brandend maagzuur verergeren. Dat is wanneer zuur van je maag naar je keel gaat. De reflux, of zuur, kan zo hoog oplopen dat het de bovenste ademhalingswegen irriteert, zegt Kryger. Het kan de apneu verergeren.
Geef jezelf tijd om te slapen
Een gebrek aan slaap kan leiden tot gewichtstoename. Het kan ook de kans op geestelijke gezondheidsproblemen verhogen. Mensen met onbehandelde slaapapneu hebben veel meer kans om depressief te zijn of depressie-achtige symptomen te hebben, zegt Kryger. En ze zijn veel sneller geïrriteerd.
Trek 7 tot 9 uur uit voor slaap. Als je veel minder slaap krijgt, zullen volgens Kryger sommige symptomen, zoals slaperigheid, niet verbeteren, zelfs niet als je je levensstijl aanpast of een beademingsapparaat gebruikt.
Speel een actieve rol in uw behandeling
Als u een CPAP gebruikt, zorg er dan voor dat deze op de juiste manier werkt. Vraag uw arts hoe u uw apparaat kunt controleren. Kryger zegt dat uw apparaat verbinding kan maken met een smartphone-app die informatie rechtstreeks naar uw arts stuurt. Die kan die gegevens controleren en op afstand wijzigingen in uw CPAP aanbrengen.
Slaapgeneeskunde is redelijk up to date in termen van telemedicine, zegt hij. We kunnen veel doen om (mensen met slaapapneu) te helpen voor zichzelf te zorgen.
