Van de dokter Archief
Als u rug- of gewrichtspijn hebt, zijn er waarschijnlijk momenten dat u alleen maar de hele dag in bed wilt liggen. Dat is verleidelijk, maar het kan het probleem verergeren. Artsen schreven vroeger bedrust voor bij rugpijn en andere chronische pijnaandoeningen, maar uit onderzoek is gebleken dat mensen die bewegen en flexibel blijven hun pijn veel beter onder controle hebben dan mensen die dat niet doen.
Lichaamsbeweging verbetert je pijndrempel, zegt Trent Nessler, PT, DPT, MPT, een vice-president bij Champion Sports Medicine in Birmingham, Ala. Bij chronische pijn daalt je pijndrempel - met andere woorden, er is minder pijn nodig om je ongemakkelijker te voelen. Met cardiovasculaire, versterkende en flexibele oefeningen kun je die pijngrens verbeteren.
Aan de slag
Als u een chronische pijnaandoening heeft, zoals rugpijn of heup-, knie-, of schouderproblemen, kunt u beter niet zonder begeleiding met een oefenprogramma beginnen. Raadpleeg eerst uw arts en vraag daarna een deskundige om u te helpen een individueel oefenprogramma op te stellen. Laat een deskundige - een fysiotherapeut of atletiektrainer - u laten zien wat geschikt is om te doen gezien uw aandoening, zegt Nessler. Ik kan een bepaalde oefening aanraden die voor 75% van de mensen goed is, maar misschien zou een andere 25% die oefening beter niet kunnen doen.
Eén ding dat een goede trainer zal doen is een zogenaamde houdingsbeoordeling. We kijken naar hoe je zit, hoe je staat en hoe je loopt, zegt Joshua Margolis, ACE, een personal trainer en oprichter van Mind Over Matter Fitness in New York City. In de loop van ons leven ontwikkelen we allemaal deze onevenwichtigheden in onze houding. Misschien draag je een kind op één heup. Misschien draag je een tas op één schouder. De onevenwichtigheden die daardoor ontstaan, kunnen vaak pijn veroorzaken in de rug, heupen, knieën en schouders.
Margolis raadt vaak een aantal eenvoudige, veilige stretchoefeningen aan die de pijn in de rug en andere gewrichten kunnen helpen verlichten.
-
Ga op je rug liggen op een tapijtvloer of mat. Laat uw benen op een bank, stoel of voetenbank rusten, zodat uw benen vanaf de hielen tot aan de achterkant van de knieën volledig worden ondersteund. Je bevindt je in dezelfde positie als wanneer je in een stoel zou zitten, maar nu is de druk op je ruggengraat volledig verplaatst, legt Margolis uit.
-
Ga met je buikzijde naar beneden op een stabiliteitsbal liggen en laat je lichaam zich naar de zijkanten van de bal vormen.
-
Ga op je rug liggen en houd je knieën tegen je borst. In yoga noemen ze dit de happy baby pose, zegt Margolis.
De squat is een andere eenvoudige oefening die je pijn kan verminderen. Ik leer al mijn cliënten om squats te doen, zegt Nessler. Als je er pijn bij hebt, zijn er aanpassingen die je trainer je kan aanraden. Hoe meer je je vermogen om te squatten verbetert, hoe meer je je pijn vermindert en hoe beter je in staat bent om dingen te doen zoals trappen op en af lopen.
Welke oefeningen te proberen?
Naast eenvoudige stretchoefeningen is cardiovasculaire training een van de belangrijkste soorten oefeningen om chronische rug- en gewrichtspijn te verbeteren, zegt Nessler. Cardiovasculaire fitheid wordt in hoge mate geassocieerd met een vermindering van lage rugpijn en kniepijn.
De sleutel is het vinden van een training waarbij u geen pijn krijgt tijdens de oefening. U kunt bijvoorbeeld beginnen met stevig wandelen op een loopband. Als dat pijn veroorzaakt, probeer dan de elliptische trainer. Nog steeds pijnlijk? Dan kunt u aquatische oefeningen proberen -- baantjes zwemmen, als u dat prettig vindt, of meedoen aan een georganiseerde aqua-aerobics les. In het water zijn is geweldig voor iemand met gewrichtspijn, zegt Margolis. Het geeft je een cardiotraining en weerstand, zonder gewicht op de gewrichten te zetten.
Krachttraining kan ook gewrichts- en rugpijn verlichten. Maar wat is beter, machines of vrije gewichten? Margolis zegt dat beide hun plaats hebben. Vooral wanneer iemand voor het eerst leert tillen en een gewrichtsprobleem heeft, kunnen machines je beweging begeleiden, zegt hij. Maar de machine simuleert ook ondersteuning die je lichaam niet heeft als het echt actief is. Je zit erop, je leunt erop. Doe een combinatie van vrije gewichten en machines, gebruik in het begin meer machines en ga over op meer vrije gewichten naarmate je kracht en vorm verbeteren."
Twee andere vormen van lichamelijke fitheid die chronische pijn kunnen verlichten, zijn kernkracht en flexibiliteit. Om deze te verbeteren, raadt Nessler Pilates en yoga aan. Ze zijn absoluut fenomenaal in het verminderen van pijn, hoewel ze onder de juiste begeleiding moeten worden geleerd, vooral voor iemand die te maken heeft met een blessure of een chronische pijnaandoening.
Oefeningen om te vermijden
Mensen met gewrichtsproblemen die aanzienlijke pijn veroorzaken, moeten meestal high-impact oefeningen vermijden. Veel mensen gaan graag hardlopen, en dat is een goede oefening, maar het is een zware belasting voor al je gewrichten, zegt Margolis. Basketbal is ook een zware sport voor de gewrichten. Je springt, landt, schuift, gaat in veel verschillende richtingen.
Veel mensen met chronische rug- en gewrichtspijn vragen zich af of ze hun favoriete activiteiten, zoals golf of tennis, weer kunnen oppakken. Helaas belasten deze beide sporten de rug enorm. Golf is een probleem omdat het een unilaterale activiteit is. Je draait maar één kant op. Er is nooit een punt waarop je de club de andere kant op zwaait, legt Margolis uit. Tennis is iets beter, omdat je tenminste een backhand hebt en naar een andere kant kunt switchen, maar je overbelast nog steeds één kant. Die kant wordt overontwikkeld en overbelast, en de andere kant wordt verwaarloosd, wat leidt tot een onbalans.
Betekent dit dat je golf of tennis moet opgeven? Nee. U moet alleen andere manieren vinden om die verwaarloosde kant van uw lichaam te versterken en uzelf weer in balans te brengen. Zoek een fysiotherapeut die je oefeningen kan leren die al die repetitieve bewegingen aan één kant kunnen compenseren, zegt Nessler. De kernversterkende oefeningen van Pilates kunnen dat doen, net als draai- en roteeroefeningen met een medicijnbal. Je kunt het ook wat rustiger aan doen door negen holes te spelen in plaats van 18, of twee sets in plaats van vier. Neem geen golf- of tennisvakantie en speel vijf dagen achter elkaar.
Chronische pijn gaat gepaard met een verminderde kwaliteit van leven, zegt Nessler. Lichaamsbeweging kan die kwaliteit van leven weer drastisch verbeteren. Er is geen reden om thuis te blijven zitten met pijn.
