Misschien heb je al eens een tennisarm gehad en wil je voorkomen dat die terugkomt. Of u hebt een baan - bijvoorbeeld als schilder of timmerman - waarbij de kans groter is dat u tenniselleboog krijgt, en u wilt voorkomen dat het weer gebeurt.
De herinnering, of zelfs de gedachte, aan gezwollen pezen die pijn veroorzaken van je elleboog tot je pols kan je zeker motiveren. Het blijkt dat je veel kunt doen om je ellebogen gelukkig en gezond te houden.
Tips voor preventie
Oefeningen om je pols- en onderarmspieren te rekken en te versterken kunnen een grote hulp zijn bij het voorkomen van een tenniselleboog. Er is ook genoeg wat je overdag kunt doen om je armen minder te belasten.
Algemene tips: Vermijd steeds dezelfde hand- en armbewegingen. Als dat geen optie voor u is, draag dan een brace en neem zo vaak als u kunt pauze. Enkele andere tips:
-
Leer je schouder- en bovenarmspieren te gebruiken om je elleboog te ontlasten.
-
Blijf in het midden van je bewegingsbereik -- vermijd het buigen of strekken van je arm tot het einde.
-
Doe een warming-up en stretch voor het sporten en andere activiteiten waarbij je dezelfde bewegingen met je arm maakt.
Op het werk: Vermijd werken met een gebogen pols. Houd hem recht, indien mogelijk. Een paar andere ideeën:
-
Hou het bij vloeiende bewegingen in plaats van scherpe, schokkerige.
-
Praat met je manager over het rouleren van taken, het uitvoeren van andere taken, of het veranderen van je werkplek om overbelasting te verminderen.
Gebruik van gereedschap: Gebruik gereedschap met grotere handgrepen. U kunt handschoenen dragen of een vulling toevoegen om te helpen. Je moet ook:
-
Gereedschap met een lossere greep vasthouden; haal wat spanning uit je hand, als je kunt.
-
Als je een hamer gebruikt, gebruik er dan een met vulling om schokken op te vangen.
Op de baan: Zorg ervoor dat je rackets goed voor je zijn. Lichter gewicht, grotere grips en zachtere snaren kunnen de druk op je pezen verminderen. Ook:
-
Vraag een coach om je te helpen met je vorm. De juiste techniek kan blessures helpen voorkomen.
-
Blijf bij een tweehandige backhand.
-
Gebruik je hele onderlichaam om kracht te zetten in je slag, niet alleen je arm.
Tennis Elleboog Oefeningen
U kunt verschillende oefeningen doen om uw armspieren te rekken en te versterken. Vraag uw arts of een fysiotherapeut om meer informatie en suggesties. Hier zijn een paar voorbeelden om u op weg te helpen:
Vingers strekken:
-
Raak je vingers aan je duim en doe er een elastiekje omheen, inclusief je duim
-
Open langzaam je duim en vingers helemaal, en sluit ze dan
-
Herhaal tot 25 keer
Doe deze stretch tot drie keer per dag. Als het te gemakkelijk wordt, probeer dan twee elastiekjes.
Pols flexor stretch:
-
Houd je arm recht, zodat je elleboog niet gebogen is en je handpalm naar boven wijst.
-
Gebruik je andere hand om de vingers van je uitgestrekte hand vast te houden en buig ze terug naar je lichaam tot je het kan voelen in je binnenste onderarm
-
Hou 15 seconden vast.
-
Herhaal drie tot vijf keer
Doe dit twee tot drie keer per dag. Je kunt het maximaal 30 seconden vasthouden en zo toewerken naar vijf tot tien keer herhalen in plaats van drie tot vijf.
Pols flexor/extensor versterking:
-
Pak een halter van 1 pond - of een blik bonen - en ga zitten
-
Steun je onderarm op je dij of de rand van een tafel, zodat je pols over de rand hangt
-
Houd het gewicht in je hand met je handpalm naar boven
-
Til je hand langzaam op en laat hem dan langzaam zakken -- je arm blijft op je dij terwijl je hand op en neer buigt bij de pols
-
Herhaal 10 keer
