Van de dokter Archief
Toen Melinda Winner de diagnose reumatoïde artritis (RA) kreeg, werd ze overweldigd door depressie.
Ik lag maar wat in huis te eten, zegt Winner, nu de schrijfster van A Complete Guide to Living with Arthritis. Hoe meer ik lag, hoe depressiever ik werd, en hoe groter ik werd, en met het gewicht en het gebrek aan beweging kwam meer pijn.
In iets meer dan een jaar tijd kwam Winner 100 pond aan, een gewicht dat ze de volgende drie jaar aanhield. Op een dag smeekte haar driejarige zoontje haar om op de grond te gaan liggen en met autootjes te spelen. Ik wist dat als ik daar zou gaan liggen, het geen optie was om weer op te staan, zegt ze. Terwijl ik daar zat en een enorm medelijdenfeestje had, wist ik dat het bewegen of sterven was. Diezelfde dag begon ik heel langzaam te lopen. Misschien was het die eerste dag maar een halve meter, maar ik was vastbesloten om mijn leven te veranderen, en elke dag liep ik een paar stappen verder.
Naarmate ze sterker werd, bedacht Winner, die zich geen lidmaatschap van een sportschool of een YMCA-abonnement kon veroorloven, haar eigen trainingsprogramma dat alles omvatte van wateroefeningen in de badkuip tot weerstandstraining thuis. Hoe meer ik beweeg, hoe beter ik me voel, zegt ze.
Winner ontdekte dat als je RA hebt, bewegen niet alleen is om er goed uit te zien in een cocktailjurk of om je babygewicht kwijt te raken. Het kan je pijn verminderen en je helpen om beter te functioneren terwijl je alle miljoenen taken doet die je huishouden elke dag vraagt. Plus, het kan u gewoon beter doen voelen, wat van onschatbare waarde is wanneer een chronische ziekte zoals RA u naar beneden sleurt. Lichaamsbeweging kan ook helpen om uw risico op osteoporose te verminderen, wat een groot probleem is voor vrouwen met RA, vooral als u steroïden neemt om de ontsteking te bestrijden.
Keri Cawthorne is een personal trainer, dus toen ze een jaar geleden RA kreeg, was fitness al een enorm deel van haar leven. Maar ze ontdekte dat ze haar routine moest aanpassen omdat artritis sommige bewegingen moeilijk kan maken.
Functionele fitness voor RA
Ik richt me veel op functionele fitness, zegt Cawthorne. Dat betekent oefeningen die het lichaam sterker maken om echt werk te doen op echte manieren, in plaats van alleen maar bepaalde gewichten te heffen op de machines die je in de sportschool gebruikt. Bij functionele training worden meerdere spieren tegelijk gebruikt, zodat ze in harmonie samenwerken. Balans is de kern van functionele fitness.
Ik ben redelijk fit, maar ik moest terug naar de basis, zoals eerst op één voet balanceren en dan op de andere, zegt Cawthorne. "Ik moet ook op mijn vorm letten en ervoor zorgen dat als ik een gewicht gebruik, mijn polsen in lijn zijn en dat ik de juiste spiergroepen gebruik en niet alleen maar door een beweging heen ga.
Cawthorne doet ook teenoefeningen om haar voeten soepel te houden, want ze krijgen vaak kramp. Ik ga op de bank zitten, leg een handdoek op de grond en trek mijn tenen in om de handdoek in en uit te knijpen en de gewrichtsvloeistof daar te laten bewegen, zegt ze.
Winner heeft een soortgelijke truc voor haar handen. Elke avond, als ze TV kijkt, houdt ze een kom ongekookte rijst op haar schoot en beweegt haar vingers door de rijst alsof ze piano speelt. Dit helpt mijn handen, vingers en polsen soepel te houden, en het helpt ook tegen zwelling en pijn, zegt ze.
Om haar benen te versterken, begon Winner met stoeloefeningen. Met behulp van een paar enkelgewichten die ze vond op een rommelmarkt, deed ze meerdere keren per dag beenheffingen en cirkels. Ze deed deze oefeningen ook in bad, met behulp van een rubberen badmat om uitglijden te voorkomen. Het water maakte me lichter, en hielp ook tegen de pijn, zegt ze. Daarna ging ik verder met mezelf herhaaldelijk op te tillen door mijn armen op natte washandjes aan de zijkanten van het bad te leggen.
Ellen Shmueli kreeg de diagnose RA toen ze 28 was. Als gediplomeerd fitnesstrainer die trainingsprogramma's maakt voor mensen met RA en andere mobiliteitsproblemen, raadt ze aan om langzaam te beginnen.
Werk op je eigen tempo, en probeer dan misschien net iets verder te gaan dan je denkt te kunnen, zegt ze. Toen ik begon met trainen, kon ik mijn linkerarm niet verder optillen dan een hoek van 45 graden. Toen ik dat eenmaal kon, zorgde ik ervoor dat ik het kon blijven doen. Enkele andere bewegingen die ze aanbeveelt:
-
Voor de schouders: Breng je armen naar voren of opzij, en probeer ze boven je hoofd te krijgen zodat je naar de hemel kunt wijzen.
-
Voor de armen: Buig je elleboog en breng je handpalm omhoog naar je schouder, laat dan je hand zakken.
-
Voor de heupen: Ga staan met een muur aan je rechterkant. Plaats je hand op de muur voor balans en til je linkervoet van de vloer. Beweeg uw been omhoog en naar voren. Laat het zakken en til het dan op naar de zijkant. Laat het zakken en til het dan op naar achteren. Wissel dan van kant. Voor de knieën: Ga op een stoel zitten. Til een voet van de grond en begin uw been te strekken tot u het in uw knie voelt. Houd dit een paar seconden vast en ontspan dan.
-
Voor de rug: Doe kat strekkingen. Ga op handen en voeten op de grond liggen. Buig en bol je rug als een boze kat. Laat dan je rug los en laat hem naar beneden zakken. Als u niet op handen en knieën kunt gaan staan, houd dan de rugleuning van een stoel vast en buig uw rug. Laat dan los en breng je borst en buik naar voren.
Voor een grotere uitdaging kunnen aan veel van deze bewegingen gewichten worden toegevoegd. Vraag uw arts of u gewichten moet gebruiken.
Een familie aangelegenheid
Ook al is ze een personal trainer, Cawthorne werkt niet alleen aan actief zijn. Zij en haar gezin maken van bewegen een gezinsactiviteit.
We nemen onze honden mee uit wandelen, mijn dochter rijdt op haar mountainbike en mijn man en ik wandelen door het bos, zegt Cawthorne. Je hoeft niet op een grote expeditie te gaan. Doe het rustig aan en neem de tijd om foto's te maken en te ontspannen.
Door uw gezin bij uw trainingsprogramma te betrekken, wordt het niet alleen leuker, maar kunnen partners en kinderen ook meedoen om gezond te blijven in plaats van het gevoel te hebben dat ze moeten toekijken hoe u met uw ziekte worstelt.
U kunt zelfs uw kinderen bij uw weerstandstraining betrekken. Één truc beveelt de Winnaar aan: zit op het bed, of op een stootkussen op de vloer als u kunt. Laat uw kind of echtgenoot tegenover u zitten, en plaats de onderkant van uw voeten plat tegen de onderkant van zijn voeten, zool tegen zool. Duw zo veel mogelijk tegen zijn voeten zonder pijn te veroorzaken. Je kunt hetzelfde doen met je handen, en ook met je rug - voor deze oefening ga je met je rug tegen elkaar zitten en houd je je buik strak terwijl je tegen je partner duwt.
Fitnessinstructeur Shmueli oefent het balanceren met haar zoons, nu 13 en 8. Kijken wie het langst op één voet kan staan, zegt ze. Evenwicht is zo belangrijk; als je een sterke kern hebt, helpt dat alles. Of ik ga op de grond liggen en zij gaan over me heen staan en proberen mijn benen naar beneden te duwen terwijl ik ze weer omhoog probeer te brengen.
Deskundigen zijn het erover eens: hoe meer je beweegt, hoe beter je je voelt. Dat betekent echter niet dat je geen pauze moet nemen. Er zijn dagen dat de pijn zo hevig is dat je niet kunt sporten, zegt Winner. Op die dagen, als ik in bed lig, beweeg ik alleen mijn benen, voeten, armen, handen, nek en vingers, zodat ik niet stijf word. Maar het belangrijkste is dat je een persoonlijke balans vindt tussen rust en beweging. Praat met uw arts of fysiotherapeut over een programma en een doel dat u zou willen bereiken. Het maakt niet uit hoe groot of klein uw doel is, het is belangrijk om er een te hebben.
