Arts legt uit wat voor oefeningen je moet doen na een botbreuk door osteoporose.
Maakt u zich zorgen over het hervatten van uw trainingsroutine nadat u een botbreuk hebt opgelopen? Het zal u misschien verbazen dat het volgens deskundigen een van de beste manieren is om uw botten sterker te maken.
Elke dag dat u niet beweegt, maakt u zichzelf kwetsbaar voor meer botbreuken, zegt Margaret Martin, auteur van de MelioGuide Exercise for Better Bones. "Hoe sneller u weer gewichtdragende activiteiten kunt gaan doen, hoe beter."
Zodra uw arts u groen licht geeft, kunt u uw sportschoenen aantrekken en beginnen. Zorg er wel voor dat u veilig oefent. Hier zijn wat richtlijnen.
Wat moet je doen?
Kies gewichtdragende oefeningen.
Probeer te wandelen of te traplopen. Het kan je botten sterk houden en breuken helpen voorkomen.
Doe aan weerstandstraining
. Het verhoogt de spiermassa en versterkt je botten.
"Patiënten die 6 tot 12 maanden na de operatie intensief aan weerstandstraining doen, verbeteren hun vermogen om op te staan, te lopen, de trap op te lopen en huishoudelijke taken uit te voeren", zegt Petros Efthimiou, MD, hoofd reumatologie in het New York Methodist Hospital. Probeer vrije gewichten of gewichtsmachines.
Doe ook evenwichts- en lenigheidsoefeningen.
Ze kunnen u helpen een val te voorkomen, wat een veel voorkomende oorzaak van heupfracturen is. Probeer yoga, tai chi, en zachte stretching.
Oefen een goede lichaamshouding.
Til je borstbeen op en houd je ogen naar voren. Leg je schouders naar achteren en knijp je schouderbladen zachtjes samen. Buig in plaats van vanuit je middel, vanuit je heupen of knieën.
Draag veilige schoenen.
Kies een paar dat gemaakt is voor de activiteit die je gekozen hebt, en zorg ervoor dat ze goed passen. Neem geen schoenen met gladde zolen.
Wat te vermijden
Oefeningen die een hoog risico op vallen hebben.
Op de no-no lijst: skiën, schaatsen, en contactsporten.
Activiteiten die een draaiende beweging gebruiken
. Dat sluit golf uit.
Sit-ups of teen aanrakingen
. Oefeningen die uw ruggengraat herhaaldelijk of krachtig buigen of draaien, kunnen leiden tot nieuwe breuken.
Zwaar tillen tijdens de training.
Het zet druk op de botten in je rug.
Sommige fitness machines.
Gebruik geen machines die weerstand bieden tegen je ruggengraat of die je torso draaien. En sla roeimachines of stationaire fietsen met heen-en-weer gaande armbewegingen over.
Pijnlijke oefeningen.
Stop je training als je pijn begint te krijgen.
Personaliseer je plan
Geef uw lichaam de beste kans op genezing. Stem uw oefeningen af op uw specifieke breuk met deze tips:
Polsfractuur.
Begin met oefeningen die uw bewegingsbereik verbeteren en stijfheid verminderen, zegt gediplomeerd personal trainer Carol Michaels.
Maar doe niet meteen oefeningen die druk uitoefenen op je pols. Wacht tot je twee sets pols curls kunt doen zonder ongemak, zegt Michaels.
Pols of onderarm breuk.
Probeer oefeningen met een gewichtsband. Het zet minder druk op je bot of gewricht terwijl het de spieren versterkt, zegt Melissa Leber, MD, directeur van spoedeisende sportgeneeskunde aan de Icahn School of Medicine van Mount Sinai.
Schouderfractuur.
Doe schouders, rollen, en arm cirkels om kracht op te bouwen. Maar niet achterover leunen.
Een slechte houding kan de spieren in je schouders verzwakken, zegt Leber.
Heupfractuur.
Probeer beenheffen of heupspieroefeningen. Wandelen is ook een goede keuze omdat het je stabiliteit en houding verbetert.
Heup- of bekkenfractuur.
Zwemmen is goed voor je, maar til of duw geen zware voorwerpen.
Enkelbreuk.
Doe oefeningen die je bewegingsbereik verbeteren, zoals enkelcirkels, point-and-flex stretches, en schrijf de letters van het alfabet met je voet.
