In het derde trimester komt uw baby snel aan en worden lichaamsdelen verder gevormd. Ogen gaan open, nagels worden gevormd en haar groeit, om maar een paar dingen te noemen die gebeuren.
Met al deze dingen die gebeuren, zijn de voedingskeuzes die je maakt heel belangrijk voor de gezondheid van je baby.
Waar haal je de voedingsstoffen die je nodig hebt?
De bouwstenen van je maaltijden en snacks moeten zijn:
-
Fruit
-
Groenten
-
Eiwit
-
Volle granen
-
Gezonde vetten en oliën
-
Vetarme of vetvrije gepasteuriseerde zuivel
In deze dingen zitten vitaminen, mineralen, en voedingsstoffen die je dagelijks nodig hebt.
Vitamine A helpt je baby's beenderen groeien. Het ondersteunt ook hun huid en gezichtsvermogen. Je baby's ogen gaan open en beginnen licht waar te nemen in het derde trimester.
Je kunt vitamine A vinden in:
-
Vis
-
Zuivelproducten
-
Wortelen
-
Cantaloupe
-
Spinazie
-
Zoete aardappelen
-
Verrijkte granen
Vitamine C helpt je lichaam ijzer op te nemen. Het helpt ook de tanden, het tandvlees en de botten van je baby gezond te maken. Je immuunsysteem heeft het ook nodig.
Goede opties voor vitamine C zijn:
-
Citrusvruchten zoals sinaasappels, mandarijnen, en grapefruit
-
Kiwi
-
Aardbeien
-
Tomaten
-
Rode en groene paprika's
-
Broccoli
Vitamine B6 is een belangrijke voedingsstof voor de ontwikkeling van rode bloedcellen en de hersenen van je baby. Het zit in:
-
Bananen
-
Gevogelte
-
Rundvlees
-
Vis
-
orgaanvlees, zoals lever en tong
-
Zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen
-
Volkoren granen
Vitamine B12 houdt het zenuwstelsel sterk en helpt bij de opbouw van rode bloedcellen. Je kunt vitamine B12 binnenkrijgen via:
-
Lever van rundvlees
-
Vis
-
Gevogelte
-
Ander vlees
-
Zuivelproducten
-
Eieren
-
Verrijkte voedingsmiddelen
Veganisten en vegetariërs hebben een B12 supplement nodig, aangezien plantaardig voedsel deze vitamine niet van nature bevat. Overleg met je arts voordat je een supplement neemt.
Vitamine D helpt u en uw baby om calcium op te nemen. Dat helpt de botten en tanden van zowel jou als je baby te versterken. Je kunt het krijgen van:
-
Vette vis zoals zalm
-
Verrijkte voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen en melk, en zonlicht
-
Eigeel
-
Kaas
-
Lever van rundvlees
Calcium vormt botten en tanden, wat belangrijk is tijdens het derde trimester, omdat je baby's botten harder worden. Je kunt calcium binnenkrijgen in:
-
Zuivelproducten
-
Broccoli
-
Boerenkool
-
Verrijkte voedingsmiddelen
-
Ingeblikte ansjovis of sardines met graten
Choline helpt je baby's hersenen en ruggenmerg te vormen. Veel prenatale vitamines bevatten het niet. Maar je kan het krijgen van:
-
Melk
-
Vlees
-
Vis
-
Eieren
-
Gevogelte
-
Pinda's
-
Aardappelen
-
Sojaproducten
-
Kruisbloemige groenten zoals spruitjes en bloemkool
IJzer helpt de rode bloedcellen je baby zuurstof te geven. IJzer zit in:
-
Mager vlees
-
Gevogelte
-
Zeevruchten
-
Noten
-
Spinazie
-
Witte bonen
-
Kidneybonen
-
Linzen
-
Erwten
-
Pruimensap
-
Verrijkte ontbijtgranen en brood
Vitamine C helpt je lichaam ijzer te absorberen uit planten en supplementen.
Jodium helpt bij de vorming van de hersenen van je baby. Je kan jodium binnenkrijgen in:
-
Zeevruchten
-
Zuivel
-
Graanproducten
-
Jodiumhoudend zout
Folaat en foliumzuur helpen je baby te beschermen tegen hersen- en ruggenmergproblemen, neurale buisdefecten genaamd. Je lichaam heeft ze ook nodig om de placenta en je baby te helpen groeien. Je kunt ze binnenkrijgen in:
-
Lever van rundvlees
-
Pinda's
-
Donkergroene bladgroenten
-
Sinaasappels en sinaasappelsap
-
Noten
-
Erwten
-
Bonen
-
Verrijkte ontbijtgranen
-
Verrijkt brood
-
Pasta
-
Meel
-
Rijst
-
Maïsmeel
Omega-3 vetzuren helpen de hersenen van je baby te vormen. Ze zitten in veel vis. Zorg ervoor dat je zeevruchten kiest met weinig kwik, zoals:
-
Ingeblikte lichte tonijn
-
Zalm
-
Forel
-
Haring
-
Kabeljauw
Je kunt 8-12 ons per week eten, maar je moet niet meer dan 6 ons witte tonijn (witte tonijn) per 7 dagen eten. Als je meer dan dat eet, bestaat de kans dat er te veel kwik in je bloedbaan terechtkomt. Dit kan de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van je baby beïnvloeden.
Andere goede opties voor omega-3 zijn:
-
Lijnzaad
-
Walnoten
-
Chia zaden
-
Cantaloupe
-
Bloemkool
-
Broccoli
-
Spinazie
-
Kidneybonen
Eiwit helpt je baby groeien, en het helpt jou en je baby's lichaam bloed aan te maken. Je kan het krijgen van:
-
Mager vlees
-
Zeevruchten
-
Gevogelte
-
Cottage cheese
-
Eiwit
-
Linzen
-
Noten
-
Bonen
-
Zaden
-
Erwten
-
Sojaproducten
Vetten en oliën zouden 30% of minder van je calorieën moeten zijn. Maar ze hebben wel cruciale voordelen. Je kunt er energie uit halen, en ze helpen de organen van je baby en de placenta groeien.
Goede vetten en oliën zijn onder andere:
-
Olijven
-
Noten (en hun oliën)
-
Avocado's
Beperk vetten van dingen zoals vlees en volle melkproducten.
Volkoren granen zijn een goede bron van koolhydraten, energie, en vezels. Al deze dingen kunnen constipatie voor mam verlichten. Minstens de helft van de granen die je eet moeten volle granen zijn, die komen van dingen zoals:
-
Bruine rijst
-
Haver
-
Volkoren brood en cornflakes
-
Quinoa
-
Gerst
-
Bulgur
-
Volkoren pasta
In het algemeen is de hoeveelheid voedsel die je moet eten specifiek voor jou. Vrouwen in het derde trimester hebben vaak 450 calorieën per dag extra nodig. Je moet met je arts bespreken hoeveel calorieën je nodig hebt en hoeveel gewicht je moet aankomen.
Je arts kan je ook een prenatale vitamine aanraden om ervoor te zorgen dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt.
