Van de dokter Archief
Premenstrueel syndroom (PMS) is voor veel vrouwen zo'n gewoon verschijnsel dat ze het beschouwen als een normaal onderdeel van het krijgen van hun menstruatie. Ongeveer 8% tot 20% van de vrouwen krijgt matige tot ernstige symptomen een week of twee voor het begin van hun maandelijkse cyclus.
Deze symptomen omvatten een reeks van fysieke en emotionele veranderingen. De grootste klacht is vaak stemmingsgerelateerd, zoals je extreem chagrijnig of ongelukkig voelen, vaak tot het punt waarop familieleden weten wanneer je menstruatie eraan komt, zegt gynaecoloog Rebecca Kolp, MD, medisch directeur van Mass General West in Waltham, Mass. Een opgeblazen gevoel in de buik, gevoelige borsten en hoofdpijn zijn andere klachten die ze vaak hoort van patiënten.
Hoewel de oorzaken van PMS niet goed bekend zijn, wordt aangenomen dat schommelende hormoonspiegels en chemische stoffen in de hersenen een rol spelen. Wat een vrouw eet en drinkt kan ook een effect hebben.
"Er zijn aanwijzingen dat voeding een rol speelt bij de ontwikkeling van PMS of bij de ernst van de symptomen," zegt Elizabeth Bertone-Johnson, universitair hoofddocent epidemiologie aan de Universiteit van Massachusetts in Amherst, die de rol van voeding bij PMS heeft bestudeerd.
Met dat in gedachten zijn hier acht suggesties om PMS-symptomen te helpen verlichten.
1. Geniet van calciumrijke voeding van hoge kwaliteit.
In studies onder college-aged vrouwen en verpleegsters hadden vrouwen met de hoogste inname van calcium en vitamine D minder kans om PMS te ontwikkelen, vertelt Bertone-Johnson aan Arts.
"Met calcium waren die resultaten sterker wanneer het uit voedsel kwam dan uit voedsel plus supplementen of een supplement alleen," zegt ze. Haar onderzoek vond een voedingsvoordeel van calcium bij ongeveer 1.200 milligram per dag (ADH voor vrouwen 19-50 is 1000 mg) en bij 700 IE vitamine D (ADH voor vrouwen is 600 IE voor 70 jaar en jonger).
Om deze hoeveelheden binnen te krijgen, moet u streven naar ten minste drie porties calciumrijk voedsel per dag, zoals magere melk, kaas, yoghurt, verrijkt sinaasappelsap of sojamelk. Het is moeilijk om alleen via de voeding voldoende vitamine D binnen te krijgen (zalm en verrijkte melk zijn goede bronnen), maar vrouwen kunnen het verschil aanvullen met een dagelijkse multivitamine of een supplement. Veel calciumsupplementen bevatten ook vitamine D.
Wat betreft de reden waarom deze voedingsstoffen PMS kunnen verlichten, vermoedt Bertone-Johnson dat calcium in de hersenen werkt om depressieve symptomen of angstgevoelens te verlichten, en dat vitamine D ook emotionele veranderingen kan beïnvloeden.
Natuurlijk heb je voldoende calcium en vitamine D nodig voor vele andere gezondheidsredenen, waaronder de gezondheid van je botten. Het in toom houden van PMS kan een bijkomstig voordeel zijn.
2. Sla geen ontbijt of andere maaltijden over.
"De hormonenstorm van PMS kan leiden tot een domino-effect op de eetlust," zegt Elizabeth Somer, een in Oregon gevestigde diëtiste en auteur van Eat Your Way to Happiness.
Om te voorkomen dat je te veel honger krijgt, moet je gedurende de dag regelmatige maaltijden en tussendoortjes eten. Als je je somber voelt door PMS, dan zal het overslaan van een maaltijd je alleen maar prikkelbaarder maken omdat je bloedsuikerspiegel daalt.
3. Neem volle granen, magere eiwitten, fruit en groenten.
De hele maand door goed eten is een betere aanpak van PMS dan je dieet aanpassen wanneer je symptomen hebt. Dus geniet van veel kleurrijke, vezelrijke groenten en fruit, en van volle granen, zoals bruine rijst, havermout en roggebrood.
Verrijkte broden en granen leveren ook B-vitaminen. Recent onderzoek heeft aangetoond dat vrouwen met een hogere inname van thiamine (vitamine B-1) en riboflavine (vitamine B-2) een significant lager risico op PMS hadden. Dit gold voor vrouwen die B-vitaminen via de voeding binnenkregen, maar niet via supplementen.
4. Overlaad je niet met suiker.
"Als je naar suiker snakt, heb je daar een reden voor," zegt Somer. Die reden is een verschuiving van de hormonen oestrogeen en progesteron, die ook het serotoninegehalte in de hersenen kan verlagen. Deze veranderingen kunnen de stemming van een vrouw beïnvloeden en PMS-symptomen veroorzaken.
Onderzoek heeft aangetoond dat sommige vrouwen met PMS 200 tot 500 calorieën per dag meer binnenkrijgen. Die extra calorieën zijn meestal afkomstig van vetten, koolhydraten of zoet voedsel.
In plaats van naar suiker te grijpen om het serotonineniveau op te krikken, raadt Somer aan om in plaats daarvan volle granen te eten.
5. Let wel op wat je drinkt.
Sommige, maar niet alle, studies hebben aangetoond dat alcoholgebruik vaker voorkomt bij vrouwen die lijden aan PMS of Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD), misschien als een poging om de symptomen zelf te behandelen. PMDD is een ernstiger vorm van PMS, waarbij de emotionele symptomen meer overheersen. Het treft minder vrouwen dan PMS.
Hoewel vrouwen vaak het advies krijgen om te minderen met alcohol en zelfs met cafeïne, is er niet veel bewijs dat deze stappen per se gunstig zijn, zegt Bertone-Johnson. Haar eigen onderzoek heeft niet aangetoond dat alcohol het risico op PMS verhoogt. Toch, zegt ze, is er geen nadeel aan het minderen met alcohol en cafeïne, en het kan gevoelige borsten en een opgeblazen gevoel verlichten.
Somer herinnert vrouwen er graag aan om veel water te drinken om een opgeblazen gevoel te verminderen. Dit klinkt misschien contra-intuïtief, maar ze zegt dat een opgeblazen lichaam te veel water vasthoudt, waarschijnlijk door te veel zout.
6. Zie zout niet over het hoofd.
Aangezien bijna alles wat in een fles, zak, verpakking of blikje zit, vol zit met zout, is het bijna onmogelijk om natrium te elimineren. Maar het verminderen van een deel ervan kan het ongemakkelijke opgeblazen gevoel en het vasthouden van water door PMS verminderen, zegt Somer.
Om het zout een halt toe te roepen, moet je je richten op volwaardig voedsel in plaats van overmatig bewerkte of gemaksvoeding, omdat natrium vaak wordt toegevoegd tijdens de productie. "En als je niet genoeg kunt minderen, drink dan veel water", zegt Somer, zodat je lichaam het teveel aan natrium kan afvoeren.
7. Overweeg supplementen.
Naast het aanmoedigen van haar patiënten om gezond te eten, raadt Kolp hen ook aan om PMS-symptomen eerst te behandelen met een combinatie van lichaamsbeweging, stressvermindering en enkele supplementen.
Ze stelt een dagelijkse multivitamine voor, 100 milligram vitamine B-6 per dag, 600 milligram calciumcarbonaat met vitamine D per dag, samen met ten minste één portie calciumrijk voedsel, evenals 400 milligram magnesiumoxide.
Het nemen van B-6 en magnesium op deze niveaus kan stemmingswisselingen temperen, en magnesium kan het vasthouden van water verminderen.
Zoals altijd, vertel je arts over alle supplementen die je neemt om mogelijke wisselwerkingen tussen medicijnen te voorkomen, en laat het haar weten als PMS je veel problemen bezorgt.
8. Negeer andere levensgewoonten niet.
Er zijn aanwijzingen dat een gezond lichaamsgewicht PMS kan helpen voorkomen, en dat vrouwen met overgewicht of obesitas meer kans hebben op symptomen. Lichamelijk actief zijn helpt om je taille in toom te houden en doet wonderen om stress kwijt te raken.
"Stress speelt een grote rol bij de intensiteit van PMS-symptomen," vertelt Kolp aan de dokter. Zoek dus manieren om je geest te ontspannen, of dat nu door te sporten, diep adem te halen of yoga te doen is.
Je moe voelen is nog een teken van PMS, dus misschien heb je meer slaap nodig dan normaal. Ten slotte, gooi de peuken weg: Uit een recent onderzoek is gebleken dat roken, vooral als je tiener of begin twintig bent, het risico op matige tot ernstige PMS kan verhogen.
