Van de dokter Archief
Je bent dolblij met je nieuwe kleine bundel van vreugde, en klaar om te beginnen met het afwerpen van wat er nog over is van het babygewicht.
Deze tips zullen je helpen om die zwangerschapskledij met pensioen te sturen.
1. Pak je wandelwagen.
Geen tijd om te sporten? Geen probleem. Je kunt fitness in je baby-en-ik routine proppen.
Door die kinderwagen te duwen wordt wandelen een workout. Begin langzaam en bouw het geleidelijk op door meer heuvels toe te voegen voor meer intensiteit, zegt Lisa Druxman, gecertificeerd fitness professional, co-auteur van Lean Mommy, en oprichter van Fit4Mom.
Ze raadt aan om lunges in de wandelwagen te doen om je onderlichaam te verstevigen: Maak lange passen en laat je lichaam zakken tot je voorste dijbeen bijna parallel is met de grond. Knijp langzaam in je dijen en bilspieren als je omhoog komt.
2. Slaap wanneer de baby slaapt.
Slaaptekort vertraagt het gewichtsverlies na de zwangerschap, aldus Elizabeth Ward, RD, schrijfster van Expect the Best: Your Guide to Healthy Eating Before, During, and After Pregnancy. Uitputting kan ertoe leiden dat je te veel comfortfood eet, zoals snoep en chips, en dat je je te moe voelt om te sporten. Door melk af te kolven kan je partner ook de voedingen van 2 uur 's nachts opvangen.
Ga slapen: Uitputting kan je aanzetten tot overeten en je te moe maken om te sporten. -- Elizabeth Ward, RD
3. Versterk je mama spieren.
Je buik, rug en heupen zijn de lichaamsdelen die het meest te lijden hebben onder zwangerschap en bevalling, zegt inspanningsfysioloog Richard Weil.
Hij stelt drie bewegingen voor om deze gebieden aan te pakken:
-
Crunches voor je buikspieren.
-
Superman lifts voor je rug: Ga op je buik liggen en til je rechterarm en linkerbeen op. Laat ze weer zakken, en til dan je linkerarm en rechterbeen op.
-
Zijwaartse beenheffingen voor je heupen: Ga op één zij liggen en til je bovenste been op en dan weer naar beneden. Gebruik voor extra weerstand een oefenband om je enkels wanneer je deze beweging uitvoert.
4. Ken de voordelen van borstvoeding.
Borstvoeding verbranden 300 of meer calorieën per dag. Het is geweldig voor je baby, zowel voor de voeding als voor de band tussen moeder en kind, zegt Carolyn Brown, RD, een voedingsdeskundige bij Foodtrainers in New York.
Voor extra calcium, vooral als je langer dan 5 maanden borstvoeding geeft, raadt Ward aan om één of twee calciumrijke snacks per dag te eten. Cottage cheese en boerenkoolchips zijn goede bronnen van calcium.
Zorg voor wat slaap: Uitputting kan je aanzetten tot overeten en ervoor zorgen dat je je te moe voelt om te sporten. -- Elizabeth Ward, RD
5. Leg een voorraad snacks aan.
Leg een voorraad aan van voorverpakte gezonde snacks die u kunt grijpen en eten in weinig tijd, zegt Ward.
Ze raadt aan om maaltijden en snacks rond proteïnen te plannen om langer vol te blijven. Probeer magere kaassticks, individuele porties Griekse yoghurt, en tonijn en zalm (in een blikje of zakje) om toe te voegen aan salades en voorgewassen groenten.
6. Gebruik een rode plaat.
Controleer je portiegrootte door een rood bord te gebruiken. Je hersenen zullen voor de gek gehouden worden omdat ze automatisch denken, Stop!" zegt Susan Albers, psycholoog en auteur van Eat Q.
Nog een tip voor het servies: sla de lepel over. We gebruiken een lepel vaak als een schep, zegt Albers.
Ze stelt ook voor om kleiner bestek te gebruiken, waardoor je langzamer eet. En uit een studie blijkt dat het gebruik van de hand waarmee je niet schrijft, kan helpen om minder te eten.
7. Eet samen met je baby.
Zodra junior oud genoeg is om in een kinderstoel te zitten en zichzelf te voeden, kun je er met z'n tweeën een afspraakje van maken, zegt voedingsdeskundige Maryann Jacobsen, RD. "Moeders steken vaak al hun energie in hun baby en vergeten zichzelf. Maar jij hebt ook brandstof nodig.
Ga slapen: Uitputting kan je aanzetten tot overeten en ervoor zorgen dat je je te moe voelt om te sporten. -- Elizabeth Ward, RD
8. Hydrateer met voedsel.
De Association of Reproductive Health Professionals raadt aan om dagelijks 11,5 kopjes vocht te drinken, maar je hoeft je niet te vervelen met gewoon water. Je kunt ook genieten van waterrijk fruit (watermeloen, bessen, druiven en perziken) en groenten (tomaten, sla, zomerpompoen). Deze voedingsmiddelen geven je een voller gevoel met minder calorieën.
9. Plof pistachenoten.
Eet een gezond tussendoortje dat tijd kost om uit te pakken, zodat je er uiteindelijk niet zo veel openbreekt. Plus, al die lege doppen zijn een visueel teken dat je genoeg hebt gehad, dus eet je misschien minder. Pistachenoten bevatten ook minder calorieën dan de meeste andere noten (100 calorieën per 30 noten).
10. Vergeet om op een drastisch dieet te gaan.
Het is geen goed idee voor jou of je baby. Sterk snijden in calorieën kan je energie wegnemen, zegt Ward.
Als je borstvoeding geeft, kan het te veel verminderen van calorieën ook betekenen dat je minder melk produceert, en de melk die je maakt kan van een lagere kwaliteit zijn.
Neem dus je tijd en concentreer je op gezond gewichtsverlies. Eet dagelijks minstens 1.800 calorieën om veilig en effectief af te vallen. Voeg 500 extra calorieën toe als je borstvoeding geeft, volgens de Association of Reproductive Health Professionals (Vereniging van Reproductieve Gezondheid Professionals).
Zorg voor wat slaap: Uitputting kan je aanzetten tot overeten en je te moe maken om te sporten. -- Elizabeth Ward, RD
