Krachttraining
doel
Gewichten heffen of weerstandsbanden gebruiken 2 of meer dagen per week houdt de spieren sterk en helpt gewrichten te beschermen. Leer hoe u kunt beginnen met trainen en hoe u geleidelijk de intensiteit kunt opvoeren zodat u de vruchten plukt zonder uzelf te bezeren.
Voorwaarden:
Osteoartritis, reumatoïde artritis, rugpijn, fibromyalgie
Symptomen:
verminderde gewrichtsbeweging, stijfheid, stijfheid na rust, gewrichtspijn, spierpijn, pijn, moeite met zitten, moeite met opstaan, moeite met lopen, pijn bij staan, pijn bij bewegen, vermoeidheid, angst, depressie, gewichtstoename, laag gevoel van eigenwaarde, zwakte
Triggers:
Behandelingen:
Categorieën:
Oefening
Duur
duur
21
Sterk betekent gezond
tips
Waarom gewichten heffen? Krachttraining:
-
Houdt je botten en spieren sterk
-
Helpt gewicht te controleren
-
Verbetert evenwicht en coördinatie
-
Versterkt het zelfvertrouwen
-
Kan symptomen van artritis, rugpijn, en fibromyalgie verbeteren
-
Kan de druk op gewrichten en tussenwervelschijven van de wervelkolom verminderen door de ondersteunende spieren te versterken
-
Helpt je beter te slapen en bevordert de stofwisseling wanneer het ook wordt gedaan met regelmatige lichaamsbeweging
-
Kan het risico op blessures verminderen en beperkt de hersteltijd als er toch een blessure optreedt
Vergeet niet uw arts te raadplegen alvorens een nieuw oefenprogramma te starten.
Prompt:
Wil je spieren en gewrichten helpen?
CTA:
Krachttraining!
Condities:
Artrose, reumatoïde artritis, rugpijn, fibromyalgie
Symptomen:
verminderde gewrichtsbeweging, stijfheid, stijfheid na rust, stijf gewricht, gezwollen gewricht, warm gewricht, gewrichtspijn, spierpijn, pijn, lage rugpijn, hoge rugpijn, symmetrische pijn, moeite met zitten, moeite met opstaan, moeite met lopen, mank lopen, gewrichtsgevoeligheid, enkelpijn, elleboogpijn, vingerpijn, handpijn, heuppijn, kniepijn, schouderpijn, polspijn, pijn bij staan, pijn bij bewegen, pijn in benen, vermoeidheid, angst, depressie, gewichtstoename, laag zelfbeeld
Triggers:
Behandelingen:
oefeningen, spierversterking, gewichtheffen, range-of-motion oefeningen, weerstandstraining, krachttraining
Categorieën:
oefening
Trainers kunnen helpen
tips
Als je nog nooit gewichten hebt getild, kun je het beste advies vragen aan een professional, zodat je niet te agressief begint of bewegingen maakt die je pijn kunnen doen.
Zelfs een paar sessies met een trainer kunnen de moeite lonen. Een trainer kan u helpen realistische doelen te stellen, een aangepast trainingsplan te ontwikkelen en u gemotiveerd te houden.
Zorg ervoor dat u uw trainer informeert over uw pijn en vermijd de verleiding om te snel te veel te doen. Uw lichaam zal alleen maar sterker worden en gezonder blijven als u in uw beste tempo doorgaat.
Prompt:
Oefencoach.
CTA:
Krijg professioneel advies.
Voorwaarden:
Artrose, reumatoïde artritis, rugpijn, fibromyalgie
Symptomen:
verminderde gewrichtsbeweging, stijfheid, stijfheid na rust, stijf gewricht, gezwollen gewricht, warm gewricht, gewrichtspijn, spierpijn, pijn, lage rugpijn, hoge rugpijn, symmetrische pijn, moeite met zitten, moeite met opstaan, moeite met lopen, mank lopen, gewrichtsgevoeligheid, enkelpijn, elleboogpijn, vingerpijn, handpijn, heuppijn, kniepijn, schouderpijn, polspijn, pijn bij staan, pijn bij bewegen, pijn in benen, vermoeidheid, angst, depressie, gewichtstoename, laag zelfbeeld
Triggers:
Behandelingen:
lichaamsbeweging, spierversterking, stretching, fysiotherapie, gewichtheffen, range-of-motion oefeningen, weerstandstraining, krachttraining
Categorieën: lichaamsbeweging
Weerstandsbanden
tips
Je hoeft geen gewichten te tillen om kracht op te bouwen. Het gebruik van oefenbanden of -banden biedt weerstand die de spieren helpt versterken. Bands zijn minder duur, lichter en draagbaarder dan gewichten. Bovendien maken ze geen deuken in uw vloer of slaan ze uw teen niet kapot als u ze laat vallen. U kunt ze thuis of in de sportschool gebruiken. Als je niet graag gewichten optilt of niet naar een sportschool kunt, zijn oefenbanden een prima optie.
Prompt:
Overweeg banden.
CTA:
Probeer alternatieven voor barbells.
Condities:
artrose, reumatoïde artritis, rugpijn, fibromyalgie
Symptomen:
verminderde gewrichtsbeweging, stijfheid, stijfheid na rust, stijf gewricht, gezwollen gewricht, warm gewricht, gewrichtspijn, spierpijn, pijn, lage rugpijn, hoge rugpijn, symmetrische pijn, moeite met zitten, moeite met opstaan, moeite met lopen, mank lopen, gewrichtsgevoeligheid, enkelpijn, elleboogpijn, vingerpijn, handpijn, heuppijn, kniepijn, schouderpijn, polspijn, pijn bij staan, pijn bij bewegen, pijn in benen, vermoeidheid, angst, depressie, gewichtstoename, laag zelfbeeld
Triggers:
Behandelingen:
oefening, oefeningen, spierversterking, gewichtheffen, range-of-motion oefening, weerstandstraining, krachttraining
Categorieën:
oefening
Gratis of machine?
tips
Zowel vrije gewichten als fitnessmachines hebben hun voordelen. Machines zijn goed als je begint omdat ze je bewegingen begeleiden. Naarmate je meer kracht opbouwt en je vorm verbetert, kun je ook vrije gewichten in je routine opnemen. Vrije gewichten werken op de kleine spieren die een gewricht stabiliseren omdat je het gewicht ook moet balanceren terwijl je het optilt.
Prompt:
Machines of niet?
CTA:
Welke? Vrije gewichten of machines?
Condities:
Artrose, reumatoïde artritis, rugpijn, fibromyalgie
Symptomen:
verminderde gewrichtsbeweging, stijfheid, stijfheid na rust, stijf gewricht, gezwollen gewricht, warm gewricht, gewrichtspijn, spierpijn, pijn, lage rugpijn, hoge rugpijn, symmetrische pijn, moeite met zitten, moeite met opstaan, moeite met lopen, mank lopen, gewrichtsgevoeligheid, enkelpijn, elleboogpijn, vingerpijn, handpijn, heuppijn, kniepijn, schouderpijn, polspijn, pijn bij staan, pijn bij bewegen, pijn in benen, vermoeidheid, angst, depressie, gewichtstoename, laag zelfbeeld
Triggers:
Behandelingen:
lichaamsbeweging, spierversterking, rekoefeningen, koude kompressen/koude kompressen, warmtetherapie, rust, vrij verkrijgbare geneesmiddelen
Categorieën:
oefening
Letsel voorkomen
tips
Om blessures te voorkomen, is het van vitaal belang om op te warmen voordat je gaat trainen, en dat geldt ook voor krachttraining. U kunt beginnen met 10 minuten op een stationaire fiets.
Vervolg de warming-up met zachte gewrichtsrotaties voor polsen, schouders, heupen, knieën en enkels. Voer langzame, cirkelvormige bewegingen uit (met de klok mee en tegen de klok in) totdat uw gewrichten soepel bewegen. Ga bij deze rotaties nooit zo ver dat het pijn gaat doen.
Prompt:
Opwarmen.
CTA:
Bereid spieren voor om te trainen.
Voorwaarden:
artrose, reumatoïde artritis, rugpijn, fibromyalgie
Symptomen:
verminderde gewrichtsbeweging, stijfheid, stijfheid na rust, stijf gewricht, gezwollen gewricht, warm gewricht, gewrichtspijn, spierpijn, pijn, lage rugpijn, hoge rugpijn, symmetrische pijn, moeite met zitten, moeite met opstaan, moeite met lopen, mank lopen, gewrichtsgevoeligheid, enkelpijn, elleboogpijn, vingerpijn, handpijn, heuppijn, kniepijn, schouderpijn, polspijn, pijn bij staan, pijn bij bewegen, pijn in benen, vermoeidheid, angst, depressie, gewichtstoename, laag zelfbeeld
Triggers:
bewegende joint, overdrijven
Behandelingen:
oefeningen, spierversterking, stretching, gewichtheffen, range-of-motion oefeningen, weerstandstraining, krachttraining
Categorieën:
oefening
Krachttraining Vorm
tips
Krachttraining met de verkeerde techniek kan uw pijn verergeren of blessures veroorzaken. Vraag een trainer van uw lokale sportschool of een fysiotherapeut om u door een workout met gewichten te leiden, waarbij hij u elke oefening laat zien en ervoor zorgt dat u de juiste vorm gebruikt. Wat uw vorm ook is, oefeningen mogen geen pijn doen. Pijn, vooral in gewrichten, kan schadelijk zijn en kan ervoor zorgen dat spieren zich afsluiten, waardoor de voordelen van de oefening verloren gaan. Het is de tijd waard om het goed te doen, zodat u uzelf helpt en niet schaadt. Een lichte branderigheid voelen, door de opbouw van melkzuur in de spieren, is OK. Een branderigheid is een indicator van de juiste techniek. Te veel kan echter leiden tot secundaire problemen, vooral voor beginners.
Prompt:
Vorm eerst.
CTA:
Gebruik gewichten op de juiste manier om letsel te voorkomen.
Condities:
Osteoartritis, reumatoïde artritis, rugpijn
Symptomen:
verminderde gewrichtsbeweging, stijfheid, stijfheid na rust, stijf gewricht, gezwollen gewricht, warm gewricht, gewrichtspijn, spierpijn, pijn, lage rugpijn, hoge rugpijn, symmetrische pijn, moeite met zitten, moeite met opstaan, moeite met lopen, mank lopen, gewrichtsgevoeligheid, enkelpijn, elleboogpijn, vingerpijn, handpijn, heuppijn, kniepijn, schouderpijn, polspijn, pijn bij staan, pijn bij bewegen, beenpijn, vermoeidheid, angst, depressie, gewichtstoename, laag zelfbeeld
Triggers:
sporten, overdrijven, blessure
Behandelingen:
oefening, spierversterking, fysiotherapie, gewichtheffen, range-of-motion oefeningen, weerstandstraining, krachttraining
Categorieën:
oefening
Bepalen van herhalingen
tips
Weet je niet zeker met hoeveel pond je moet beginnen? Dat hangt af van de beweging die je doet. Begin met een gewicht dat je 12 keer kunt tillen met de juiste vorm voordat je spieren moe worden. Als je beweging beverig is, gebruik je te veel gewicht.
Een set bestaat uit 8 tot 12 herhalingen. Begin met 1 set en bouw langzaam op naar 2 - 3 sets.
Wanneer u 12 herhalingen kunt doen voor 2 sets met de juiste vorm, kunt u het gewicht verhogen. Zorg ervoor dat u 8 herhalingen kunt doen met het nieuwe, zwaardere gewicht. Als je dat niet kunt, verlaag het gewicht dan een beetje.
Prompt:
Hoeveel pond en reps?
CTA:
Veilig gewichten heffen.
Condities:
artrose, reumatoïde artritis, rugpijn, fibromyalgie
Symptomen:
verminderde gewrichtsbeweging, stijfheid, stijfheid na rust, stijf gewricht, gezwollen gewricht, warm gewricht, gewrichtspijn, spierpijn, pijn, lage rugpijn, hoge rugpijn, symmetrische pijn, moeite met zitten, moeite met opstaan, moeite met lopen, mank lopen, gewrichtsgevoeligheid, enkelpijn, elleboogpijn, vingerpijn, handpijn, heuppijn, kniepijn, schouderpijn, polspijn, pijn bij staan, pijn bij bewegen, pijn in benen, vermoeidheid, angst, depressie, gewichtstoename, laag zelfbeeld
Triggers:
Behandelingen:
oefeningen, spierversterking, gewichtheffen, range-of-motion oefeningen, weerstandstraining, krachttraining
Categorieën:
oefening
Begin langzaam met gewichten
tips
Op de juiste manier uitgevoerd, is krachttraining veilig voor de meeste mensen. Een krachttrainingsprogramma moet oefeningen bevatten voor alle belangrijke spiergroepen: benen, armen, borst, schouders, rug en buikspieren. Begin met lichte gewichten en een aantal herhalingen dat u gemakkelijk kunt uitvoeren, en verhoog uw trainingsniveau langzaam. U wilt dat uw spieren moe aanvoelen; u wilt geen pijn voelen.
Prompt:
Ga naar de gewichten.
CTA:
Verhoog de intensiteit van je training.
Condities:
Osteoartritis, reumatoïde artritis, rugpijn, fibromyalgie
Symptomen:
verminderde gewrichtsbeweging, stijfheid, stijfheid na rust, stijf gewricht, gezwollen gewricht, warm gewricht, gewrichtspijn, spierpijn, pijn, lage rugpijn, hoge rugpijn, symmetrische pijn, moeite met zitten, moeite met opstaan, moeite met lopen, mank lopen, gewrichtsgevoeligheid, enkelpijn, elleboogpijn, vingerpijn, handpijn, heuppijn, kniepijn, schouderpijn, polspijn, pijn bij staan, pijn bij bewegen, pijn in benen, vermoeidheid, angst, depressie, gewichtstoename, laag zelfbeeld
Triggers:
Behandelingen:
oefeningen, spierversterking, gewichtheffen, range-of-motion oefeningen, weerstandstraining, krachttraining
Categorieën:
oefening
