Ontstressen: Staande Vooroverbuiging
1/15
Als je je angstig of gestrest voelt, kan een snelle time-out helpen. Probeer deze eenvoudige yoga-oefening. Sta recht, benen bij elkaar. Terwijl je inademt, til je je armen hoog boven je hoofd. Buig naar voren bij je heupen als je uitademt, waarbij je je bovenlichaam op één lijn houdt. Pak je kuiten of enkels vast. Adem diep in en houd ongeveer een minuut vast. Adem in en kom langzaam weer omhoog, met hoofd en armen los en ontspannen, om te staan.
Pijn in de hand: vingertop aanraking
2/15
Artritis is de gebruikelijke verdachte als je pijn in je hand hebt. Geef dit hardwerkende lichaamsdeel een pauze met deze mini-vingerworkout. Wijs uw hand naar boven, vingers dicht bij elkaar. Raak langzaam je wijsvinger aan je duim aan om een O te maken. Verplaats je duim naar je middelvinger en doe hetzelfde, en zo verder naar je ringvinger en pink. Herhaal deze bewegingen vloeiend meerdere keren met elke hand.
Stijve heupen: half duif in liggende houding
3/15
Je heupen kunnen stijf worden, vooral als je een groot deel van de dag zit. Deze yogahouding geeft ze een welverdiende stretch. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Kruis één enkel over de andere knie. Breng uw benen naar uw borst. Pak het onderste been onder de knie vast om de pose vast te houden. Voor een meer intense stretch, trek zachtjes.
Voetkrampen: Handdoek Rekken
4/15
Je droomt heerlijk, en dan... au! Een pijnlijke voetkramp schrikt je wakker. De oorzaak van deze plotselinge spierstijfheid kan uitdroging of een slechte bloedsomloop zijn. Pak een handdoek en ga zitten. Strek uw benen voor u uit en wijs met de tenen van de verkrampte voet naar het plafond. Lus de handdoek om uw voet en houd de uiteinden met beide handen vast. Til je been op tot je een mooie rek voelt.
Spanningshoofdpijn: Nek Stretch
5/15
Last van spanningshoofdpijn? Het kan helpen om kracht op te bouwen in je nek en schouders, zo bleek uit een Deens onderzoek. Probeer deze supersimpele stretch om de nekspieren te ondersteunen die je hoofd rechtop houden en om stress in je hoofd en nek te verlichten. Breng uw kin naar uw keel in een zachte knik. Houd 10 seconden vast en herhaal 10 keer.
Pijn in de onderrug: Bekkenkanteling
6/15
80% tot 90% van de Amerikanen hebben rugpijn gedurende hun leven. De belangrijkste oorzaak? Overbelasting van de rug. Probeer een bekkenkanteloefening. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen. Span uw buikspieren aan terwijl u uw smalle rug tegen de vloer drukt. Houd 5 seconden vast, en ontspan dan. Herhaal dit verschillende keren. Probeer op te bouwen tot 10.
Ischias: Zittende figuur vier oefening
7/15
Ischias is pijn langs de zenuw die loopt van de achterkant van je bekken naar de achterkant van je dij. Probeer de piriformis, de spier die van uw lage ruggengraat naar de bovenkant van uw dij loopt, te rekken. Ga in een stoel zitten met uw voeten plat op de vloer. Til het been op aan de kant die pijn doet en kruis die enkel over de tegenoverliggende knie. Buig zachtjes naar voren vanuit de heupen. Houd 15-30 seconden vast, en laat los.
Hielpijn: Teenkrullen
8/15
Als u pijn in uw hiel heeft -- rond de plaats waar het weefsel in de boog van uw voet aansluit op uw hielbeen -- bent u misschien een van de ongeveer 3 miljoen mensen die last hebben van plantaire fasciitis. Leeftijd, overgewicht en veel op een harde ondergrond staan kunnen allemaal een rol spelen. Leg een kleine handdoek op de vloer. Grijp met uw pijnlijke voet met uw tenen naar de handdoek. Buig uw voet om de handdoek naar u toe te halen met alleen uw tenen. Ontspan en herhaal 10 keer.
Menstruatie Krampen: Cobra Houding
9/15
Menstruatie krampen kunnen pijn geven in je buik, onderrug, bekken, en bovenbenen. Maar een paar goede stretchoefeningen en matige lichaamsbeweging kunnen helpen. Probeer cobra, een klassieke yogahouding. Ga op je buik liggen, benen en voeten bij elkaar. Plaats je handen onder je schouders, til je hoofd en schouders op en strek je armen. Adem in, en laat je buik uitzetten bij de inademing en verzachten bij de uitademing. Houd de houding 30 tot 60 seconden vast. Ontspan en herhaal.
Middag dipje: Energy Booster
10/15
Ken je die energieverslindende inzinking die rond het middaguur komt? Hier is een instant-boost beweging die je kunt doen zonder zelfs op te staan. Rol je schouders naar achteren. Doe nu je armen hoog en wijd omhoog -- als een krachtige ochtend geeuw. Kijk omhoog en adem diep in, dan uit.
Vermoeide ogen: Omhoog/Omlaag Beweging
11/15
Staren naar digitale apparaten, lange afstanden rijden, surfen op het web... het kan allemaal vermoeiend zijn voor je ogen. Verfris uw ogen met een eenvoudige oogoefening. Houd uw hoofd stil terwijl u omhoog kijkt en focus uw ogen zo hoog als u kunt en dan zo laag als u kunt. Doe dit zo vaak als 10 keer per dag. U kunt het ook proberen in een rond-de-klok volgorde, door het vinden van uur markeringen op een grote denkbeeldige wijzerplaat.
Verrekte Hamstring: Heel Dig
12/15
Meestal ga je naar de dokter voor een blessure aan je hamstring. Dit is de spier aan de achterkant van je dijbeen die je helpt je been te strekken en je knie te buigen. Maar voor een mildere verrekking kunt u deze rustige oefening proberen. Ga zitten met uw ongeblesseerde been gestrekt op de grond, uw aangedane been gebogen. Druk de hiel van het gebogen been tegen de vloer. Dit zal uw hamstring aanspannen. Houd de houding ongeveer 6 seconden vast, rust ongeveer 10 seconden, en herhaal.
Shin Splints: Calf Raises
13/15
Alleen de naam al klinkt pijnlijk, maar het is een veel voorkomend probleem bij hardlopers en andere atleten. Het betekent pijn langs de binnenrand van je scheenbeen. Het kan optreden na een zware inspanning of wanneer je aan een nieuwe oefening begint. Zoek een trap en probeer dit. Ga op een trede staan, met uw gewicht op uw gekwetste been. Til langzaam uw hiel op en laat hem dan zakken tot voorbij de rand van de trede. Doe drie sets van 12.
Carpaal Tunnel Syndroom: Prayer Stretch
14/15
Carpaal tunnel syndroom wordt veroorzaakt door druk op de hoofdzenuw in je hand als deze door de pols gaat. Je hand en arm kunnen pijn gaan doen of gevoelloos of prikkelbaar worden. Probeer de gebedsstrekoefening. Plaats uw handpalmen tegen elkaar voor uw borst en laat uw handen langzaam in de richting van uw middel zakken tot u een rek voelt in uw bovenpols. Houd dit 15-30 seconden vast.
Maak je hoofd leeg: Body Scan
15/15
Soms is het moeilijk om van het moment te genieten als je geest vastzit aan een lange, gekke dag of een slopende gebeurtenis. Probeer deze lichaamsscan-oefening om te resetten. Ga op je rug liggen, benen gestrekt, armen langs je zij met de handpalmen omhoog. Begin bij je tenen en richt je aandacht doelgericht op elk lichaamsdeel terwijl je geest op en neer gaat. Noteer de gedachten en emoties die bij elk deel horen.
