Wist u dat krachttraining voor osteoporose - niet gewoon wandelen of aerobics doen, maar gewichten heffen - uw botten kan helpen beschermen en breuken als gevolg van osteoporose kan helpen voorkomen? Hier leest u hoe u kunt beginnen met krachttraining.
Wist u dat krachttraining voor osteoporose - niet gewoon wandelen of aerobics doen, maar gewichten heffen - kan helpen uw botten te beschermen en aan osteoporose gerelateerde fracturen te voorkomen?
Studies tonen aan dat krachttraining over een langere periode botverlies kan helpen voorkomen -- en zelfs kan helpen bij de opbouw van nieuw bot.
In één onderzoek zagen postmenopauzale vrouwen die een jaar lang deelnamen aan een krachttrainingsprogramma een aanzienlijke toename van hun botdichtheid in de wervelkolom en heupen, gebieden die bij oudere vrouwen het meest door osteoporose worden getroffen.
Het behoud van sterke spieren door krachttraining helpt om uw evenwicht en coördinatie te behouden - een cruciaal element in het voorkomen van vallen, wat kan leiden tot osteoporose-gerelateerde fracturen.
"We verliezen zoveel spieren als we ouder worden dat we tegen de tijd dat we 70 zijn nog maar zo'n 50% tot 55% van onze spiermassa over hebben," zegt Beatrice Edwards, MD, MPH, universitair hoofddocent geneeskunde en directeur van het Bone Health and Osteoporosis Center aan de Northwestern University Feinberg School of Medicine. "Dat verklaart waarom we ons zwak en moe voelen als we ouder worden, en we kunnen dat deels voorkomen met krachttraining."
Aan de slag met krachttraining voor osteoporose
Hoe moet je beginnen met krachttraining voor osteoporose? Concentreer u op de rug en de heup, zegt Don Lein, MS, PT, een fysiotherapeut van het Spain Rehabilitation Center van de Universiteit van Alabama-Birmingham en de Osteoporosis Prevention and Treatment Clinic. Dit zijn de gebieden die het meest beschadigd zijn door botverlies, en de gebieden die het meeste risico lopen op breuken door osteoporose.
"Goede oefeningen zijn heupverlenging, abductie en adductie van de heup, en heupflexie - alles wat rond de heup werkt," zegt hij. "Achterwaarts buigen is ook goed.
Hier is een bijzonder goede oefening:
-
Ga op een bank of stoel zitten met gewichten van 5 pond vastgebonden aan elke enkel.
-
Dan "marcheer" je op de plaats, terwijl je afwisselend de knieën optilt.
"Je werkt aan de heupflexorspieren, die zowel aan de rug als aan de heup vastzitten, wat leidt tot een betere bot- en spiermassa in beide gebieden," legt Lein uit.
Hier zijn zeven andere belangrijke tips voor krachttraining:
Werk onder toezicht van een gekwalificeerde, gecertificeerde personal trainer, vooral in het begin en vooral als je medische problemen hebt.
Doe twee tot drie keer per week aan krachttraining, met ten minste één dag rust tussen elke sessie (vooral als je bij elke sessie dezelfde spieren traint).
Doe één oefening voor elke grote spiergroep, voor een totaal van acht tot twaalf verschillende oefeningen. Doe één of twee sets van acht tot tien herhalingen voor elke oefening.
Til het gewicht langzaam op; til op tot een tel van vier en laat zakken tot een tel van vier, zegt Lein. "Dit vermindert de kans op blessures, terwijl het helpt om de spier beter te recruteren."
Gebruik geen andere spieren om te compenseren. Je moet alleen de spier bewegen die je hoort te bewegen!
Span je buikspieren aan om je ruggengraat te helpen beschermen.
Overleg regelmatig met een trainer over het verhogen van de hoeveelheid gewicht die je tilt naarmate je sterker wordt.
Als u al osteoporose heeft, zoek dan een personal trainer met ervaring in het werken met mensen die osteoporose hebben. Misschien moet u er een vinden, zoals Lein, in een medisch centrum met een osteoporoseprogramma.
Zorg er ook voor dat je deze twee voorzorgsmaatregelen neemt:
-
Als u osteoporose in uw wervelkolom heeft, til dan niet meer dan 20 tot 25 pond met uw armen of tegen uw romp op, en vermijd bewegingen waarbij u uw romp moet draaien of veel voorover moet buigen. (Naar achteren buigen is prima, zegt Lein).
-
Als je osteoporose in de heupen hebt, is er geen specifieke beperking voor de hoeveelheid gewicht dat je mag tillen of het soort bewegingen dat je mag maken. Maar mensen met osteoporose in welk gebied dan ook moeten ervoor zorgen dat hun activiteiten het risico op vallen niet verhogen.
Het is mogelijk dat u de resultaten van een botdichtheidstest niet onmiddellijk ziet, waarschuwt Felicia Cosman, MD, medisch directeur van het Clinical Research Center van het Helen Hayes Hospital in Haverstraw, N.Y., een woordvoerster van de National Osteoporosis Foundation. "Keer op keer adviseer ik patiënten om aan krachttraining te doen en dan komen ze terug met de verwachting dat ze binnen een jaar of twee grote veranderingen in botdichtheid zullen zien."
"Dat is niet realistisch. Je helpt botverlies te voorkomen, en de veranderingen kunnen relatief klein zijn per jaar," zegt ze. "Maar als je doorgaat met je krachttraining, telt zelfs een verandering van 1% in botdichtheid per jaar op tot een verschil van 10% na tien jaar. Dat is een hoop bot."
