Als u het premenstrueel syndroom (PMS) hebt, hebt u elke maand symptomen tijdens de dagen voor uw menstruatie - en ze zijn zo erg dat ze uw gewone leven beïnvloeden. Je voelt misschien emotionele veranderingen, zoals problemen met je humeur, je slaap of je concentratie. En je kunt lichamelijke veranderingen hebben: vermoeidheid, een opgeblazen gevoel of trek in eten.
U kunt deze symptomen echter onder controle houden. Verschillende technieken werken voor verschillende mensen. Kleine veranderingen in uw dieet, bijvoorbeeld, kunnen helpen uw PMS-symptomen te verminderen of onder controle te houden. En veel vrouwen vinden dat lichaamsbeweging veel kan helpen.
Welke veranderingen in dieet helpen bij PMS?
Hier zijn enkele manieren om je voedingskeuzes en eetgewoonten te veranderen om je elke maand beter te voelen.
Eet meer complexe koolhydraten. Grote schommelingen in je insulinespiegel zijn een veelvoorkomende oorzaak van intense verlangens en slechte stemmingen. Complexe koolhydraten zijn belangrijke voedingsstoffen die na verloop van tijd langzaam in je bloedbaan terechtkomen, waardoor je trek afneemt en je humeur gelijkmatiger wordt.
Volle granen, bonen en gerst zijn allemaal voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten. Fruit en groenten zijn ook goede bronnen.
Zorg voor veel calcium en vitamine D. Uit onderzoek blijkt dat een hoge inname van calcium en vitamine D kan helpen om PMS te verminderen. Probeer voedingsmiddelen als magere melk, yoghurt en kaas aan je dieet toe te voegen. Als u geen zuivel kunt eten, kunt u overwegen een calcium- en vitamine D-supplement te nemen. Bonus: calcium en vitamine D kunnen ook de kans op osteoporose en sommige vormen van kanker verkleinen.
Verminder zout. Natrium kan ervoor zorgen dat je lichaam vocht vasthoudt. Als een opgeblazen gevoel, gezwollen handen en voeten, of gevoelige borsten deel uitmaken van je maandelijkse menstruatieproblemen, verminder dan de hoeveelheid zout in je voeding.
Zout zit op veel onverwachte plaatsen verborgen, dus probeer zo vaak mogelijk zelf te koken en vermijd bewerkte, verpakte voedingsmiddelen.
Beperk alcohol en cafeïne. Vertrouwen op koffie om wakker te worden en op een glas wijn om uit te rusten kan je PMS verergeren. Zowel cafeïne als alcohol kunnen je slaap verstoren. Cafeïne kan de PMS-symptomen verergeren.
Zorg voor een gezonde dosis ijzer. Je verliest een behoorlijke hoeveelheid ijzer wanneer je menstrueert, dus het is belangrijk dat je voor en tijdens je menstruatie voldoende van deze voedingsstof binnenkrijgt via je voeding. Het eten van voldoende ijzerrijk voedsel kan je helpen het risico op bloedarmoede te verlagen.
Mager vlees zoals rundvleesfilet en lamsbiefstuk zijn goede bronnen, net als zeevruchten zoals mosselen. Als u vegetariër of veganist bent, kan uw arts u alternatieven voorstellen, waaronder ijzersupplementen die u kunt innemen.
Eet minder, maar vaker. Naast deze veranderingen in uw dieet, kunt u ook overwegen wanneer en hoe u eet. Probeer in plaats van drie grote maaltijden per dag eens zes kleine maaltijden. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel in de loop van de dag stabiel, wat je symptomen kan helpen verbeteren.
Welke oefeningen helpen bij PMS?
Onderzoek suggereert dat aerobe oefening kan helpen bij het verbeteren van PMS-symptomen zoals depressie en vermoeidheid. Uit een onderzoek bleek dat vrouwen die 8 weken lang drie keer per week een aerobic-sessie van 60 minuten deden, zich lichamelijk, geestelijk en emotioneel veel beter voelden.
Alles wat je hartslag stimuleert, wordt beschouwd als aerobe oefening. Het helpt uw stemming te verbeteren door het stimuleren van belangrijke chemische stoffen in de hersenen, endorfine genaamd. Verhoogde endorfine kan ook helpen de hoeveelheid pijn te verminderen die je voelt van PMS.
Goede keuzes voor aërobe lichaamsbeweging zijn onder andere:
-
stevig wandelen
-
Lopen
-
Fietsen
-
Zwemmen
Yoga is een andere activiteit die je zou kunnen helpen. Het kan helpen stress te verminderen, en dat is een groot deel van het beheersen van je symptomen.
Uit een onderzoek bleek dat veel vrouwen die deelnamen aan een 12 weken durend yogaprogramma minder menstruatiepijn, krampen en een opgeblazen gevoel hadden. Ze hadden ook meer energie en een beter humeur. Een ander onderzoek toonde aan dat bepaalde yogahoudingen - cobra, kat, en vis - hielpen om pijnlijke krampen (dysmenorroe) te verlichten.
Lichaamsbeweging kan niet alleen uw PMS-symptomen verlichten, het is ook een belangrijke manier om sterk te blijven, uw gewicht onder controle te houden en uw kans op ernstige ziekten zoals diabetes te verkleinen.
Tips voor lichaamsbeweging
Overdrijf het niet. Onderzoek wijst uit dat je spieren tijdens je menstruatie anders kunnen bewegen, waardoor blessures waarschijnlijker worden. Door bepaalde versterkende en evenwichtsoefeningen aan je fitnessroutine toe te voegen, kun je de kans op blessures verkleinen. Overleg met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
Maak lichaamsbeweging een vast onderdeel van je leven. Bewaar uw oefeningen niet alleen voor de dagen waarop u de ergste PMS-symptomen heeft. Het duurt maar 30 minuten per dag, de meeste dagen van de week, om resultaten te zien. Vergeet niet om veel water te drinken!
