Op zoek naar nieuwe manieren om de pijn van reumatoïde artritis (RA) te verlichten? Probeer yoga eens. Onderzoekers hebben ontdekt dat bepaalde bewegingen veel soorten chronische pijn kunnen verlichten, waaronder de pijnen die RA veroorzaakt.
Yoga houdt u ook flexibel, helpt u makkelijker te bewegen en verlaagt stress. Het kan u zelfs helpen beter te slapen. En een goede nachtrust maakt het makkelijker om de pijn of andere symptomen gedurende de dag onder controle te houden.
Wat zegt de wetenschap?
Verschillende studies hebben gekeken naar wat er gebeurt wanneer mensen met RA yoga doen gedurende een periode van weken. Hier is wat een aantal van hen vonden.
Een review uit 2012 van acht eerdere studies toonde aan dat yoga veel voordelen heeft voor mensen met RA. Hoewel de meeste studies klein en kort waren, suggereerden ze dat yoga de pijn kon verlichten. Mensen met RA die yoga deden waren ook in staat om beter te bewegen en voelden zich beter.
Een studie uit 2013 van 26 vrouwen met RA die gedurende 6 weken tweemaal per week yoga deden, toonde minder invaliditeit gerelateerd aan pijn. Hoewel de vrouwen in het onderzoek zeiden dat ze nog steeds pijn voelden, konden ze die beter accepteren en beheersen. Ze hadden ook meer energie.
Een onderzoek uit 2015 onder 75 volwassenen die inactief waren geweest, toonde aan dat 8 weken yoga hielp bij RA-symptomen. De yogabeoefening omvatte elke week twee lessen van 1 uur en een sessie thuis. Naast vele verbeteringen, hadden mensen minder pijn na het doen van yoga. De studie vond ook geen nadelen aan het doen van yoga.
Een 2018 review van 15 studies over yoga en tai chi voor mensen met RA of een andere reumatoïde aandoening toonde onzekere voordelen van tai chi. Maar yoga leek te helpen bij pijn en ontsteking. Het verbeterde ook de kwaliteit van leven.
Een onderzoek uit 2020 onder meer dan 160 volwassenen bij wie net de diagnose RA was gesteld, toonde ook voordelen van yoga aan. Mensen die 12 weken yoga deden vertoonden minder ziekteactiviteit en ontsteking in vergelijking met mensen die alleen een standaard medische behandeling kregen. De bevindingen suggereren dat yoga niet alleen helpt om mensen met RA zich beter te laten voelen, maar dat het ook kan helpen om de ziekte onder controle te krijgen.
Probeer deze houdingen
Een yogales duurt vaak 45 minuten tot een uur. Maar u kunt er baat bij hebben om een paar houdingen een paar keer per week een paar minuten alleen te doen. Hier zijn enkele houdingen die deskundigen aanraden voor mensen met artritispijn.
Als een van de houdingen te moeilijk voor je is om mee te beginnen, kun je ze gemakkelijk aanpassen. Overweeg het gebruik van een matje, kussen of opgevouwen deken om een knie te ondersteunen. Probeer de houding in plaats van staand, zittend in een stoel of leunend tegen een muur. Als het pijn doet om je armen boven je hoofd te houden, probeer de pose dan met je armen langs je zij.
Kattenkoe Houding. Begin op handen en knieën. Draai je rug naar het plafond terwijl je je hoofd laat zakken en je achterste naar achteren buigt. Kom terug naar het midden, buig dan je rug en til je hoofd op.
Stoel houding. Sta met je voeten uit elkaar. Doe je armen omhoog en haal diep adem. Laat vervolgens je armen halverwege zakken en hurk alsof je in een stoel gaat zitten.
Voorover buigen. Sta met licht gebogen knieën. Buig voorover en laat uw armen hangen.
Staande zijwaartse buiging. Hef uw linkerhand boven uw hoofd en buig naar rechts. Kom terug naar het midden en doe de andere kant.
Zijwaartse hoek pose. Sta met je voeten ongeveer een meter uit elkaar. Draai je rechtervoet naar buiten in een hoek van 90 graden en de andere in een hoek van 45 graden. Buig je rechterknie en laat je elleboog erop rusten terwijl je andere arm zich uitstrekt boven je hoofd. Kom terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.
Cobra. Ga met je gezicht naar beneden liggen met je handpalmen op de grond bij je borst. Til uw hoofd, nek en rug op met behulp van uw bovenrugspieren.
Balans met gestrekte benen. Ga rechtop staan en zet uw gewicht op één voet. Breng het andere been voorzichtig omhoog. Leg uw hand op de knie van uw geheven been en breng het naar de zijkant. Herhaal dit met het andere been.
Zittende spinale twist. Ga zitten met uw benen gestrekt voor u. Kruis één been over het andere. Pak de knie van je gekruiste been vast met je andere hand en draai terwijl je je rug recht en hoog houdt.
Veiligheidscontroles
Wanneer je een nieuwe activiteit probeert, let dan op je lichaam en hoe je je voelt. Stop en rust uit of pas aan als u onverwacht pijn, ongemak of verlies van evenwicht voelt.
Het is ook een goed idee om uw arts om advies te vragen. Hij of zij kan je ook helpen een goede yogales of -video te vinden om te proberen.
